9  تکنیک CBT (درمان رفتاری- شناختی) برای سلامت روان بهتر

درمان شناختی رفتاری یا CBT شکل رایج گفتار درمانی است. برخلاف برخی درمان‌های دیگر، CBT معمولاً به‌عنوان درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود که برای مشاهده نتایج از چند هفته تا چند ماه زمان می‌برد.

CBT بر ارائه ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی تان تمرکز دارد. راه های زیادی برای رسیدن به این هدف با این نوع درمان وجود دارد.

در اینجا به برخی از تکنیک های مورد استفاده در CBT، انواع مسائل، و آنچه از CBT مورد انتظار است نگاهی می اندازیم.

چه تکنیک هایی در CBT استفاده می شود؟

اصل کلیدی در CBT این است که الگوهای فکری تان بر احساسات شما تأثیر می گذارد، که به نوبه خود می تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، CBT نشان می دهد که چگونه افکار منفی می توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند. اما، اگر افکار تان را به روشی مثبت تر تنظیم کنید، می تواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتر شود.

درمانگر به شما یاد می دهد که چگونه تغییراتی را ایجاد کنید که می توانید همین الان اعمال کنید. اینها مهارت هایی هستند که می توانید تا آخر عمر از آنها استفاده کنید.

بسته به موضوعی که با آن سر و کار دارید و اهدافتان، راه های مختلفی برای دستیابی به CBT وجود دارد. هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند، شامل موارد زیر خواهد بود:

• شناسایی مشکلات یا مسائل خاص زندگی روزمره خود

• آگاهی از الگوهای فکری توخالی (غیر مفید) و اینکه چگونه می توانند بر زندگی شما تأثیر بگذارند

• شناسایی افکار منفی و تغییر شکل آن به نحوی که احساس شما را تغییر دهد

• رفتارهای جدید را بیاموزید و آنها را عملی کنید پس از صحبت با شما و یادگیری بیشتر در مورد موضوعی که می خواهید در مورد آن کمک بگیرید، درمانگر در مورد به کاربردن بهترین استراتژی های CBT تصمیم می گیرد.

برخی از تکنیک هایی که اغلب در CBT مورد استفاده قرار می گیرند شامل 9 استراتژی زیر است:

1. بازسازی شناختی یا بازبینی

این مورد شامل نگاه دقیق به الگوهای افکار منفی است.

شاید تمایل دارید بیش از حد تعمیم دهید (تحریف شناختی که در آن یک تجربه منفی را برای همه تجربیات اعمال می کنید) ، تصور کنید که بدترین اتفاق خواهد افتاد، یا به جزئیات اهمیت زیادی می دهید. فکر کردن به این شکل می‌تواند بر کاری که انجام می‌دهید تأثیر بگذارد و حتی می‌تواند به یک پیش‌گویی خودخواسته بیانجامد.

درمانگر در مورد فرآیند فکری تان در موقعیت‌های خاص می‌پرسد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آنها آگاه شدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه افکار را مجدداً بازبینی تا مثبت تر و سازنده تر شوند.

به عنوان مثال: “من گزارش را منفجر کردم زیرا کاملاً بی فایده هستم” می تواند تبدیل به “آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من کارمند ارزشمندی هستم و از جهات مختلف مشارکت می کنم.”

2. کشف هدایت شده

در کشف هدایت شده، درمانگر با دیدگاه شما آشنا می شود. سپس سؤالاتی می پرسد که برای به چالش کشیدن باورها و دامنه فکریتان طراحی شده اند.

ممکن است از شما  شواهدی برای تأیید فرضیه تان تان خواسته شود و همچنین شواهدی که اینطور نیست.

در این فرآیند، یاد خواهید گرفت که چیزها را از منظر دید دیگران بینید، به خصوص مواردی که ممکن است قبلاً توجه نکرده باشید. این موضوع به شما در انتخاب مسیر درست کمک می کند.

3. مواجهه درمانی

از مواجهه درمانی می توان برای مقابله با ترس ها و فوبیاها استفاده کرد. درمانگر به آرامی شما را در معرض چیزهایی قرار می‌دهد که ترس یا اضطراب را برمی‌انگیزد و در عین حال راهنمایی می‌کند که چگونه در لحظه با آنها کنار بیایید.

این کار را می توان با تغییرات کوچکی انجام داد. در نهایت، مواجه شدن موجب می شود احساس آسیب‌پذیری کمتری داشته باشید و در توان مقابله‌ای تان اطمینان بیشتری داشته باشید.

4. ثبت روزمرگی و سوابق فکری

نوشتن روش قدیمیْ مورد احترام و ارزشمند برای برقراری ارتباط با افکار خودتان می باشد.درمانگر ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی که طی جلسات برایتان پیش آمده و همچنین افکار مثبتی را که می توانید جایگزین آنها  کنید را انتخاب و فهرست کنید.

یکی دیگر از تمرین‌های نوشتاری این است که افکار و رفتارهای جدیدی که از جلسه قبل به کار گرفته‌اید، پیگیری کنید. نوشتن آن به شما کمک می کند تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.

5. برنامه ریزی فعالیت و فعال سازی رفتار

اگر فعالیتی وجود دارد که تمایل دارید آن را به دلیل ترس یا اضطراب به تعویق بیندازید یا از آن اجتناب کنید، قرار دادن آن در تقویم تان می تواند کمک کننده باشد. زمانی که تصمیم بگیرید، به احتمال زیاد آن را دنبال می کنید.برنامه‌ریزی فعالیت می‌تواند به ایجاد عادت‌های خوب کمک کند و فرصت کافی برای به کار بردن آنچه آموخته‌اید را در عمل فراهم کند.

6. آزمایشات رفتاری

آزمایش‌های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی درگیر تفکرات  فاجعه‌آمیز به کار می رود.قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می کند، از شما خواسته می شود که پیش بینی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد.

بعداً در مورد اینکه آیا این پیش بینی درست از آب درآمده صحبت خواهید کرد.با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که فاجعه پیش‌بینی‌شده در واقع خیلی محتمل نیست. احتمالاً با کارهایی که اضطراب کمتری دارند  از همین جا شروع می‌کنید.

7. تکنیک های آرامش و کاهش استرس

در CBT، ممکن است برخی از تکنیک های آرام سازی پیشرونده تدریس شود، مانند:

• تمرینات تنفس عمیق

• آرامش عضلانی

•تصویرسازی

شما مهارت های عملی را برای کمک به کاهش استرس و افزایش حس کنترل تان یاد خواهید گرفت. این برای مقابله با فوبیا، اضطراب های اجتماعی و سایر عوامل استرس زا می تواند مفید باشد.

8. ایفای نقش

ایفای نقش به شما کمک می کند تا در موقعیت های بالقوه دشوار رفتارهای متفاوتی را انجام دهید. امکان شرح رویدادهای احتمالی در آینده  (سناریو) و می تواند ترس را کمتر کند و می تواند برای موارد زیر استفاده شود:

• بهبود مهارت های حل مسئله

• کسب آشنایی و اطمینان در موقعیت های خاص

• تمرین مهارت های اجتماعی

• آموزش قاطعیت

• بهبود مهارت های ارتباطی

 9. تقریب متوالی

(روشی برای شکل دادن به رفتار با تقویت پاسخ های مشابه رفتار مورد نظر) این شامل انجام وظایفی است که به نظر طاقت فرسا به نظر می رسند و آنها را به مراحل کوچکتر و دست یافتنی تقسیم می کند. هر گام متوالی بر پایه مراحل قبلی استوار است، بنابراین در حین حرکت، ذره ذره اعتماد به نفس پیدا می کنید.

در طول جلسه CBT چه اتفاقی می افتد؟

• در اولین جلسه ، به درمانگر مشکلی را که با آن دست به گریبان هستید و آنچه که امیدوارید با CBT به دست آورید، را بفهمانید. سپس درمانگر برنامه ای را برای دستیابی به هدف مشخص تدوین می کند. اهداف باید:
• خاص
• قابل اندازه گیری
• دست یافتنی
• واقع بین
• زمان ​​محدود

بسته به موقعیت شما و اهداف SMART[1]  (خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان) شما، درمانگر ممکن است درمان فردی، خانوادگی یا گروهی را توصیه کند. جلسات معمولاً حدود یک ساعت طول می کشد و یک بار در هفته برگزار می شود، اگرچه می تواند بسته به نیازهای فردی و امکانات متفاوت باشد.

تکالیف خانه نیز بخشی از این فرآیند است، بنابراین از شما خواسته می‌شود که کاربرگ‌ها، یک ژورنال یا وظایف خاصی را بین جلسات پر کنید.ارتباط باز (بدون ترس از عواقب، افکار خود را به اشتراک گذاشتن) و احساس راحتی با درمانگرتان کلیدی است.

اگر با درمانگر خود کاملاً احساس راحتی نمی کنید، سعی کنید درمانگری را پیدا کنید که بتوانید راحت تر با او ارتباط برقرار کنید.به دنبال درمانگری باشید که در زمینه CBT آموزش دیده و تجربه درمان مشکل خاص شما را دارد. از صحت گواهی و مجوز او اطمینان حاصل کنید.ممکن است بخواهید با پزشک تان  یا متخصصین  سلامت صحبت کنید.

پزشکان ممکن است از جمله موارد زیر باشند:

• روانپزشکان

• روانشناسان

• پرستاران روانپزشکی

•مددکاران اجتماعی

• درمانگران ازدواج و خانواده

• سایر متخصصان

با آموزش بهداشت روانبیشتر اوقات، CBT از چند هفته تا چند ماه طول می کشد تا نتایج دیده شود.

CBT در چه مواردی می تواند کمک کند؟

CBT به انواع مشکلات روزمره مانند یادگیری در مواجهه با موقعیت های استرس زا یا مقابله با اضطراب در مورد یک موضوع خاص کمک کند.برای بهره مندی از CBT نیازی به تشخیص پزشکی ندارید.همچنین در موارد زیر می تواند کمک کند:

• یاد گیری مدیریت احساسات قدرتمندی مانند خشم، ترس یا غم

• مواجهه  با  غم و اندوه

• مدیریت علائم یا پیشگیری از عود بیماری روانی

• مقابله با مشکلات سلامت جسمانی

• حل تعارض

• بهبود مهارت های ارتباطی

آموزش قاطعیتCBT می تواند در شرایط مختلف، به تنهایی یا در ترکیب با سایر درمان ها یا داروها موثر باشد. که شامل:

• اعتیاد

• اختلالات اضطرابی

• اختلالات دوقطبی

• درد مزمن

• افسردگی

• اختلالات اشتها

• اختلال وسواس اجباری (OCD)

• فوبیا

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

• جنون جوانی

• اختلالات جنسی

• اختلالات خواب

• وزوز گوش

آیا خطراتی وجود دارد؟

CBT به طور کلی یک درمان پرخطر در نظر گرفته نمی شود، اگرچه باید به مواردی توجه داشت:

• این یک مساله کاملاً منحصر به فرد است، اما در ابتدا، برخی افراد ممکن است رویارویی با مشکلات را استرس زا یا ناراحت کننده بدانند.

• برخی از انواع CBT، مانند مواجهه درمانی، می توانند استرس و اضطراب را در حین انجام افزایش دهند.

• فورا اتفاق نمی افتد.

کار بر روی تکنیک های جدید بین جلسات و پس از پایان درمان نیازمند تعهد و اشتیاق است. CBT به عنوان تغییر سبک زندگی به شما که قصد ادامه و بهبود زندگیتان را دارید کمک کننده است.   نتیجه نهاییدرمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان کوتاه مدت و موثر است. و بر اساس ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای شما و اینکه چگونه آنها می توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند است.

چندین تکنیک در CBT استفاده می شود. بسته به نوع مشکلی که می خواهید در مورد آن کمک کنید، درمانگر کمک می کند تا بفهمد کدام استراتژی CBT برای نیازهای خاص شما مناسب تر است.

 

[1] – Specific, Measurable, Achievable, Relevant , and Time-Bound