اختلال بی خوابی یا Insomnia چیست؟

فهرست مطالب

اختلال بی خوابی یا Insomnia چیست؟ بی خوابی به نوعی اختلال خواب اشاره دارد. اگر مبتلا به بی خوابی می باشید، امکان وقوع موارد زیر می باشد:

به خواب رفتن، در خواب ماندن یا هر دو برایشان مشکل است
از خواب چند ساعته بیدار شوید و سرحال نباشید
در طول روز احساس خستگی و مشکل در عملکرد داشته باشید

خواب با کیفیت نقش مهمی در بهزیستی کلی دارد. نداشتن خواب منظم، بدون اشاره به کیفیت زندگی،تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی دارد.

حدود یک سوم از همه بزرگسالان برخی از علائم بی خوابی را گزارش می کنند
در 6 تا 10 درصد بزرگسالان، علائم به قدری شدید می باشد که مطابق با معیارهای تشخیص اختلال بی خوابی می باشد.

برای یادگیری همه چیز در مورد علائم و علل اصلی بی خوابی، به علاوه نکاتی در مورد استراتژی ها و درمان های احتمالی که به شما کمک می کند تا به خواب آرام برگردید، ادامه مطلب را بخوانید.

علائم اختلال بی خوابی (Insomnia)

شما معمولاً می توانید بی خوابی را با علائم زیر تشخیص دهید:

خیلی زود بیدار شوید و متوجه شوید که نمی توانید دوباره بخوابید
مدت زیادی از شب را در حالت بیدار سپری کنید و نگران باشید که به خواب نخواهید رفت
الگوی ثابت قطع و شکست خواب داشته باشید که شما را سرحال نمی کند
بعد از رفتن به رختخواب مشکل به خواب رفتن داشته باشید

در نتیجه، امکان دارد علائم دیگری مرتبط با کمبود خواب را تجربه کنید، از جمله:

خستگی
تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها

انواع بی خوابی (Insomnia)

کارشناسان، بی خوابی را بسته به ویژگی های خاص آن به چند روش مختلف توصیف می کنند:

بی خوابی حاد به مشکلات کوتاه مدت خواب اطلاق می شود که معمولاً بیش از چند هفته طول نمی کشد.
بی خوابی مزمن به بی خوابی اطلاق می شود که خواب شما معمولاً برای یک دوره 3 ماهه یا بیشتر، به طور منظم به مدت 3 روز یا بیشتر در هفته تحت تاثیر قرار می گیرد.
شروع بی خوابی دشواری در به خواب رفتن را توصیف می کند. مشکل در خوابیدن در نتیجه مصرف کافئین، علائم سلامت روان یا سایر محرک های شایع بی خوابی رخ می دهد، اما می تواند با سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.
بی خوابی ماندگار به مشکل در خواب ماندن پس از خواب یا بیدار شدن مداوم خیلی زود اشاره دارد. این نوع بی خوابی با علائم زمینه ای سلامت و سلامت روان مرتبط می باشد – اما به حالت بیدار دراز کشیدن و نگران این قضیه بودن که خواب کافی نخواهید داشت ،وضعیت را بدتر می کند.
بی خوابی رفتاری دوران کودکی شامل مشکلات مداوم در به خواب رفتن، امتناع از رفتن به رختخواب یا هر دو است. کودکان مبتلا به این بیماری اغلب از یادگیری راهبردهای خودآرام بخشی و پیروی از روال منظم خواب سود می برند.

بی خوابی می تواند اولیه (ایدیوپاتیک) یا ثانویه (همبود) باشد.

بی خوابی اولیه از هیچ علت مشخص یا وضعیت سلامتی یا روانی موجود ناشی نمی شود. در مقابل، بی خوابی ثانویه به علل زمینه ای مربوط می شود، از جمله:

درد یا بیماری مزمن
شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب
شیفت کاری
داروهای خاص

علل بی خوابی یا اینسامنیا

معمولا، نوع بی خوابی که دچارش می شوید ارتباط زیادی با علل زمینه ای بی خوابی دارد.

به عنوان مثال، علل احتمالی بی خوابی حاد شامل موارد زیر باشد:

استرس
رویداد ناراحت کننده یا آسیب زا
تغییر در عادات خواب شما، مانند خوابیدن در هتل، خانه جدید، یا خوابیدن با شریک زندگیتان برای اولین بار
درد یا بیماری فیزیکی
جت لگ
داروهای خاص

بی خوابی مزمن می تواند به خودی خود یا در نتیجه موارد زیر رخ دهد:

شرایط درد مزمن، مانند آرتریت یا کمردرد
مسائل روانی، مانند اضطراب، افسردگی، یا اختلالات مصرف مواد
آپنه خواب و سایر اختلالات خواب
شرایط سلامتی مانند دیابت، سرطان، بیماری ریفلاکس معده (GERD) یا بیماری قلبی عروقی

عوامل خطر بی خوابی

بی خوابی می تواند افراد را در هر سن یا جنسیتی تحت تاثیر قرار دهد، اگرچه بیشتر در موارد زیر ایجاد می شود:

بزرگسالی
درست قبل، حین و بعد از یائسگی

عوامل خطر مرتبط با بی خوابی عبارتند از:

سطوح بالای استرس، که به چالش های زندگی، مشکلات مالی، یا نگرانی های خانوادگی و روابط مربوط می باشد
سفر به مناطق زمانی مختلف
سبک زندگی بی تحرک
تغییر زمان خواب و بیداری یا برنامه نامنظم، که ممکن است با تغییرات مکرر در ساعات کاری یا نوبت کاری اتفاق بیفتد.
چرت زدن
نوشیدن مقدار زیادی کافئین
مصرف الکل و تنباکو
مشکل در استراحت نمودن هنگام خواب

بی خوابی و بارداری

بی خوابی در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سوم شایع است.

ممکن است به دلایل مختلفی دچار مشکل خواب شوید، از جمله:

تغییرات بدن، مانند نوسان هورمون ها، حالت تهوع، و افزایش نیاز به ادرار کردن
افزایش استرس و اضطراب در مورد مسئولیت های فزاینده ای که به عنوان والدین جدید با آن روبرو خواهید شد
درد، مانند گرفتگی عضلات و کمر درد

خبر خوب این است که بی خوابی مرتبط با بارداری معمولاً از بین می رود و بر رشد کودک شما تأثیری نمی گذارد. با این حال، داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت کلی شما مهم است.

تغییرات سبک زندگی که به بی خوابی در بارداری کمک می کند عبارتند از:

انجام فعالیت بدنی منظم
خوردن یک رژیم غذایی متعادل
هیدراته ماندن
حفظ برنامه خواب ثابت
تمرین تکنیک های تمدد اعصاب در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و تقویت آرامش
حمام آب گرم قبل از خواب

قبل از امتحان هر روال ورزشی جدید، داروها یا مکمل ها، با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای دوران بارداری، ایمن هستند.

بی خوابی (Insomnia) در کودکان

کودکان نیز دچار بی خوابی می شوند – و اغلب به همان دلایلی است که بزرگسالان دارند. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:

استرس
داروها
مصرف زیاد کافئین
شرایط سلامت جسمی یا روانی

اگر کودک شما در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارد، یا اگر اغلب خیلی زود از خواب بیدار می شود، ممکن است دچار بی خوابی باشد.

علائم بی خوابی در کودکان اغلب عبارتند از:

خواب آلودگی یا بی قراری در طول روز
تحریک پذیری و تغییرات خلقی
مسائل انضباطی مکرر
مشکلات حافظه و تمرکز

عموماً اولین قدم برای درمان بی خوابی در کودکان شامل تنظیم زمان خواب ثابت و پایبندی به آن است. سایر نکات مفید عبارتند از:

ایجاد یک روال آرام بخش قبل از خواب
پیروی از اقدامات بهداشتی خواب خوب ، مانند پرهیز از تماشای صفحه نمایشگر نزدیک زمان خواب
کاهش منابع استرس در زندگی فرزندتان

درمانگر یا متخصص اطفال ، راهنمایی های بیشتری در مورد درمان بی خوابی در کودکان ارائه می دهد.

بی خوابی در بزرگسالی

طبق تحقیقات سال 2019، 75 درصد افراد مسن به برخی از علائم بی خوابی دچارند.

چند عامل مختلف به بی خوابی در بزرگسالی کمک می کند که چیزی شبیه به دومینو می باشد:

تغییرات مرتبط با سن در ریتم های شبانه روزی که مسئول چرخه خواب و بیداری ، به خواب رفتن یا به خواب ماندن را سخت تر می کند.
اگر بازنشسته شده اید، ممکن است دیگر برنامه روزانه ثابتی نداشته باشید یا تعامل اجتماعی منظمی نداشته باشید، که هر دوی اینها سبب بروز بی خوابی می شوند.
انزوای اجتماعی به تنهایی کمک می کند و فرصت دچار شدن به افسردگی را افزایش می دهد، که خطر مشکلات خواب را نیز افزایش می دهد.
نگرانی های سلامتی مرتبط با افزایش سن، از جمله شرایط درد مزمن بر خواب شما تأثیر می گذارد.
اگر شب ها به اندازه کافی نخوابید، در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی می کنید. در نتیجه ممکن است تمایل بیشتری به چرت زدن داشته باشید. البته چرت زدن باعث می‌شود که هنگام خواب کمتر خسته شوید و به چرخه بی‌خوابی دامن بزنید.

اگر دچار بی خوابی شدید، درمانگر یا پزشک ، گزینه های درمانی مفیدی توصیه می نماید و مورد حمایتتان قرار می دهد.

بی خوابی (Insomnia) و اضطراب

آیا تا به حال شده است که شبی را بیدار و نگران چیزی باشید که کنترلی برآنها ندارید؟

معمولاً بی خوابی با اضطراب اتفاق می افتد و این پیوند دوطرفه می باشد.

زمانی که نمی توانید احساس نگرانی و ترس مداوم را تسکین دهید، ممکن است به سختی به خواب بروید. اما بی‌خوابی مزمن سبب مضطرب ماندن شما می شود، البته مدیریت احساسات دشوار و ناخواسته در طول روز را دشوارتر می‌کند.

خواه شما دچار اختلال اضطرابی یا اضطراب کوتاه مدت مرتبط با عامل استرس زا، مانند موقعیت کاری چالش برانگیز یا تعارض در رابطه تان شده باشید، حمایت متخصص سلامت روان به شما کمک می کند تا شروع به رفع همه علائم کنید.

اگر بی خوابی شما مرتبط با اضطراب است، رفتاردرمانی شناختی (CBT) ، راهی موثر برای مدیریت هر دو وضعیت می باشد (در ادامه در این مورد بیشتر توضیح خواهیم داد).

می‌توانید به تنهایی اقداماتی را برای مدیریت اضطراب خفیف‌تر انجام دهید:

افزودن غذاهایی به رژیم غذاییتان که به کاهش اضطراب کمک می کند
هر روز مقداری فعالیت بدنی داشته باشید
افزودن راهبردهای تمدد اعصاب به روال خودمراقبتی
وقت گذاشتن برای سرگرمی ها و فعالیت های لذت بخش

بی خوابی و افسردگی

شواهد حاکی از ارتباط نزدیک بین بی خوابی و افسردگی است:

متاتحلیل سال 2016 از 34 مطالعه با منبع مورد اعتماد به این نتیجه رسید که کم خوابی، به ویژه در زمان استرس، سبب افزایش قابل توجه بروز خطر افسردگی را می شود.
در مطالعه 2018 منبع معتبر شامل 1126 بزرگسال که در زمان شروع مطالعه، تشخیص بی خوابی یا افسردگی نداشتند، با بدتر شدن علائم مداوم بی خوابی در طول زمان، خطر افسردگی افزایش یافت.

علاوه بر این، مشکلات خواب – از جمله بی خوابی – از علائم اصلی افسردگی به شمار می آید.

اما خبر خوب اینجاست: درمان‌های مشابه اغلب هم به افسردگی و هم به بی‌خوابی کمک می‌کنند، بدون توجه به اینکه کدام شرایط اول می باشد.

شایع ترین درمان ها عبارتند از:

تراپی، از جمله CBT
داروهای ضد افسردگی
تغییرات سبک زندگی، از جمله بهبود عادات خواب، ورزش منظم و مدیتیشن

تشخیص بی خوابی (Insomnia)

هنگام بررسی تشخیص بی خوابی، متخصص مراقبت های بهداشتی به طور کلی در مورد موارد زیر سؤال می کند:

وجود هر گونه بیماری
علائم سلامت جسمی و روانی که متوجه شده اید
عوامل استرس زا در زندگی شخصی یا حرفه ای تان
سابقه خواب، از جمله مدت زمانی که علائم بی خوابی را داشته اید و این علائم چگونه بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد

این اطلاعات به آنها کمک می کند تا دلایل اصلی مشکلات خواب تان را تعیین کنند. آنها ممکن است از شما بخواهند که گزارش خوابتان را به مدت 2 تا 4 هفته نگه دارید و موارد زیر را ردیابی کنید:

چه ساعتی به رختخواب می روید
زمان تقریبی که طول می کشد تا به خواب بروید
هر نوع بیداری مکرر در شب
هر روز چه ساعتی از خواب بیدار می شوید

گزارش خواب نوشتاری یا مبتنی بر برنامه، تصویر واضح تری از الگوهای خوابتان را به تیم مراقبت های بهداشتی ارائه می دهد.

آنها همچنین می‌توانند آزمایش‌های پزشکی یا آزمایش خون از شما بگیرند تا وجود بیماریهایی که سبب تداخل در خوابتان می شود را رد نمایند.. اگر آنها مشکوک به وجود اختلال خواب زمینه ای مانند آپنه انسدادی خواب داشته در شما شوند، شرکت در مطالعه خواب را توصیه می کنند.

مطالعه خواب شامل چه مواردی می شود؟

دو راه برای شرکت در مطالعه خواب وجود دارد:

یک شب اقامت در مرکز خواب
در خانه، در تخت خودتان

هر دو گزینه مطالعه خواب شامل قرار دادن الکترودهایی بر نقاط مختلف بدنتان، از جمله سر شما است. الکترودها امواج مغزی شما را ضبط می کنند تا به دسته بندی حالت های خواب و تشخیص حرکات بدن در هنگام خواب کمک کنند.

نتایج مطالعه خواب شما اطلاعات مهم عصبی الکتریکی و فیزیولوژیکی را در اختیار پزشک قرار می دهد که می تواند برای تشخیص بهتر اختلالات خواب از آنها استفاده کند.

اگر هر دو مورد زیر را تجربه کرده باشید، احتمالاً تشخیص بالینی بی خوابی را دریافت خواهید کرد:

مشکلات خواب حداقل 3 شب در هفته برای حداقل 3 ماه رخ می دهد
مشکلات خواب باعث ایجاد ناراحتی یا مشکلات عمده در زندگی روزمره می شود

درمان بی خوابی یا اینسومنیا

شما چندین گزینه برای درمان بی خوابی دارید، از جمله تراپی، دارو و مکمل ها و درمان های طبیعی.

رفتاردرمانی شناختی (CBT) برای بی خوابی

کالج پزشکان آمریکا (ACP) CBT را به عنوان اولین درمان بی خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می کند. در واقع، متخصصان ، زیرگروه خاص CBT را برای درمان بی خوابی ایجاد کرده اند: CBT-I

با پشتیبانی درمانگر آنلاین یا حضوری، تکنیک های خاصی را برای رفع بی خوابی یاد می گیرید، از جمله:

کنترل محرک. این تکنیک به شما می آموزد که از رختخواب بلند شوید و به دنبال فعالیت آرام و آرامش بخشی باشید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید و اقدام به محدود سازی مدت زمان بیداری تان به حالت دراز کشیده و نگرانی به خواب رفتن تان نمایید.
محدودیت خواب. این تکنیک ابتدا مدت زمانی را که در رختخواب می گذرانید محدود می کند و سپس به تدریج آن را افزایش می دهد و بدین طریق، به بهبود کارایی خواب و کیفیت خواب کمک می کند.
نور درمانی روشن. این تکنیک شامل قرار گرفتن در معرض نور شدید در صبح یا عصر ، بسته به این موضوع است که آیا در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل بیشتری دارید.

درمانگر شما در مورد تکنیک‌های آرام‌سازی همراه با شیوه‌های بهداشت خواب، راهنمایی‌هایی ارائه می دهد که به شما در رفع رفتارهایی که مانع از داشتن خواب با کیفیت کافی می‌شوند کمک می نماید.

برای مثال ممکن است توصیه کنند از موارد زیر اجتناب کنید:

نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار نزدیک زمان خواب
خوردن وعده های غذایی حجیم یا سنگین یا غذاهای تند نزدیک به زمان خواب
انجام ورزش شدید نزدیک زمان خواب
استفاده از تخت خود برای هر کاری غیر از خواب یا رابطه جنسی

درمانگر به شناسایی علائم زمینه‌ای سلامت روان که سبب بی‌خوابی می شود یا علائم بی خوابی را بدتر می‌کنند، کمک می کند. بررسی محرک ها و عوامل دخیل در بی خوابی، کمک زیادی به رفع بی خوابی می کند.

داروها و مکمل های بی خوابی

پزشک شما ، داروهایی را برای درمان بی خوابی تجویز می کند، مانند:

اسزوپیکلون (لونستا)
زولپیدم (آمبین)
تریازولام (هالسیون)

خواب آورهای بدون نسخه (OTC) و مکمل‌هایی مانند ملاتونین تا حدودی بی‌خوابی را تسکین می دهند.

بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین را در طول چرخه خواب تولید می‌کند و تصور می‌شود که مکمل‌های ملاتونین سبب کاهش اندک زمان خوابتان می شوند.

گفته می شود، مصرف ملاتونین به عنوان درمان بی خوابی بی نتیجه است. علاوه بر این، کارشناسان هنوز تایید نکرده اند که آیا استفاده طولانی مدت از ملاتونین بی خطر است یا خیر، اگرچه به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر در نظر گرفته می شود.

قبل از مصرف مکمل هایی مانند ملاتونین یا داروهای OTC جهت کاهش بی خوابی، با متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. این داروها ممکن است با سایر داروهای تجویزی و OTC تداخل داشته باشند یا سبب بروز عوارض جانبی شوند.

اگر باردار هستید، همیشه قبل از مصرف هر گونه دارو یا مکمل، از تیم مراقبت های بهداشتی خود سوال کنید.

سایر رویکردهای درمان بی خوابی

تغییرات سبک زندگی و درمان های خانگی اغلب می ، به مدیریت علائم بی خوابی کمک می کنند.

ایده هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:

خواب آورهای طبیعی. برای مثال می توانید قبل از خواب شیر گرم، چای گیاهی و سنبل الطیب را امتحان کنید. عطرهای آرامش بخش مانند اسطوخودوس نیز ممکن است فوایدی داشته باشند.
مراقبه. این تکنیک به ارتقاء آگاهی و آرامش در لحظه حال کمک می کند. فقط به بهبود کیفیت خواب کمک نمی کند بلکه سبب راحت تر به خواب رفتن می شود. همچنین می تواند به تسکین استرس، اضطراب و درد – که هر کدام باعث بی خوابی می شود- کمک کند. بسیاری از برنامه ها می توانند به شما در شروع مراقبه کمک کنند.
طب سوزنی. بسیاری از مردم این تکنیک طب سنتی چینی را که شامل وارد کردن سوزن‌های نازک در نقاط فشاری سراسر بدن می باشد، برای کاهش علائم بی‌خوابی مفید می‌دانند.

اسانسهای روغنی

اسانس ها مایعات معطر قوی هستند که از گیاهان، گل ها و درختان ساخته می شوند.

اغلب مردم، این روغن ها را استنشاق می کنند یا آنها را روی پوست خود ماساژ می دهند تا علائم بیماری های مختلف را کاهش دهند. به این عمل رایحه درمانی می گویند.

بررسی 12 مطالعه در سال 2015 دال بر این است که به طور بالقوه رایحه درمانی سبب بهبود کیفیت خواب می شود.

انتخاب اسانس مناسب ، شانس موفقیت شما در روش رایحه درمانی را افزایش می دهد. اسانسهایی که طبق باور تقویت کننده خواب آرام هستند عبارتند از:

بابونه رومی
چوب سدر
اسطوخودوس
چوب صندل
عطر بهار نارنج یا پرتقال تلخ

علاوه بر این، تحقیقات سال 2020 منبعی مطمئن نشان داد که اسانس اسطوخودوس و نعناع فلفلی به بهبود کیفیت خواب بیماران قلبی کمک می کند.

معمولاً وقتی از اسانس ها طبق دستورالعملشان استفاده می شود، عوارض جانبی ایجاد نمی‌کنند. منبع مورد اعتماد سازمان غذا و دارو (FDA) اکثر اسانس ها را در دسته ایمن طبقه بندی کرده است.

عوارض احتمالی بی خوابی

وقتی به اندازه نیازتان نمی خوابید، مغز شما فرصت انجام وظایف مهمی که سبب اجرای آرام کارها شود را ندارد. به همین دلیل است که در هنگام بدخوابی، احساس مه مغزی و عدم تمرکز دارید.

در طول زمان، بی خوابی سبب بروز اثرات جدی تری برای سلامتی تان می شود. تنها چند ساعت خواب شبانه،منجر به افزایش بروز برخی بیماریها می شود، از جمله:

اضطراب
افسردگی
سکته
حملات آسم
تشنج
عملکرد سیستم ایمنی ضعیف شده
چاقی
دیابت
فشار خون بالا
بیماری قلبی

بی خوابی می تواند:

سبب افزایش خطر خطا در حین کار یا حوادث هنگام رانندگی و کار با ابزار یا ماشین آلات شود
بر عملکرد شما در مدرسه یا محل کار تاثیر گذارد
میل جنسی را کاهش دهد
بر حافظه تأثیر گذارد
تنظیم احساسات را دشوارتر کند

جلوگیری از بی خوابی

همیشه نمی توان از بی خوابی جلوگیری کرد، اما برخی از نکات ذکر شده در ادامه مطلب، به شما کمک می کند تا به اندازه نیاز بخوابید:

سعی کنید حتی در تعطیلات آخر هفته برای خواب و بیداری برنامه تقریباً یکسانی داشته باشید.
ایجاد برنامه روتین قبل از خواب به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید و در خلق و خوی خواب قرار بگیرید.
کافئین بعدازظهر را محدود کنید.
یک ساعت یا بیشتراز یک ساعت قبل از خواب، چراغ ها را کم کنید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
در صورت امکان اکثر روزها یا هر روز مقداری نور خورشید و فعالیت بدنی داشته باشید.
از چرت زدن بپرهیزید، به خصوص اگر می دانید خواب روزانه سبب بیداری شب هنگام می شود.
با درمانگر کار کنید تا علائم سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را به محض اینکه متوجه شدید برطرف کنید.

حرف آخر اختلال بی خوابی یا Insomnia

بی خوابی فقط یک مزاحمت یا ناراحتی کوچک نیست. اختلال خوابی است که می تواند بر سلامت روانی و عاطفی و همچنین سلامت جسمانی تأثیر بگذارد.

اگر فکر می کنیدبه بی خوابی مبتلایید، در اسرع وقت با متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. آنها در کشف علل احتمالی بی خوابی تان،کمک می نمایند و با بهترین درمان را برای بی خوابی شما ارائه می دهند.