رفتار درمانی شناختی (CBT) چیست؟ رفتار درمانی شناختی (CBT) نوعی درمان روان درمانی است که به افراد در یادگیری نحوه شناسایی و تغییر الگوهای فکری مخرب و مزاحم که تاثیر منفی بر رفتار و احساسات آنها دارد،کمک می نماید.

 تعریف رفتار درمانی شناختی (CBT) چیست؟

 رفتار درمانی شناختی به عنوان «روان درمانی است که با شناسایی الگوهای معیوب یا ناسازگار تفکر، پاسخ عاطفی یا رفتار و جایگزینی آنها با الگوهای تفکر، پاسخ عاطفی یا رفتار مطلوب، شناخت درمانی را با رفتار درمانی ترکیب می کند.».

  رفتار درمانی شناختی متمرکز بر تغییر خودکار افکار منفی که سبب بروز مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب و بدتر شدن آنها می شود، کمک می نماید.  افکار منفی خود به خود بر خلق و خوی ما نیز تأثیر مضر دارند.

 از طریق CBT، افکار معیوب شناسایی می شوند، به چالش کشیده می شوند و با افکار واقعی تر و هدفمندتر جایگزین می شوند.

 انواع رفتار درمانی شناختی (CBT)

 CBT ،شامل طیف وسیعی از تکنیک ها و رویکردهایی است که به افکار، احساسات و رفتارهای ما می پردازد.  این روشها در دامنه روان درمانی های ساختاریافته تا شیوه های خودیاری متغیر می باشند.  برخی از انواع خاص رویکردهای درمانی که شامل رفتار درمانی می شوند عبارتند از:

  • شناخت درمانی بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری نادرست یا تحریف شده، پاسخ های عاطفی و رفتارها، متمرکز است.
  • رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) به افکار و رفتارهای مخرب یا آزاردهنده می پردازد و در عین حال شامل استراتژی های درمانی مانند تنظیم هیجانی و ذهن آگاهی می باشد.
  • درمان چندوجهی نشان می دهد که مسائل روانشناختی به هفت روش متفاوت اما به هم پیوسته درمان می شوند: رفتار، عاطفه، احساس، تصویرسازی، شناخت، عوامل بین فردی، و ملاحظات دارویی/بیولوژیکی.
  • رفتار درمانی نسبی هیجانی (REBT) شامل شناسایی باورهای غیرمنطقی، به چالش کشیدن فعالانه این باورها و در نهایت یادگیری شناخت و تغییر الگوهای فکری می باشد.

  در حالی که هر نوع رفتار درمانی شناختی، رویکرد متفاوتی دارد، همه این روشها به بیان الگوهای فکری اساسی که در پریشانی روانی دخیل هستند، می پردازند.

رفتار درمانی شناختی (CBT) چیست؟

تکنیک های رفتاردرمانی شناختی (CBT)

 CBT ،چیزی فراتر از شناسایی الگوهای فکری است که از طیف گسترده استراتژی ها برای کمک به افراد جهت غلبه بر این الگوها استفاده می کند. در اینجا چند نمونه از تکنیک های مورد استفاده در رفتار درمانی شناختی آورده شده است.

شناسایی افکار منفی

 مهم است یاد بگیرید چه افکار، احساسات و موقعیت هایی در بروز رفتارهای ناسازگار نقش دارند.  با این حال، این فرآیند می تواند دشوار باشد، به ویژه برای افرادی که در کشمکش با درون نگری هستند.  اما وقت گذاشتن برای شناسایی این افکار منجر به کشف خود و ارائه بینش هایی می شود که برای روند درمان ضروری است.

تمرین مهارت های جدید

در رفتار درمانی شناختی، اغلب به افراد مهارت های جدیدی آموزش داده می شود که در موقعیت های دنیای واقعی استفاده می شوند. برای مثال، فرد مبتلا به اختلال مصرف مواد ، مهارت‌های مقابله‌ای جدیدی را تمرین می کند و روش‌هایی را برای اجتناب یا مقابله با موقعیت‌های اجتماعی که به طور بالقوه  باعث عود بیماری می شوند را تمرین می کند.

  هدف گذاری

 تعیین هدف ، گام مهمی در بهبود بیماری روانی می باشد و به شما کمک می نماید تا تغییراتی در بهبود سلامت و زندگیتان ایجاد نمایید. در طول رفتار درمانی شناختی، درمانگر به شما در ایجاد و تقویت مهارت های هدف گذاری کمک می کند.

که این آموزشها شامل آوزش نحوه شناسایی هدف یا نحوه تمایز بین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت می باشد.  همچنین شامل کمک به شما برای تعیین اهداف SMART ( خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و بر اساس زمان ) می باشد که بر فرآیند و نتیجه نهایی تمرکز نمایید .

حل مسئله

 یادگیری مهارت های حل مسئله در طول رفتار درمانی شناختی به شما کمک می کند تا نحوه شناسایی و حل مشکلاتی که ناشی از عوامل استرس زای زندگی اعم از کوچک و بزرگ می باشد را بیاموزید.  همچنین این مهارتها به کاهش تأثیر منفی بیماری های روانی و جسمی کمک می کنند.

 حل مسئله در CBT اغلب شامل پنج مرحله است:

  1. شناسایی مشکل
  2. ایجاد فهرستی از راه حل های بالقوه

3 . ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه حل بالقوه

  1. انتخاب راه حلی برای اجرا
  2. پیاده سازی راه حل

رفتار درمانی شناختی (CBT) چه کمکی ارائه می دهد?

  خود نظارتی

 که با نام کار روزانه نیز شناخته می شود، خود نظارتی ، تکنیک مهم رفتاردرمانی شناختی است که شامل ردگیری رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و به اشتراک گذاری آنها با درمانگر است.

  خود نظارتی ، اطلاعات مورد نیاز درمانگر برای ارائه بهترین درمان را در اختیار درمانگرتان قرار می دهد. برای مثال، خود نظارتی در افراد مبتلا به اختلالات خوردن شامل پیگیری عادات غذایی و همچنین هرگونه افکار یا احساساتی که همراه با مصرف وعده غذایی یا میان وعده می باشد.

سایرتکنیک های رفتاردرمانی شناختی شامل یادداشت نویسی، نقش آفرینی، درگیر شدن در راهبردهای آرام سازی و استفاده از حواس پرتی ذهنی می باشد.

رفتار درمانی شناختی (CBT) چه کمکی ارائه می دهد?

رفتار درمانی شناختی به عنوان درمان کوتاه مدت کمک به افراد در یادگیری تمرکز بر افکار و باورهای فعلی مورد استفاده قرار می گیرد.

CBT برای درمان طیف گسترده ای از بیماریهای استفاده می شود که عبارتند از

  • اعتیاد
  • مسائل مربوط به خشم
  • اضطراب
  • اختلال دوقطبی
  • افسردگی
  • اختلالات خوردن
  • حملات پانیک
  • اختلالات شخصیتی
  • فوبیا

علاوه بر بیماریهای سلامت روان، رفتار درمانی شناختی به افراد در کنار آمدن با موارد ذیل کمک می نماید:

  • درد مزمن یا بیماری های جدی
  • طلاق یا جدایی
  • غم یا از دست دادن
  • بی خوابی
  • اعتماد بنفس پایین
  • مشکلات رابطه
  • مدیریت استرس

 اثربخشی رفتار درمانی شناختی (CBT)

 مزایای رفتار درمانی شناختی (CBT)

مفهوم اساسی پس پرده CBT این است که افکار و احساسات نقش اساسی در رفتار دارند. برای مثال، شخصی که زمان زیادی را صرف فکر کردن به سقوط هواپیما، حوادث باند فرودگاه و سایر بلایای هوایی می کند، در نتیجه از سفر هوایی اجتناب می کند.

  هدف رفتار درمانی شناختی آموزش این مطلب به افراد است که با وجودیکه انسانها قادر به کنترل تمام جنبه های دنیای اطرافشان نمی باشند، اما می توانند بر نحوه تفسیر و کنار آمدن با چیزهای موجود در محیطشان کنترل داشته باشند.

  CBT مزایای کلیدی زیر را ارائه می نماید:

  • با آگاه سازی شما در مورد افکار منفی و اغلب غیر واقعی که احساسات و خلق و خوی شما را تضعیف می کنند، به توسعه الگوهای فکری سالم ترتان کمک می نماید.
  • این روش،گزینه درمانی کوتاه مدت موثری است زیرا اغلب بهبودها در 5 تا 20 جلسه قابل مشاهده است.
  • این روش برای طیف گسترده ای از رفتارهای ناسازگار مؤثر است.
  • اغلب مقرون به صرفه تر از برخی از انواع دیگر درمان است.
  • این روش چه به صورت آنلاین و چه حضوری موثر واقع می شود.

 یکی از بزرگترین مزایای رفتار درمانی شناختی این است که به مراجع در توسعه مهارت های مقابله ای که هم اکنون و هم در آینده مفید می باشد، کمک می نماید.

 اثربخشی رفتار درمانی شناختی (CBT)

CBT در طول دهه 1960 و با توجه به تحقیقات کاری آرون بک، روانپزشک پدیدار شد و او به انواع خاصی از تفکر دخیل در مشکلات هیجانی اشاره می نماید.  بک به «افکار منفی خودکار» برچسب زد و فرآیند شناخت درمانی را توسعه داد.

 در جایی که رفتاردرمانی های قبلی تقریباً و منحصراً بر تداعی ها، تقویت ها و مجازات هایی جهت اصلاح رفتار متمرکز شده بودند، رویکرد شناختی به نحوه تأثیر افکار و احساسات بر رفتارها می پردازد.

 امروزه رفتار درمانی شناختی، یکی از روش های درمانی مورد مطالعه است.  نشان داده شده است که در درمان طیف وسیعی از بیماریهای روانی، از جمله اضطراب، افسردگی، اختلالات خوردن، بی خوابی، اختلال وسواس فکری-اجباری، اختلال پانیک، اختلال استرس پس از سانحه، و اختلال مصرف مواد موثر واقع می شود.

  • تحقیقات نشان می دهد که رفتار درمانی شناختی، درمان مبتنی بر شواهد پیشرو برای اختلالات خوردن است.
  • ثابت شده است که CBT در افراد مبتلا به بی خوابی و همچنین کسانی که دارای بیماریهای پزشکی هستند که خواب را مختل می کند ، از جمله کسانی که دچار درد یا اختلالات خلقی مانند افسردگی می باشند مفید واقع می شود.
  • از نظر علمی ثابت شده است که رفتار درمانی شناختی در درمان علائم افسردگی و اضطراب کودکان و نوجوانان موثر است.
  • طبق متاآنالیز سال 2018 در میان 41 مطالعه نشان داده شد که CBT به بهبود علائم در افراد مبتلا به اضطراب و اختلالات مرتبط با اضطراب، از جمله اختلال وسواس فکری – عملی و اختلال استرس پس از سانحه کمک می کند.
  • رفتار درمانی شناختی دارای سطح بالایی از پشتیبانی تجربی برای درمان اختلالات مصرف مواد است و به افراد مبتلا به این اختلالات کمک می کند تا خود کنترلی را بهبود بخشند، از محرک ها اجتناب کنند و مکانیسم های مقابله با استرس های روزانه را توسعه دهند.

CBT یکی از بیشترین روش درمانی مورد مطالعه واقع شده است، چرا که تا حدودی این روش درمان بر اهداف بسیار خاص متمرکز است و می توان نتایج را نسبتاً به راحتی سنجید

طبق بررسی های به عمل آمده این نتایج حاصل گردیده است:

  • 80% می گویند که درمان سرمایه گذاری خوبی است
  • 91% از کیفیت درمانی که دریافت می کنند راضی هستند
  • 84% از پیشرفت خود به سمت اهداف سلامت روان راضی هستند
  • رفتار درمانی شناختی (CBT) چیست؟

موضوعات مورد توجه در رفتار درمانی شناختی (CBT)

 چالش های متعددی وجود دارد که افراد در هنگام شرکت در رفتاردرمانی شناختی با آنها مواجه می شوند. در اینجا به چند مورد توجه می شود.

 ایجاد تغییر ، دشوار می باشد

 در ابتدا، برخی از بیماران پیشنهاد نمودند که وقتی آنها تشخیص دادند که برخی از افکارشان، منطقی یا سالم نمی باشد،آنها به سادگی در می یابند که این افکار به آسانی تغییر نمی کنند

CBT بسیار ساختار یافته است

رفتار درمانی شناختی به اندازه رویکردهای دیگر مانند روان درمانی روانکاوانه بر مقاومت زمینه ای و ناخودآگاه در برابر تغییر تمرکز نمی کند. در عوض، ساختار مندتر است بنابراین برای افرادی که این  ساختار را دشوار می دانند، مناسب نمی باشد.

  باید تمایل به تغییر داشته باشید

رفتار درمانی شناختی موثر می باشد، باید آماده و مایل به سپری نمودن زمان و تلاش جهت تحلیل افکار و احساسات خود باشید.  خود تحلیلی دشوار می باشد، اما راهی عالی برای یادگیری بیشتر نحوه تاثیرگذاری حالات درونی بر رفتار بیرونی می باشد.

بهبود، تدریجی است

 در اکثر موارد، CBT ، فرآیندی تدریجی است که به شما در تغییر گام های افزایشی در جهت تغییر رفتار کمک می نماید.  به عنوان مثال، فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی به سادگی با تصور موقعیت های اجتماعی برانگیزاننده اضطراب شروع می کند.  در مرحله بعد، آنها گفتگو با دوستان، خانواده و آشنایان را تمرین می کنند.  با کار کردن تدریجی به سمت هدفی بزرگتر، دلهره این فرآیند کمتر به نظر می رسد و دستیابی به اهداف آسان تر می گردد.

  نحوه شروع با رفتاردرمانی شناختی (CBT)

 رفتار درمانی شناختی،انتخاب درمانی موثر برای طیف وسیعی از مسائل روانشناختی می باشد.  اگر شما یا کسی که دوستش دارید از این نوع درمان بهره مند شوید، مراحل زیر را در نظر بگیرید:

  • با پزشک خود مشورت کنید و/یا فهرست درمانگران معتبر ارائه شده توسط انجمن ملی درمانگران شناختی-رفتاری را بررسی کنید تا متخصص دارای مجوزی را در منطقه تان پیدا کنید.
  • ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید که عبارتند از آیا درمان حضوری یا آنلاین بهترین نتیجه را برایتان به ارمغان می آورد.
  • با بیمه درمانی خود تماس بگیرید تا بفهمید آیا رفتار درمانی شناختی تحت پوشش بیمه ای می باشد یا خیر و اگر چنین است، چند جلسه در سال تحت پوشش قرار می گیرد.
  • با درمانگری که انتخاب کرده اید قرار ملاقات بگذارید و آن را در تقویم خود یادداشت کنید تا فراموش نکنید یا به طور تصادفی برنامه دیگری را در این مدت برنامه ریزی نکنید.
  • درجلسه اول با ذهنی باز و نگرش مثبت حاضر شوید. آماده شناسایی افکار و رفتارهای بازدارنده باشید و در عوض متعهد شوید که استراتژی هایی را یاد بگیرید که می توانند شما را به جلو سوق دهند.

 چه انتظاری از رفتار درمانی شناختی (CBT) می توان داشت

اگر در روش رفتاردرمانی شناختی، تازه کار هستید، ممکن است در مورد آنچه باید انتظار داشته باشید تردید یا ترس داشته باشید. از بسیاری جهات، اولین جلسه مانند اولین قرار ملاقات شما با هر خدمات دهنده مراقبت های بهداشتی جدید شروع می شود.

 در طول جلسه اول، احتمالاً مدتی را صرف پر کردن مدارکی مانند فرم های HIPAA (فرم های حریم خصوصی)، اطلاعات بیمه، سابقه پزشکی، داروهای فعلی و قرارداد خدمات درمانگر و بیمار خواهید کرد.  اگر در درمان آنلاین شرکت می کنید، احتمالاً این فرم ها را به صورت آنلاین پر خواهید کرد.

  همچنین برای پاسخ دادن سوالاتی در مورد موارد منجر به تصمیم گیریتان برای درمان ، علائم و سابقه شما از جمله دوران کودکی، تحصیلات، شغل، روابط (خانواده، عاشقانه، دوستان) و وضعیت فعلی زندگی خود آماده باشید.

 هنگامی که درمانگر تصور بهتری از شخصیتتان دارد، چالش های پیش روی شما و اهداف شما در رفتار درمانی شناختی به افزایش آگاهی تان نسبت به افکار و باورهای غیرمفید یا غیر واقعی که دارید، کمک می نماید.  سپس، راهبردهایی برای کمک به شما در توسعه افکار و الگوهای رفتاری سالم اجرا می شود.

در جلسات بعدی، درباره نحوه عملکرد استراتژی های خود بحث خواهید کرد و استراتژی هایی را که درست نیستند تغییر دهید. درمانگر شما تکنیک‌های رفتاردرمانی شناختی را پیشنهاد می دهد که می‌توانید خودتان بین جلسات انجام دهید، مانند نت برداری برای شناسایی افکار منفی یا تمرین مهارتهای جدید برای غلبه بر اضطرابتان.