خواب چیست و چرا مهم است؟ تا دهه 1950، بیشتر مردم خواب را بخش غیرفعال و ساکت زندگی روزمره تلقی می نمودند.  70 سال به جلو برویم ، اکنون می دانیم که مغز ما در هنگام خواب بسیار فعال است.  علاوه بر این، به تازگی دریافته‌ایم که خواب از بسیاری جهات بر عملکرد روزانه و سلامت جسمی و روانی ما تأثیر می‌گذارد.

خواب چیست؟ فعالیت پویا

مواد شیمیایی سیگنال‌دهنده عصبی به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی با انجام عملیاتهایی بر گروه‌های مختلف سلول‌های عصبی یا نورون‌های مغز، خواب یا بیداری ما را تحت کنترل دارند. نورون‌های ساقه مغز که مغز را به نخاع متصل می‌کنند، انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و نوراپی نفرین تولید می‌کنند که به فعال نگه داشتن برخی از قسمت‌های مغز در زمان بیداری می پردازد. سایر نورون های پایه مغز هنگام خواب، شروع به سیگنال دهی می کنند. به نظر می رسد که این نورون ها سبب خاموشی سیگنال هایی می شود که ما را بیدار نگه می دارند. تحقیقات، حاکی از آن است که ماده شیمیایی به نام آدنوزین هنگام بیداری در خون ما تجمع می یابد و باعث خواب آلودگی می شود. این ماده شیمیایی به تدریج در هنگام خواب تجزیه می شود.

مراحل خواب چیست؟

  در طول خواب، معمولاً پنج مرحله را طی می کنیم: مراحل 1، 2، 3، 4، و REM (حرکت سریع چشم)  خواب. این مراحل خواب در چرخه ای از مرحله 1 تا خواب REM پیشرفت می کنند، سپس این چرخه مجددا با مرحله 1 شروع می شود. تقریباً 50 درصد از کل زمان خواب کودکان و بزرگسالان در مرحله 2 خواب، حدود 20 درصد در خواب REM و 30 درصد باقیمانده به مراحل دیگر صرف می شود .در مقابل، حدود نیمی از زمان خواب نوزادان در خواب REM سپری می شود.

  مرحله 1 خواب

 در مرحله 1 که خواب سبک است، ما به خواب رفته و از خواب خارج می شویم و به راحتی بیدار می شویم.  چشم های ما بسیار آهسته حرکت می کنند و فعالیت ماهیچه ها کند می شود.  افرادی که از مرحله 1 خواب بیدار می شوند اغلب تصاویر بصری تکه تکه را به یاد می آورند.  بسیاری نیز دچار انقباضات ناگهانی عضلانی به نام هیپنیک میوکلونی یا تکان‌های هیپنیک می شوند که اغلب با احساس شروع به زمین خوردن پیش می‌آید.  این حرکات ناگهانی شبیه “پرشی” است که ما هنگام از جا پریدن، انجام می دهیم.  برخی از افراد دچار اختلال خوابی به نام حرکات دوره‌ای اندام خواب (PLMS) می‌شوند، که در این اختلال،دچار حرکات مکرر پا می شوند.

  مرحله 2 خواب

هنگامی که وارد مرحله 2 خواب می شویم، حرکات چشم ما متوقف می شود و امواج مغزی ما (نوسانات فعالیت الکتریکی که توسط الکترودها قابل اندازه گیری است) کندتر می شوند و گاه به گاه امواج سریعی به نام دوک های خواب منفجر می شوند.

  مرحله 3 و مرحله 4 خواب

 در مرحله 3، امواج مغزی بسیار آهسته به نام امواج دلتا پدیدار می شوند که با امواج کوچکتر و سریعتر پراکنده می شوند. در مرحله 4، مغز تقریباً به طور انحصاری امواج دلتا را تولید می کند.  بیدار کردن افراد در مراحل 3 و 4 که خواب عمیق نامیده می شود بسیار دشوار است.  هیچ حرکت چشم یا فعالیت ماهیچه ای وجود ندارد.  افرادی که در مرحله خواب عمیق از خواب بیدار می شوند، نمی توانند خود را فورا با محیط سازگار کنند و اغلب تا چند دقیقه پس از بیدار شدن احساس گیجی و سردرگمی می کنند.  برخی از کودکان در طول خواب عمیق دچار شب ادراری، وحشت شبانه یا راه رفتن در خواب می شوند.

خواب چیست و چرا مهم است؟

 خواب REM چیست؟

هنگامی که وارد مرحله خواب REM می شویم، تنفس ما سریع تر، نامنظم تر و کم عمق تر می شود، چشمان ما به سرعت در جهات مختلف حرکت می کند و عضلات اندام ما به طور موقت در طول خواب فلج می شوند.  ضربان قلب ما افزایش می یابد، فشار خون ما افزایش می یابد و مردان دچار نعوظ آلت تناسلی می شوند.  هنگامی که افراد طی خواب REM از خواب بیدار می شوند، اغلب به توصیف داستان های عجیب و غریب و غیرمنطقی به نام رویا می پردازند.

 اولین دوره خواب REM معمولاً حدود 70 تا 90 دقیقه پس از به خواب رفتن ما رخ می دهد.  چرخه کامل خواب به طور متوسط ​​90 تا 110 دقیقه طول می کشد.  اولین چرخه خواب هر شب شامل دوره های نسبتاً کوتاه REM و دوره های طولانی خواب عمیق است.  با پیشروی شب، دوره های خواب REM طول می کشد در حالی که خواب عمیق کاهش می یابد.  تا صبح، افراد تقریباً تمام زمان خواب خود را در مراحل 1، 2 و REM می گذرانند.

عوامل تاثیرگذار بر کیفیت و طول مدت خواب چیست؟

از آنجایی که خواب و بیداری تحت تأثیر سیگنال های انتقال دهنده عصبی مختلف مغز قرار می گیرد، غذاها و داروهایی که سبب تغییرتعادل سیگنال ها می شوند بر این موضوع تاثیر می گذارند که آیا احساس هوشیاری یا خواب آلودگی می نماییم و خواب مابه چه اندازه خوب بوده است. نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و داروهایی مانند قرص های لاغری و ضد احتقان ها، سبب تحریک برخی از قسمت های مغز می شوند و باعث بی خوابی یا عدم توانایی در به خواب رفتن می شوند.  بسیاری از داروهای ضد افسردگی، خواب REM را سرکوب می کنند.  سیگاری های شدید اغلب خواب خیلی سبکی دارند و میزان خواب REM آنها کاهش می یابد.  آنها به دلیل عدم مصرف نیکوتین در خواب، بعد از 3 یا 4 ساعت ، از خواب بیدار می شوند.  بسیاری از افرادی که به بی خوابی دچارند سعی می کنند این مشکل را با مصرف الکل – به اصطلاح کلاه شبانه- حل می کنند.  با وجویکه الکل به افراد کمک می کند تا به خواب سبک بروند، REM و مراحل عمیق تر و ترمیم کننده خواب را از آنها سلب می کند.  درعوض، آنها را در مراحل سبکتر خواب نگه می دارد، که به راحتی از خواب بیدار می شوند.

در طول REM ، توانایی تنظیم دمای بدن خود را از دست می دهیم، بنابراین به طور غیرعادی، دماهای گرم یا سرد محیط سبب اختلال در این مرحله از خواب می شود. اگر یک شب دچار اختلال خواب REM شویم، دفعه بعد که چرت می‌زنیم، بدن ما از روند عادی چرخه خواب پیروی نمی‌کند.  در عوض، اغلب مستقیماً به خواب REM می‌رویم و دوره‌های طولانی‌تری از REM را پشت سر می‌گذاریم تا زمانی که به این مرحله از خواب برسیم.

  اگر بعد از بیش از چند دقیقه خوابیدن بیدار شویم، معمولاً قادر به به خاطر اوردن چند دقیقه آخر قبل از خواب نمی باشیم.  این نوع فراموشی مرتبط با خواب سبب می گردد که افراد اغلب تماس های تلفنی یا مکالماتی را که در نیمه شب داشته اند فراموش کنند. همچنین توضیحی برای این موضوع است که چرا وقتی بعد از خاموش کردن زنگ ساعت‌ها هنگام صبح دوباره به خواب می رویم، این کارمان را به خاطر نمی آوریم.

 معمولاً گفته می شود افرادی که تحت بیهوشی یا کما می باشند، خواب هستند.  با این حال، افراد در این شرایط نمی توانند بیدار شوند و الگوهای پیچیده و فعال امواج مغزی که در خواب طبیعی مشاهده می شود، تولید نمی شود.  در عوض امواج مغزی آنها بسیار آهسته و ضعیف است و گاهی اوقات همه آنها غیرقابل تشخیص هستند.

نکته: داشتن یک اتاق خواب راحت و تشک نیز برای تسهیل خواب خوب مهم است.  تشک ها و تخت ها باید برای شما و همسرتان راحت باشند.  همچنین باید مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت است.  تغییرات زیادی را می توانید برای خواب بهتر داشتن، انجام دهید.

 در صورت مشکل داشتن در به خواب رفتن ، چه باید کرد؟

  بدانید که این مشکل را همه دارند. مشکل خواب، بسیار شایع است، 1/3 از همه آمریکایی ها از بی خوابی یا سایر مشکلات مربوط به خواب رنج می برند.

خواب چیست و چرا مهم است؟

چقدر به خواب نیاز داریم؟

 میزان خواب مورد نیاز هر فرد به عوامل زیادی از جمله سن بستگی دارد.  معمولا نوزادان به 16 ساعت خواب در روز نیاز دارند، در حالی که نوجوانان به طور متوسط ​​به 9 ساعت نیاز دارند.  اکثر بزرگسالان، 7 تا 8 ساعت در شب بهترین میزان خواب به نظر می رسد، اگرچه برخی از افراد ممکن است به کمتر از 5 ساعت یا تا 10 ساعت خواب در روز نیاز داشته باشند.  در 3 ماه اول بارداری، زنان به چند ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.

با بالارفتن سن، افراد تمایل به خوابهای سبک تر و دامنه زمانی کوتاه تر دارند، اگرچه معمولاً به همان میزان خوابی که در اوایل بزرگسالی نیاز داشتند، نیاز دارند. حدود نیمی از افراد بالای 65 سال دچار مشکلات خواب مکرر مانند بی خوابی هستند و مراحل خواب عمیق در بسیاری از افراد مسن اغلب بسیار کوتاه می شود یا به طور کامل متوقف می شود.  این تغییر ، بخش طبیعی افزایش سن می باشد، یا ناشی از مشکلات پزشکی شایع در کهنسالان و ناشی از داروها و سایر درمان‌های مربوط به آن مشکلات می باشد.

در صورتیکه فردی طی روزهای قبل کم خواب بوده باشد، میزان خوابی که نیاز دارد، افزایش می یابد. کم خوابی سبب بروز «بدهی خواب» می شود که بسیار شبیه به برداشت بیش از حد از بانک است.  در نهایت بدن شما خواستار بازپرداخت بدهی خواهد شد.  به نظر نمی رسد بتوانیم خود را با کم خوابی سازگار نماییم.  در حالی که به برنامه کم خوابی عادت کنیم، قضاوت، زمان واکنش و سایر عملکردهای ما نیز دچار اختلال می شود.

 محرومیت از خواب چیست؟

 محرومیت از خواب به عنوان عدم دستیابی کامل به خواب کافی تعریف می شود.  خواب ناکافی بر عملکرد بدن تأثیر منفی می گذارد.  کارشناسان می گویند اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، حتی در حین فعالیت های خسته کننده، احتمالا خواب کافی نداشته اید.  اگر به طور معمول در عرض 5 دقیقه پس از دراز کشیدن به خواب می روید، احتمالاً دچار کمبود شدید خواب هستید، حتی ممکن است دچار اختلال خواب شوید. خواب های کوتاه یا دوره های بسیار کوتاه خواب در فرد بیدار، یکی دیگر از نشانه های کمبود خواب است. در بسیاری از موارد، افراد متوجه نمی شوند که در حال تجربه خواب کوتاه هستند.  عمل گسترده «سوختن شمع در دو انتها» در جوامع صنعتی غربی سبب بروز کم خوابی شده است و در حال حاضر خواب آلودگی غیرطبیعی تبدیل به امری  عادی شده است.

اثرات منفی کم خوابی چیست

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که کم خوابی، خطرناک است.  افراد کم خوابی که با استفاده از شبیه ساز رانندگی یا انجام کار هماهنگی دست و چشم مورد آزمایش قرار می گیرند، اجرایی به اندازه یا بدتر از افراد مست دارند.  کم خوابی سبب تشدید اثرات الکل بر بدن می شود، بنابراین فرد خسته ای که مشروب می نوشد نسبت به فردی که به خوبی استراحت نموده است، در معرض آسیب بیشتر می باشد.

به گفته اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه، خستگی راننده علت وقوع حدود 100000 تصادف وسایل نقلیه موتوری و 1500 مرگ در سال است.  از آنجایی که خواب‌آلودگی آخرین گام مغز قبل از به خواب رفتن است، رانندگی در حالت خواب‌آلودگی ،اغلب منجر به فاجعه می شود.  کافئین و سایر محرک ها بر اثرات کم خوابی شدید غلبه نمی کنند.  اگر در تمرکز چشمان خود مشکل دارید، اگر نمی توانید خمیازه کشیدن را متوقف کنید، یا اگر نمی توانید رانندگی چند مایل گذشته را به خاطر بیاورید، احتمالاً آنقدر خواب آلود هستید که رانندگی امنی نخواهید داشت.

اثرات منفی کم خوابی چیست

چرا به خواب نیاز داریم؟

  اگر چه دانشمندان هنوز در تلاش برای درک دقیق چرایی نیاز به خواب می باشند، مطالعات حیوانی نشان می دهد که خواب برای بقا ضروری است.  به عنوان مثال، با وجودیکه موش ها به طور معمول  دو تا سه سال زندگی می کنند،موشهایی که از خواب REM محروم می شوند به طور متوسط ​​تنها حدود 5 هفته زنده می مانند و موش هایی که از تمام مراحل خواب محروم شده اند فقط 3 هفته می توانند زنده بمانند.  موش‌های کم‌خواب ، دمای بدن به‌طور غیرعادی پایینی دارند و زخم‌هایی روی دم و پنجه‌هایشان ایجاد می‌شود.  زخم ها به این دلیل  اختلال در سیستم ایمنی موش ها بوجود می آید. برخی از مطالعات نشان می دهد که محرومیت از خواب به روش های مضر بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد.

حفظ عملکرد سیستم عصبی

 به نظر می رسد که خواب برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است.  کم خوابی باعث خواب آلودگی و عدم تمرکز در روز بعد می شود.  همچنین منجر به اختلال در حافظه و عملکرد فیزیکی و کاهش توانایی انجام محاسبات ریاضی می شود. اگر کم خوابی ادامه یابد، منجر به توهمات و تغییرات خلقی می شود. برخی از کارشناسان بر این باورند که خواب به نورون های مورد استفاده هنگام بیداری، فرصت خاموش شدن و ترمیم می دهد.  بدون خواب، نورون ها تخلیه انرژی می شوند یا به قدری آلوده به محصولات جانبی فعالیت های سلولی طبیعی می شوند که شروع به بد عمل کردن می نمایند.  خواب ، فرصت ایجاد ارتباطات عصبی مهم را به مغز می دهد که در صورت بی بهره ماندن از این فرصت، فعالیت مغز رو به وخامت می رود.

 حفظ رشد

خواب عمیق همزمان با ترشح هورمون رشد در کودکان و جوانان رخ می دهد.  بسیاری از سلول های بدن، افزایش تولید و کاهش تجزیه پروتئین ها در طول خواب عمیق را نشان می دهند.  از آنجایی که پروتئین ها بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای رشد سلولی و ترمیم آسیب های ناشی از عواملی مانند استرس و اشعه ماوراء بنفش هستند، خواب عمیق واقعا «خواب زیبایی» می باشد.

 فعالیت در بخش هایی از مغز که احساسات، فرآیندهای تصمیم گیری و تعاملات اجتماعی را تحت کنترل دارد در طول خواب عمیق به شدت کاهش می یابد، که نشان دهنده این است که این نوع خواب به حفظ عملکرد عاطفی و اجتماعی بهینه در هنگام بیداری کمک می نماید.  مطالعه در مورد موش‌ها نشان داد که برخی از الگوهای پیام‌رسان عصبی که موش‌ها در طول روز ایجاد می‌کردند، در طول خواب عمیق تکرار می‌شوند. این تکرار الگو به رمزگذاری خاطرات و بهبود یادگیری کمک می کند.

 رویا دیدن و خواب REM چیست؟

معمولاً هر شب بیش از 2 ساعت به رویاپردازی اختصاص داده می شود. دانشمندان چیز زیادی در مورد چگونگی و چرایی خواب ما نمی دانند. زیگموند فروید، که تأثیر زیادی در زمینه روانشناسی داشت، معتقد بود که رویا دیدن «سوپاپ اطمینان» خواسته های ناخودآگاه است.  تنها پس از سال 1953، زمانی که محققان برای اولین بار به توصیف REM در خواب نوزادان پرداختند، دانشمندان شروع به مطالعه دقیق خواب و رویا کردند.  آنها به زودی فهمیدند که تجربیات عجیب و غیرمنطقی که رویا می نامیم همواره طی خواب REM اتفاق می افتد.  در حالی که بیشتر پستانداران و پرندگان علائم خواب REM را نشان می دهند، خزندگان و سایر حیوانات خونسرد این علائم را نشان نمی دهند.

 خواب REM با سیگنال هایی از ناحیه پایه مغز به نام پل[در مغز] شروع می شود.  این سیگنال ها به ناحیه ای از مغز به نام تالاموس می روند که آنها را به قشر مخ – لایه بیرونی مغز که مسئول یادگیری، تفکر و سازماندهی اطلاعات است- می رساند.  پل نیز سیگنال هایی می فرستد که نورون های نخاع را قطع می کند و باعث فلج موقت عضلات اندام می شود.  اگر موردی  با این فلج تداخل پیدا کند، افراد شروع به نمایش فیزیکی رویاهای خود می نمایند ، که مشکل نادر و خطرناکی به نام اختلال رفتاری خواب REM می باشد.  برای مثال، شخصی که خواب بازی با توپ را می بیند، ممکن است با سر به اثاثیه برخورد نماید یا در حالی که سعی می کند توپ را در خواب بگیرد ،به کسی که نزدیک او خوابیده  است ضربه بزند.

  خواب  REM سبب تحریک نواحی مغز مورد استفاده در یادگیری می شود که برای رشد طبیعی مغز در دوران نوزادی مهم می باشد که به توضیح این مطلب می پردازد  که چرا نوزادان نسبت به بزرگسالان زمان بیشتری را در خواب REM می گذرانند .  ، خواب REM ، مانند خواب عمیق با افزایش تولید پروتئین مرتبط است.  مطالعه ای نشان داد که خواب REM بر یادگیری برخی از مهارت های ذهنی تأثیر می گذارد. افرادی که مهارتی را آموزش می دیدند و سپس از خواب غیر REM محروم می‌شدند، می‌توانستند آموخته‌های خود را پس از خواب به خاطر بیاورند، در حالی که افراد محروم از خواب REM نمی‌توانستند.

آیا رویاها معنا دارند؟

آیا رویاها معنا دارند؟

 برخی از دانشمندان بر این باورند که رویاها، تلاش قشر مخ برای یافتن معنا در سیگنال های تصادفی دریافت شده در طول خواب REM است.  قشر مخ قسمتی از مغز است که اطلاعات محیط را در حین هوشیاری تفسیر و سازماندهی می کند.  با توجه به سیگنال‌های تصادفی دریافتی از پل در طول خواب REM، قشر مخ درصدد تفسیر این سیگنال‌ها بر می آید و «داستانی» از فعالیت‌های پراکنده مغز ایجاد می کند.

 خواب و ریتم های شبانه روزی

 ریتم های شبانه روزی، تغییرات منظمی در ویژگی های ذهنی و جسمی هستند که در طول روز اتفاق می افتد (کلمه لاتین circadian  به معنای«حدود یک روز» است).  بیشتر ریتم های شبانه روزی توسط «ساعت» بیولوژیکی بدن کنترل می شوند.این ساعت، به نام هسته سوپراکیاسماتیک یا SCN،  یک جفت ساختار مغزی به اندازه سر سوزن است که حاوی حدود 20000 نورون می باشد.  SCN در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس ، درست بالای نقطه ای که اعصاب بینایی عبور می کنند، قرار دارد.  نوری که به گیرنده های نوری شبکیه (بافتی در پشت چشم) می رسد، سبب تولید سیگنال هایی می شود که در طول عصب بینایی به سمت SCN حرکت می کند.

سیگنال های SCN به چندین ناحیه مغز، از جمله غده صنوبری،حرکت می کنند که با توقف تولید هورمون ملاتونین به سیگنال های ناشی از نور پاسخ می دهند.  پس از تاریکی،معمولا سطح ملاتونین بدن افزایش می یابد و باعث می شود افراد احساس خواب آلودگی کنند.  SCN ، کنترل عملکردهایی که با چرخه خواب / بیداری هماهنگ هستند، از جمله دمای بدن، ترشح هورمون، تولید ادرار و تغییرات فشار خون را برعهده دارد.

  دانشمندان با کاهش نور و دیگر نشانه های زمانی بیرونی در افراد، دریافته اند که ساعت های بیولوژیکی اکثر افراد به جای چرخه 24 ساعته، بر اساس چرخه 25 ساعته کار می کنند.  اما از آنجایی که نور خورشید یا سایر نورهای درخشان سبب تنظیم مجدد SCN می شوند، معمولاً چرخه های زیستی ما به جای چرخه ذاتی ، از چرخه 24 ساعته خورشیدی پیروی می کنند.  ریتم های شبانه روزی تاحدودی تحت تأثیر هر نوع نشانه زمانی خارجی ، مانند صدای زنگ ساعت، صدای تلق ماشین حمل زباله، یا زمان صرف غذا قرار می گیرد.  دانشمندان نشانه‌های زمان خارجی را zeitgebers می‌نامند (در آلمانی به معنای «زمان دهنده»است).

 هنگامی که مسافران از یک منطقه زمانی به منطقه زمانی دیگری می روند، دچار اختلال ریتم شبانه روزی می شوند، احساس ناخوشایندی که به نام جت لگ  یا پرواززدگی شناخته می شود.  به عنوان مثال، اگر از کالیفرنیا به نیویورک سفر کنید، طبق ساعت بدن تان، 3 ساعت از دست می دهید.  وقتی ساعت 8 صبح روز بعد زنگ ساعت به صدا در می‌آید احساس خستگی خواهید کرد زیرا طبق ساعت بدن شما هنوز 5 صبح است. معمولاً چندین روز طول می‌کشد تا چرخه‌های بدن شما با زمان جدید تنظیم شود.

برای کاهش اثرات جت لگ، برخی از پزشکان درصدد دستکاری ساعت بیولوژیکی با تکنیکی به نام نور درمانی هستند.  آنها افراد را به مدت چند ساعت  قبل از طمانی که آنها می خواهند بلند شوند در معرض نورهای ویژه ای قرار می دهند که چندین برابر روشن تر از نور معمولی خانگی است و به آن‌ها کمک می‌کند ساعت‌های بیولوژیکی خود را مجددا تنظیم کنند و با منطقه زمانی جدید سازگار شوند.

 علائمی شبیه جت لگ در افرادی که شب کار هستند یا شیفت کاری دارند شایع است.  زیرا برنامه کاری این افراد با  نشانه های قدرتمند تنظیم کننده خواب مانند نور خورشید در تضاد است، آنها اغلب در حین کار به طور غیرقابل کنترلی خواب آلود می شوند و ممکن است هنگام تلاش برای خوابیدن دچار بی خوابی یا مشکلات دیگر شوند.  کارگران شیفتی در معرض خطر افزایش مشکلات قلبی، اختلالات گوارشی و مشکلات عاطفی و روانی هستند که همه اینها به مشکلات خواب آنها مرتبط می شود. تعداد و شدت حوادثات در محل کار در شیفت شب افزایش می یابد. از جمله حوادث صنعتی عمده که تا حدی به خطاهای کارگران خسته شیفت شب نسبت داده می شود عبارتند از نشت نفت اکسون والدز و حوادث جزیره تری مایل و نیروگاه هسته ای چرنوبیل است.  یک مطالعه نشان داد که کارورزان پزشکی که در شیفت شب کار می کنند، دو برابر بیشتر از سایرین مرتکب سوء تفسیر سوابق آزمایش بیمارستانی می شوند که سبب به خطر افتادن جان بیمارانشان می شود. کاهش خستگی مربوط به شیفت کاری را می توان با استفاده از نورهای روشن محل کار، به حداقل رساندن تغییرات شیفت کاری و چرت های برنامه ریزی شده، حل نمود.

 بسیاری از افراد کاملا نابینا،دچار مشکلات خواب طولانی مدت می شوند زیرا شبکیه چشم آنها قادر به تشخیص نور نیست. این افراد به دلیل ریتم شبانه روزی خود دچار نوعی جت لگ دائمی و بی خوابی دوره ای هستند و چرخه ذاتی خود را به جای چرخه 24 ساعته دنبال می کنند.  مکمل های روزانه ملاتونین سبب بهبود خواب شبانه چنین بیمارانی می شود.  با این حال، از آنجایی که دوزهای بالای ملاتونین موجود در بیشتر مکمل ها در بدن انباشته می شود، مصرف طولانی مدت این ماده منجر به بروز مشکلات جدیدی می شود.  از آنجایی که عوارض بالقوه جانبی مکمل های ملاتونین هنوز تا حد زیادی ناشناخته است، اکثر کارشناسان مصرف ملاتونین توسط عموم مردم را منع می کنند.

 چرا خواب برای سلامتی ما مهم است؟

 چرا خواب برای سلامتی ما مهم است؟

خواب و مشکلات مربوط به خواب در شمار بسیاری از اختلالات انسانی نقش دارد و تقریباً همه رشته های پزشکی را تحت تأثیر قرار می دهند. به عنوان مثال، مشکلاتی مانند سکته مغزی و حملات آسم بیشتر در طول شب و اوایل صبح رخ می دهد که شاید به دلیل تغییرات هورمونی، ضربان قلب و سایر ویژگی های مرتبط با خواب باشد .  خواب ، به روش های پیچیده بر برخی از انواع صرع تأثیر می گذارد.  به نظر می رسد خواب REM به جلوگیری از گسترش تشنج های شروع شده  در بخشی از مغز به سایر مناطق مغز کمک می کند، در حالی که خواب عمیق باعث گسترش این تشنج ها میشود.  کمبود خواب نیز منجر به تحریک تشنج در افراد مبتلا به برخی از انواع صرع می شود.

  تاثیر خواب بر سیستم ایمنی چیست

 نورون هایی که خواب را کنترل می کنند در ارتباط نزدیک با سیستم ایمنی می باشند.  همانطور که هر کسی که آنفولانزا داشته است می داند، بیماری های عفونی باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در ما می شوند.  احتمالا خواب آلودگی به این دلیل اتفاق می‌افتد که سیتوکین‌ها، مواد شیمیایی که سیستم ایمنی ما هنگام مبارزه با عفونت تولید می‌کنند، مواد شیمیایی قوی خواب‌آور هستند. خواب ،در حفظ انرژی و سایر منابعی که سیستم ایمنی برای حمله نیاز دارد،  به بدن کمک می کند.

 مشکلات خواب و اختلالات روانی

مشکلات خواب تقریباً در همه افراد مبتلا به اختلالات روانی از جمله افراد مبتلا به افسردگی و اسکیزوفرنی بروز می نماید.  برای مثال، افراد مبتلا به افسردگی اغلب در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند.  میزان خوابی که فرد دارد تاثیر شدیدی بر علائم اختلالات روانی می گذارد.  کمبود خواب ، درمان موثر افراد مبتلا به انواع خاصی از افسردگی است، در حالی که در افراد دیگر، حقیقتا باعث افسردگی می شود.  کمبود شدید خواب منجر به حالت به ظاهر روان پریشی پارانویا و توهم در افراد سالم می شود و اختلال خواب باعث تحریک دوره های شیدایی (بی قراری و بیش فعالی) در افراد مبتلا به افسردگی شیدایی می شود.

  مشکلات خواب در بسیاری از اختلالات دیگر از جمله بیماری آلزایمر، سکته مغزی، سرطان و جراحت وارده به سر شایع است. مشکلات خواب ناشی از تغییراتی در نواحی مغز و انتقال دهنده های عصبی کنترل کننده خواب است، یا ناشی مصرف داروهای کنترل کننده علائم سایر اختلالات می باشد. در بیمارانی که در بیمارستان بستری هستند یا مراقبت های شبانه روزی دریافت می کنند، برنامه های درمانی یا روتین های بیمارستانی سبب اختلال در خواب می شوند. شوخی قدیمی در مورد بیماری که توسط پرستار بیدار می شود تا قرص خواب بخورد ،جزئی از حقیقت است.  هنگام توسعه مشکلات خواب ، اختلالات فرد افزایش می یابد و باعث سردرگمی، ناامیدی یا افسردگی می شوند.  بیمارانی که نمی توانند بخوابند ، بیشتر متوجه درد می شوند و داروهای مسکن بیشتری درخواست می نمایند.  مدیریت بهتر مشکلات خواب در افراد مبتلا به سایر اختلالات ، سبب بهبود سلامت و کیفیت زندگی بیماران می شود.

  اختلالات خواب

 حداقل 40 میلیون آمریکایی، سالانه دچار اختلالات خواب مزمن و طولانی مدت می شوند و 20 میلیون نفر دیگر نیز گاه به گاه دچار مشکلات خواب می شوند.  این اختلالات و کم خوابی ناشی از آن سبب بروز اختلالاتی در کار، رانندگی و فعالیت های اجتماعی افراد می شود.  آنها سالانه بالغ بر 16 میلیارد دلار هزینه پزشکی را به خود اختصاص می دهند، در حالی که احتمالاً هزینه های غیرمستقیم ناشی از کاهش بهره وری و سایر عوامل بسیار بیشتر است.  پزشكان بيش از 70 اختلال خواب را توضيح داده اند كه اغلب آنها پس از تشخيص صحيح به طور موثر قابل مديريت هستند.  برخی از شایع ترین اختلالات خواب عبارتند از بی خوابی، آپنه خواب، سندرم پای بیقرار، و نارکولپسی.

 چرا خواب برای سلامتی ما مهم است؟

 بی خوابی

 تقریباً همه گهگاه دچار بی خوابی کوتاه مدت می شوند. این مشکل می تواند ناشی از استرس، جت لگ و سایر مشکلات ریتم شبانه روزی، رژیم غذایی یا بسیاری از عوامل دیگر باشد.  بی خوابی ، همیشه بر عملکرد شغلی و آرامش روز بعد تأثیر می گذارد.  سالانه،حدود 60 میلیون آمریکایی به طور مکرر یا برای مدت طولانی دچار بی خوابی می شوند که منجر به کمبود خواب جدی تر می شود. بی خوابی با افزایش سن بیشتر می شود و حدود 40 درصد زنان و 30 درصد مردان را تحت تاثیر قرار می دهد. بی خوابی، علامت ناتوان کننده مهمی در اختلال پزشکی زمینه ای است.

پزشکان برای بی خوابی کوتاه مدت، قرص های خواب تجویز می کنند.  با این حال، اکثر قرص‌های خواب‌آور پس از چندین هفته مصرف شبانه از کار می‌افتند و استفاده طولانی‌مدت سبب تداخل در خواب خوب می شود. بی خوابی خفیف اغلب با تمرین عادات خواب خوب قابل پیشگیری یا درمان است.

در موارد جدی‌تر بی‌خوابی، محققان در حال آزمایش گزینه‌های دیگری هستند، مانند:

  • نور درمانی و راه‌های دیگر تغییر چرخه‌های شبانه‌روزی
  • ایستگاه خواب:  روانشناسی و علم خواب را با پشتیبانی اختصاصی ترکیب می کند تا در داشتن بهترین خواب ممکن ،به شما کمک نماید. این مورد توسط پزشکان طراحی شده و توسط علم پشتیبانی می شود، ایستگاه خواب ،راه حل بالینی اثبات شده ای برای شایع ترین مشکلات خواب است.  برنامه آنلاین پشتیبانی خواب سبب می شود که در عرض چند هفته دوباره به طور طبیعی بخوابید.

  آپنه خواب

 آپنه خواب ، اختلال تنفسی مقطوع در طول خواب است. معمولاً همراه با تجمع چربی یا از دست دادن تون عضلانی با افزایش سن رخ می دهد. این تغییرات به نای اجازه می دهد تا حین تنفس، هنگام شل شدگی عضلات در خواب ، جمع شود.  این مشکل که آپنه انسدادی خواب نامیده می شود، معمولاً با خروپف بلند همراه است (البته همه کسانی که خروپف می کنند این اختلال را ندارند).  همچنین در صورت عملکرد بد نورون‌های کنترل کننده تنفس در طول خواب ، آپنه خواب رخ می‌دهد.

در طول دوره آپنه انسدادی خواب، تلاش فرد برای استنشاق هوا سبب ایجاد مکشی می شود که سبب از کار انداختن نای می شود. این امر سبب انسداد جریان هوا به مدت 10 ثانیه تا یک دقیقه می شود در حالی که فرد خوابیده در صدد  نفس کشیدن می باشد.  هنگامی که سطح اکسیژن خون فرد کاهش می یابد، مغز با بیدار کردن فرد ،واکنش نشان می دهد تا ماهیچه های راه هوایی فوقانی را سفت کند و نای را باز کند.  فرد ممکن است خرخر کند یا نفس نفس بزند، سپس خروپف را از سر بگیرد.  این چرخه صدها بار در شب تکرار می شود.  بیماران مبتلا به آپنه خواب دچار بیداری‌های مکرر می شوند که سبب خواب‌آلودپی دائمی آنها می گردد و منجر به تغییرات شخصیتی مانند تحریک‌پذیری یا افسردگی می گردد.  آپنه خواب سبب کاهش اکسیژن در فرد مبتلا می گردد که این امر منجر به سردرد صبحگاهی، بی علاقگی به رابطه جنسی یا کاهش عملکرد ذهنی می شود.  همچنین با فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم و افزایش خطر حملات قلبی و سکته مغزی مرتبط است.  بیماران مبتلا به آپنه خواب شدید و درمان نشده دو تا سه برابر بیشتر از جمعیت عادی در معرض تصادفات رانندگی هستند.  در برخی از افراد پرخطر، آپنه خواب حتی منجر به مرگ ناگهانی ناشی از ایست تنفسی در طول خواب شود.

حدود 18 میلیون آمریکایی به آپنه خواب مبتلا هستند.  با این حال، در تعداد کمی از آنها این مشکل تشخیص داده شده است.  بیمارانی که دارای ویژگی‌های معمول آپنه خواب هستند، مانند خروپف بلند، چاقی و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، باید به مرکز خواب تخصصی ارجاع داده شوند که تحت آزمایش مطالعه خواب به نام پلی‌سومنوگرافی قرار گیرند.  این آزمایش، امواج مغزی، ضربان قلب و تنفس بیمار در طول شب را ثبت می کند.  اگر آپنه خواب تشخیص داده شود، چندین روش درمانی در دسترس است.  آپنه خواب خفیف اغلب از طریق کاهش وزن یا با جلوگیری از خوابیدن فرد به پشت برطرف شود.  در درمان سایر افراد و جهت اصلاح انسداد از دستگاه های خاص یا جراحی استفاده می شود.  افراد مبتلا به آپنه خواب هرگز نباید از داروهای آرام بخش یا قرص های خواب آور استفاده کنند چرا که از بیدار شدن کافی آنها برای تنفس جلوگیری می کند.

سندرم پاهای بی قرار

 سندرم پای بیقرار (RLS)، اختلال خانوادگی ناشی از خزیدن، سوزن سوزن شدن یا گزگز ناخوشایند در ساق پا و پاها و تمایل به حرکت دادن آنها جهت تسکین می باشد که به عنوان یکی از شایع ترین اختلالات خواب در حال ظهور به ویژه در میان افراد مسن می باشد.  این اختلال که 12 میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد منجر به حرکت مداوم پا در روز و بی خوابی در شب می شود.  RLS شدید در افراد مسن شایعتر است، اگرچه علائم  این اختلال در هر سنی بروز می نماید.  در برخی موارد، ممکن است با بیماریهای دیگری مانند کم خونی، بارداری یا دیابت مرتبط باشد.

 بسیاری از بیماران RLS مبتلا به اختلالی به نام اختلال حرکت دوره ای اندام یا PLMD هستند که باعث حرکات تکان دهنده مکرر اندام ها به خصوص پاها می شود.  این حرکات هر 20 تا 40 ثانیه رخ می دهد و باعث بیداری مکرر و خواب شدید تکه تکه می شود.  طی مطالعه ای، RLS و PLMD حدود یک سوم بی خوابی بیماران بالای 60 سال را تحت تاثیر قرار داده است.

 اختلالات RLS و PLMD با داروهایی که بر انتقال دهنده عصبی دوپامین تأثیر می گذارند، تسکین پیدا می کنند و بیانگر این است که ناهنجاری های دوپامین زمینه ساز علائم این اختلالات است.  یادگیری چگونگی بروز این اختلالات منجر به درمان های بهتری در آینده می شود.

 نارکولپسی تقریباً 250000 آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد.  افراد مبتلا به نارکولپسی اغلب در ساعات مختلف روز دچار «حملات خواب» می شوند، حتی اگر خواب شبانه معمولی داشته باشند.  این حملات از چند ثانیه تا بیش از 30 دقیقه طول می کشد.  افراد مبتلا به نارکولپسی دچار کاتاپلکسی (از دست دادن کنترل ماهیچه ها در موقعیت های هیجانی)، توهم، فلج موقت هنگام بیدار شدن و اختلال در خواب شبانه نیز می شوند.  به نظر می رسد این علائم ویژگی های خواب REM هستند که در هنگام بیداری پدیدار می شود و نشان می دهد نارکولپسی ، اختلال تنظیم خواب است .  علائم نارکولپسی معمولاً در دوران نوجوانی ظاهر می شود، اگرچه سالها طول می کشد تا تشخیص صحیح انجام گیرد.  این اختلال (یا حداقل مستعد ابتلا به آن) معمولاً ارثی است، اما گاهی اوقات با آسیب مغزی ناشی از آسیب سر یا بیماری عصبی مرتبط است.

 پس از تشخیص نارکولپسی، محرک ها، داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها به کنترل علائم کمک کرده و از اثرات شرم آور و خطرناک به خواب رفتن در زمان های نامناسب جلوگیری می کنند.  چرت زدن در ساعات خاصی از روز نیز سبب کاهش خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می شود.

در سال 1999، تیم تحقیقاتی که با مدل‌های سگ کار می‌کردند، ژنی را شناسایی کردند که باعث نارکولپسی می‌شود ، پیشرفتی که سبب در دسترس قرار دادن درمانی برای این وضعیت ناتوان‌کننده گردید.  ژن، گیرنده هیپوکرتین 2، پروتئینی را کد می کند که به سلول های مغز اجازه دریافت دستورالعمل ها ازسایر سلول هارا می دهد.  نسخه‌های معیوب این ژن پروتئین‌هایی که قادر به تشخیص پیامها نمی باشند را رمزگذاری می‌کنند ، شاید سبب قطع ارسال پیامهایی می شوند که سبب بیداری سلول‌ها می شود.  محققان می دانند که همین ژن در انسان نیز وجود دارد و در حال حاضر در حال جستجوی نسخه های معیوب در افراد مبتلا به نارکولپسی هستند.

 آینده علم خواب چیست؟

 تحقیقات خواب در حال گسترش است و توجه بیشتر و بیشتر دانشمندان را به خود جلب می کند.  اکنون محققان می‌دانند که خواب حالتی فعال و پویا است که بر ساعت‌های بیداری ما تأثیر زیادی می‌گذارد و آنها متوجه شده‌اند که برای درک کامل مغز باید خواب را درک کنیم.  روش‌های نوآورانه‌ای مانند تصویربرداری از مغز، به محققان در درک نحوه عملکرد مناطق مختلف مغز در طول خواب و چگونگی تأثیر فعالیت‌ها و اختلالات مختلف بر خواب کمک می کند.  درک عواملی که هنگام سلامتی و بیماری بر خواب تأثیر می‌گذارند منجر به درمان‌های جدید انقلابی اختلالات خواب ،  جت لگ و مشکلات مرتبط با شیفت کاری شده است.  این تحقیق به ما این امکان را می دهد که درک درستی از خواب خوب شبانه داشته باشیم.