فهرست مطالب
اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی چیست؟ برخی اوقات، مثلا هنگام سخنرانی یا مصاحبه برای شغلی جدید، افراد عصبی یا کمرو می شوند. اما اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی چیزی بیش از احساس خجالت یا بهم خوردگی اعصاب گاه به گاه است. اختلال اضطراب اجتماعی شامل ترس شدید از موقعیت‌های اجتماعی خاص است، به‌ویژه موقعیت‌هایی که ناآشنا هستند یا مواقعی که حس می‌کنید تحت نظر یا ارزیابی دیگران هستید. این موقعیت ها به قدری در نظرتان ترسناک می شود که با فکر کردن به آنها نیز مضطرب می شوید یا تلاش بسیاری در جهت دورزی از آنها می نمایید که این امر سبب اختلال در روند زندگیتان می شود.
اختلال اضطراب اجتماعی زمینه ساز، ترس از بررسی دقیق، قضاوت یا شرمساری در جمع است. شما از اینکه دیگران نسبت به شما فکر بدی داشته باشند یا شما با سایرین در مقیاس مقایسه قرار بگیرید، می ترسید و حتی اگر متوجه شده باشید که ترس تان از قضاوت تاحدودی غیرمنطقی و بیش از حد است، نمی توانید از بروزحس اضطراب خودداری کنید. اما اهمیتی ندارد که چقدر به طور زجرآوری خجالتی هستید و چقدر دلشوره دارید، شما می توانید روشهای راحت بودن در موقعیت های اجتماعی را بیاموزید و زندگی تان را بهتر سازید.
علل بروز اضطراب اجتماعی
اگرچه امکان دارد که فکر کنید شما تنها کسی هستید که به این مشکل دچارید، اما اضطراب اجتماعی بسیار شایع می باشد.افراد بسیاری با این نوع ترس ها دست و پنجه نرم می کنند. اما موقعیت هایی که سبب بروز علائم اختلال اضطراب اجتماعی می شوند ، متفاوت هستند.
برخی از افراد در اکثر موقعیت های اجتماعی،دچار اضطراب می شوند. در برخی دیگر،بروز اضطراب به موقعیت‌های اجتماعی خاص، مانند صحبت با غریبه‌ها، اختلاط در مهمانی‌ها یا اجرا در مقابل تماشاگران مرتبط است. محرک های شایع اضطراب اجتماعی عبارتند از:
- ملاقات با افراد جدید
- صحبت های مختصر
- سخنرانی در جمع
- اجرا بر روی صحنه
- مرکز توجه بودن
- تحت نظر قرار گرفتن در حین انجام کاری
- مورد طعنه یا انتقاد قرار گرفتن
- صحبت با افراد «مهم» یا چهره های معتبر
- فراخوانده شدن در کلاس
- قرار ملاقات عشقی داشتن
- صحبت کردن در جلسه
- استفاده از سرویس های بهداشتی عمومی
- شرکت در امتحانات
- خوردن یا نوشیدن در مکان های عمومی
- برقراری تماس تلفنی
- حضور در مهمانی‌ها یا سایر مجالس اجتماعی
علائم و نشانه‌های اختلال اضطراب اجتماعی
فقط به این دلیل که گاهی در موقعیت‌های اجتماعی عصبی می‌شوید به این معنی نیست که شما به اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی مبتلا هستید. گاهی اوقات ،بسیاری از مردم احساس خجالتی یا کمرویی می کنند، اما در عملکرد روزمره شان مشکلی بروز نمی نماید. از سوی دیگر، اختلال اضطراب اجتماعی، در روال عادی زندگیتان اختلال ایجاد می کند و باعث ناراحتی شدید می شود.
به عنوان مثال، کاملاً طبیعی است که قبل از سخنرانی ،ناآرام باشید. اما اگر مبتلا به اضطراب اجتماعی باشید هفته‌ها قبل از موعد سخنرانی، نگران می شوید، از آن خلاصی ندارید، یا در طول سخنرانی آنقدر دست پاچه هستید که به سختی می‌توانید صحبت کنید.
علائم و نشانه های عاطفی اختلال اضطراب اجتماعی:
- کمرویی و اضطراب بیش از حد در موقعیت های اجتماعی روزمره
- نگرانی شدید طی روزها، هفته ها یا حتی ماه ها قبل از قرار گیری درموقعیتی اجتماعی در آینده
- ترس شدید از زیر نظر گرفتن یا قضاوت شدن توسط دیگران، به‌ویژه افرادی که نمی‌شناسید
- ترس از اینکه کارهایی انجام دهید که منجر به شرمساری یا تحقیرتان شود
- ترس از اینکه دیگران متوجه عصبی بودن شما شوند
علائم و نشانه های بدنی
- چهره برافروخته و سرخ بر اثر خجالت
- تنگی نفس
- ناراحتی معده، حالت تهوع (دلشوره)
- لرزش یا رعشه (از جمله لرزش صدا)
- تپش قلب یا گرفتگی در قفسه سینه
- عرق کردن یا
- احساس سرگیجه یا ضعف
علائم و نشانه های رفتاری
- اجتناب از موقعیت های اجتماعی تا حدی که فعالیت های شما را محدود کند یا زندگی شما را مختل کند
- ساکت ماندن یا پنهان شدن در پس زمینه برای فرار از توجه و خجالت
- نیاز به اینکه همیشه هر جا که می روید دوستی همراه خود داشته باشید
قبل از موقعیت های اجتماعی نوشیدنی بنوشید تا اعصابتان آرام شود
اختلال اضطراب اجتماعی در کودکان
خجالتی بودن کودک،چیزی غیر طبیعی نمی باشد، اما کودکان مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در موقعیت های روزمره مانند بازی با بچه های دیگر ،خواندن در کلاس، صحبت با بزرگسالان، یا امتحان دادن، دچار ناراحتی شدید می شوند. گاهی کودکان مبتلا به فوبیای اجتماعی تمایلی رفتن به مدرسه ندارد.
نحوه غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی
نکته 1:به چالش واداشتن افکار منفی
اگرچه به نظر می رسد که در مورد پی بردن به علائم اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی نمی توانید کاری کنید، حقیقتا، مواردی وجود داردکه در این راستا به شما کمک می کنند. اولین گام به چالش واداشتن ذهن است.
مبتلایان اضطراب اجتماعی،دچار افکار و باورهای منفی می شوند که منجر به ترس و اضطراب آنها می گردد. این نوع افکارشامل افکاری مانند:
- «می دانم که در نهایت مثل یک احمق به نظر خواهم رسید»
- «صدایم شروع به لرزیدن می کند و تحقیر می شوم»
- «مردم فکر می کنند که احمق هستم»
- « چیزی برای گفتن نخواهم داشت.خسته کننده به نظر خواهم رسید»
به چالش کشیدن افکار منفی ، راهی موثر در جهت کاهش علائم اضطراب اجتماعی است.
مرحله 1: افکار منفی خودکاری که زمینه ساز ترس شما از موقعیت های اجتماعی هستند، شناسایی کنید. به عنوان مثال، اگر در مورد ارائه کاری در آینده نگران هستید، فکر منفی زمینه ساز می تواند این فکر باشد:«همه چی خراب میشه و همه فکر می کنند که کاملاً بی کفایت هستم.»
مرحله 2: این افکار را تجزیه و تحلیل و به چالش بکشید. این کار به شما کمک می کند که درباره افکار منفی از خود سؤالاتی بپرسید: «آیا مطمئن هستم که همه چیز را روز ارائه خراب خواهم کرد؟» یا «حتی اگر ناآرام باشم، آیا مردم لزوماً به بی کفایتی من فکر خواهند کرد؟» با ارزیابی منطقی افکار منفی به تدریج آنها را با روش های واقع بینانه و مثبت تر نگاه کردن به موقعیت های اجتماعی که باعث اضطراب شما می شود جایگزین کنید.
فکر کردن به حس و فکری که در انجام کاری به ذهنتان می آید،فوق‌العاده ترسناک است، اما درک دلایل اضطراب شما به کاهش تأثیر منفی آنها بر زندگی شما کمک میکند.
سبک های تفکر غیر مفیدی که به اضطراب اجتماعی دامن می زنند
از خود بپرسید که آیا درگیر سبک های فکری غیر مفیدی که در ادامه ذکر می شود، هستید:
- ذهن خوانی – فرض اینکه به آنچه در فکر دیگران می گذرد اگاهید و آنها شما را به همان شیوه منفی می بینند که شما خودتان را می بینید.
- پیشگویی – پیش بینی آینده، معمولا وقوع بدترین اتفاق را فرض می نمایید. شما صرف اینکه کارها به طرز وحشتناکی پیش خواهد رفت، قبل از اینکه در ان موقعیت قرار گیرید،مضطرب می گردید.
- فاجعه سازی – اغراق بیش از حد در نشان دادن موقعیتها. برای مثال، اگر مردم متوجه شوند که شما عصبی هستید، وضعیتی «وحشتناک»، «ترسناک» یا «فاجعه بار» رخ خواهد داد.
نکته 2: بر دیگران، نه خودتان تمرکز کنید
وقتی در موقعیت اجتماعی قرار می گیریم که سبب ناآرامی می شود، بسیاری از ما تمایل داریم در افکار و احساسات مضطرب خود گرفتار شویم. ممکن است این باور در شما باشد که همه به شما نگاه می کنند و شما را قضاوت می کنند. تمرکز شما بر احساسات بدنی شماست، به این امید که با توجه بیشتر ،سبب کنترل بهتر آنها شوید. اما این تمرکز بیش از حد به خود باعث می شود که از میزان عصبی بودن خود آگاه تر شوید و اضطرابتان بیشتر شود! همچنین این وضعیت مانع از تمرکز کاملتان بر مکالمات اطراف خود یا عملکردی که ارائه می دهید ،می گردد.
تغییر تمرکز درونی به تمرکزی بیرونی سبب کاهش بسیار اضطراب اجتماعی می شود. انجام چنین کاری آسان تر از گفتنش است، اما نمی توانید همزمان به دو چیز توجه کنید. هر چه بیشتر بر اتفاقات اطرافتان تمرکز کنید، کمتر تحت تاثیر اضطراب قرار می گیرید.
توجهتان را به دیگران معطوف کنید، اما نه به آنچه در مورد شما فکر می کنند! در عوض، تمام تلاش خود را بکنید تا با آنها مشغول شوید و ارتباط واقعی برقرار کنید.
به یاد داشته باشید که اضطراب آنقدرها که فکر می کنید قابل مشاهده نیست. حتی اگر کسی متوجه ناآرامی تان شود، به این معنی نیست که در مورد تان بد فکر کند. محتمل است که افراد دیگر نیز به اندازه شما عصبی می شوند – یا در گذشته عصبی شدند.
به جای گوش کردن به افکار منفی تان، به آنچه گفته می شود گوش دهید .
بر لحظه حال تمرکز کنید ، نگران چیزی که قرار است بگویید، نباشید و خودتان را به خاطر اتفاقی که قبلاً رخ داد است،سرزنش ننمایید.
فشار را رها کنید تا کامل شوید، وبر ویژگیهایی مانند حقیقی بودن و متوجه بودن که سبب خرسندی دیگران می شود، تمرکز نکنید.
نکته 3: کنترل تنفس تان را فراگیرید.
زمانی که مضطرب می شوید، تغییرات بسیاری در بدن شما رخ می دهد. یکی از اولین تغییرات این است که تنفستان سریع می شود، تنفس بیش از حد (هیپر تهویه) تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن بدنتان را از بین می برد و منجر به علائم فیزیکی بیشتر اضطراب مانند سرگیجه، احساس خفگی، افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی می شود.
یادگیری روش کاهش سرعت تنفس به کنترل بروز علائم بدنی اضطراب کمک میکند. انجام تمرینات تنفسی که در ادامه مطرح می شود به آرام سازی شما کمک می نماید:
- پشت و شانه هایتان را صاف کنید و راحت بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم تان بگذارید.
- به مدت 4 ثانیه به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم باید بالا بیاید، در حالی که دست روی سینه باید خیلی کم حرکت کند.
- نفس را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
- به مدت 6 ثانیه به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و تا جایی که می توانید هوا را به بیرون دهید. دست روی شکم باید هنگام بازدم به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر خیلی کم حرکت کند.
- به تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از طریق دهان ادامه دهید. روی حفظ الگوی تنفس آهسته و پیوسته 4 ثانیه دم، 2 ثانیه حبس و 6 ثانیه بازدم تمرکز کنید.
نکته 4: با ترس هایتان روبرو شوید
یکی از مفیدترین کارهایی که می توانید جهت غلبه بر اضطراب اجتماعی انجام دهید رویارویی با با موقعیت های اجتماعی ترس زایتان به جای دوری ورزی از آنهاست. دوری از موقعیتها،سبب تداوم اختلال اضطراب اجتماعی می گردد.درحالی که اجتناب از موقعیت های دشوار منجر به بروز حس بهتری در کوتاه مدت می شود، اما مانع از احساس راحتی بیشتر شما در موقعیت های اجتماعی و یادگیری نحوه کنار آمدن با این موقعیتها در دراز مدت می شود. در واقع، هر چه بیشتر از موقعیت اجتماعی ترسناک اجتناب کنید، آن موقعیت برایتان ترسناک تر می شود.
اجتناب از موقعیتها،شما را از انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید یا رسیدن به اهداف خاص باز می دارد. به عنوان مثال، ترس از صحبت کردن شما را از به اشتراک گذاشتن ایده های خود در محل کار، ماندن در کلاس، یا پیدا کردن دوستان جدید باز می دارد.
در حالی که غلبه بر موقعیت اجتماعی ترسناک غیرممکن به نظر می رسد، با برداشتن گامی کوچک ،می توانید بر این موقعیتها فائق آیید. نکته کلیدی شروع به موقعیتی است که از پس آن برآیید و به تدریج در جهت رفع موقعیت های چالش برانگیزتر برآیید، همانطور که از «نردبان اضطراب» بالا می روید، اعتماد به نفس و مهارت های مقابله ای را تقویت کنید.
برای مثال، اگر معاشرت با غریبه ها شما را مضطرب می کند، به همراه دوستی به مهمانی بروید. اگر این مرحله سبب راحتی شما شد، سعی کنید با فردی جدید آشنا شوید و غیره. در جهت بالا رفتن از نردبان اضطراب اجتماعی، تلاش کنید:
درصدد رویارویی فوری با بزرگترین ترستان نباشید. حرکت و تغییر سریع،فکر جالبی به نظر نمی رسد،اندکی وقت گذارید. چرا که اقدامات سریع سبب ارائه تنیجه معکوس می شود و اضطرابتان را افزایش می دهد.
صبور باشید . غلبه بر اضطراب اجتماعی نیازمند زمان و تمرین است. این رویه،از پیشرفت تدریجی و گام به گام برخوردارست.
از مهارت هایی که آموخته اید برای آرام ماندن استفاده کنید، مانند تمرکز بر تنفس و به چالش کشیدن فرضیات منفی.
در تعامل اجتماعی با همکارانتان باشید: نمونه ای از نردبان اضطراب
مرحله 1: با همکارانتان «سلامو احوالپرسی نمایید».
مرحله 2: از همکارتان سوالی مرتبط با کار بپرسید.
مرحله 3: از همکارتان در مورد اینکه طی هفته چه کاری کردید سوال بپرسید
مرحله 4: با همکارانتان به صرف قهوه در اتاق استراحت بنشینید.
مرحله 5: ناهار را در اتاق استراحت با همکارانتان بخورید.
مرحله 6: ناهار را در اتاق استراحت بخورید و گفتگوی مختصری با همکارانتان داشته باشید مانند صحبت در مورد آب و هوا، ورزش یا رویدادهای جاری
مرحله 7: از همکار خود بخواهید که بعد از کار برای نوشیدن قهوه یا نوشیدنی برود.
مرحله 8: با گروهی از همکاران برای ناهار بیرون بروید.
مرحله 9: اطلاعات شخصی خود را با یک یا چند همکار به اشتراک بگذارید.
مرحله 10: با همکاران خود در مهمانی کارکنان شرکت کنید.
نکته 5: درصدد اجتماعی تر شدن برآیید
جستجوی فعال محیط های اجتماعی حمایت کننده، یکی دیگر از راه های موثر به چالش کشیدن ترس ها و غلبه بر اضطراب اجتماعی است. پیشنهادات زیر راه‌های خوبی برای شروع تعامل با دیگران به روشهای مثبت هستند:
در کلاس مهارت‌های اجتماعی یا کلاس آموزش ابراز وجود شرکت کنید. این نوع کلاس ها اغلب در مراکز آموزش بزرگسالان محلی یا کالج های محلی برگزار می شوند.
داوطلب انجام کارهایی که از آن لذت می برید،شوید مانند پیاده روی با سگ ها در پناهگاه، یا پر کردن بسته هایی برای یک کمپین، به انجام کارهایی که سبب می شود برآنها تمرکز نمایید، بپردازید در حالی که با تعداد کمی از افراد همفکر نیز درگیر هستید.
روی مهارت های ارتباطی خود کار کنید. روابط خوب به ارتباطات روشن و به لحاظ عاطفی هوشمند بستگی دارد. اگر متوجه شدید که در برقراری ارتباط با دیگران مشکل دارید، یادگیری مهارت های اساسی هوش هیجانی کارساز خواهد بود.
نکاتی در مورد دوست یابی حتی اگر خجالتی یا از نظر اجتماعی بی دست و پا هستید
مهم نیست که چقدر در جمع دیگران احساس ناآرامی یا عصبی بودن دارید، می توانید افکار انتقادی خود را ساکت کنید و اعتماد به نفستان را بالا برید و در تعاملات خود با دیگران مطمئن تر و دلگرمتر شوید. لازم نیست شخصیت خود را تغییر دهید. با یادگیری مهارت های جدید و اتخاذ دیدگاهی متفاوت می توانید بر ترس و اضطراب خود غلبه کنید و دوستی های مفیدی برقرار کنید.
نکته 6: سبک زندگی ضد اضطرابی را در پیش بگیرید
ذهن و بدن به طور ذاتی به هم مرتبط هستند – و شواهد بیشتر و بیشتر نشان می دهد که نحوه رفتار شما با بدن شما تأثیر قابل توجهی بر سطوح اضطراب، توانایی کنترل علائم اضطراب و اعتماد به نفس کلی تان دارد.
در حالی که تغییرات سبک زندگی به تنهایی برای غلبه بر فوبیای اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی کافی نیست، اما سبب پیشرفت کلی درمانتان می شوند. نکات سبک زندگی که در ادامه بیان می گردد به کاهش سطوح کلی اضطراب و مهیاسازی زمینه ای برای درمان موفقیت آمیز کمک می نماید.
مصرف کافئین را محدود یا حذف کنید – قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا به عنوان محرک هایی عمل می کنند که سبب افزایش علائم اضطراب می شوندقطع کامل کافئین را مورد توجه قرار دهید ویا مصرفش را کم و محدود به صبح نمایید.
فعال باشید – فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید – در صورت امکان 30 دقیقه در روز. اگر از ورزش متنفرید، سعی کنید فعالیت خود را همراه با کار مورد علاقه تان مانند پیاده روی اطراف مراکزخرید یا رقصیدن با موسیقی مورد علاقه خود انجام دهید.
چربی های امگا 3 بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – اسیدهای چرب امگا 3 حامی سلامت مغز هستند و سبب بهبود خلق و خوی، دیدگاه و توانایی مقابله با اضطرابتان می شوند. بهترین منابع ماهی های چرب (سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی کولی، ساردین)، جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.
در حد اعتدال به مصرف مشروبات مبادرت نمایید – ممکن است قبل از موقعیتی اجتماعی برای آرام کردن اعصاب خود وسوسه شوید که نوشیدنی بنوشید، اما الکل خطر ابتلا به حمله اضطراب را افزایش می دهد.
سیگار را ترک کنید – نیکوتین محرکی قوی است. برخلاف تصور رایج، سیگار کشیدن منجر به بروز سطوح بالاتر و نه پایین تر اضطراب می شود.
کیفیت خواب کافی داشته باشید – وقتی کم خواب هستید، در برابر اضطراب آسیب پذیرتر هستید. استراحت کافی در آرام سازی تان در موقعیت های اجتماعی ، کمک می نماید.
درمان اختلال اضطراب اجتماعی
اگر تکنیک های خودیاری فوق را امتحان کرده اید و همچنان با اضطراب اجتماعی تضعیف کننده دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است به کمک کارشناسانه نیاز داشته باشید.
تراپی
از بین تمام درمان های تخصصی موجود، رفتاردرمانی شناختی (CBT) برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی بهترین کارایی را نشان داده است. CBT بر این فرض استوار است که آنچه شما فکر می کنید بر احساس شما تأثیر می گذارد و احساسات شما بر رفتارتان تأثیرگذارست.بنابراین اگر طرز فکر خود را در مورد موقعیت‌های اجتماعی که به شما اضطراب می‌دهند تغییر دهید، احساس و عملکرد بهتری خواهید داشت.
CBT بکاررفته برای فوبیای اجتماعی ممکن شامل موارد زیر می باشد:
یادگیری نحوه کنترل علائم بدنی اضطراب از طریق تکنیک های آرام سازی و تمرینات تنفسی.
به چالش کشیدن افکار منفی و غیر مفید که باعث تحریک و تشدید اضطراب اجتماعی می شود و جایگزینی آنها با دیدگاه های متعادل تر
رویارویی به روش تدریجی ،منظم با موقعیت های اجتماعی که از آنها می ترسید به جای اجتناب از آنها.
در حالی که این تمرین‌ها را به تنهایی یاد می گیرید و تمرین می کنید، اگر با خودیاری مشکل دارید، از حمایت و راهنمایی اضافی که درمانگر به ارمغان می‌آورد بهره‌مند شوید.
ایفای نقش , آموزش مهارت های اجتماعی و سایر تکنیک های CBT , اغلب به عنوان بخشی از گروه درمانی . گروه درمانی از بازیگری، فیلمبرداری و مشاهده، مصاحبه های ساختگی و سایر تمرین ها برای کار در موقعیت هایی که شما را در دنیای واقعی مضطرب می کند، استفاده می کند. همانطور که تمرین می کنید و برای موقعیت هایی که از آن می ترسید آماده می شوید، راحت تر خواهید شد و اضطراب کاهش می یابد.
مصرف دارو
گاهی اوقات از دارو برای تسکین علائم اضطراب اجتماعی استفاده می شود، اما مصرف دارو،درمان محسوب نمی شود. داروها زمانی کارساز هستند که همراه با روشهای تراپی و خودیاری که بیانگر علت اصلی اختلال اضطراب اجتماعی هستند ، بکار برده شوند.
سه نوع دارو در درمان اضطراب اجتماعی مصرف می شود:
بتا بلاکرها برای تسکین اضطراب عملکرد استفاده می شوند. در حالی که بر علائم عاطفی اضطراب تأثیر نمی گذارند و علائم بدنی مانند لرزش دست یا صدا، تعریق و تپش قلب سریع را کنترل می کنند.
داروهای ضد افسردگی زمانی مفید واقع می شوند که اختلال اضطراب اجتماعی، شدید و تضعیف کننده باشد.
بنزودیازپین ها ،داروهای ضد اضطراب سریع الاثری هستند. با این حال، آنها آرام بخش و اعتیاد آور هستند، بنابراین معمولاً زمانی تجویز می شوند که سایر داروها تأثیری نداشته باشند.
ثبت ديدگاه