درمان اضطراب: چگونه با اضطراب مبارزه کنیم

فهرست مطالب

درمان اضطراب: اگر اضطراب درمان نشود ، مدتها بطول خواهد انجامید . زندگی با اضطراب ، خسته کننده ، تضعیف کننده و مانعی بر سر راه زندگی روزمره است. برای درمان اضطراب ، روشهای موثری وجود دارد تا شما به بهبودی دست یابید.

مطالب مهم مربوط به درمان اضطراب عبارتند از:

متخصصان زیادی برای درمان اضطراب در دسترس هستند
روشهای درمانی متنوعی برای رفع اضطراب و بهبود وجود
قل از درمان باید بطور کامل توسط متخصص سلامت معاینه شوید
افراد مضطربی که در پی کمک رفته اند ، زندگی فعال و پرباری خواهند داشت

درمان‌های روان‌شناختی، مؤثرترین راه درمان و پیشگیری از عود انواع اضطراب هستند.

سه دسته گسترده درمان اضطراب عبارتند از:

درمان های روانشناختی (گفتگودرمانی ها)
درمان های جسمانی (داروها)
خودیاری و درمان های جایگزین

باتوجه به نوع اضطراب، از خودیاری و درمان های جایگزین استفاده می شود. این درمانها را می توان به تنهایی یا همراه با درمان های جسمانی و روانی استفاده کرد. جهت تصمیم گیری در مورد بهترین ترکیب درمانی ،باید توسط پزشک مورد ارزیابی قرار گیرید .

درمان های روانشناختی اضطراب

درمان‌های روان‌شناختی بصورت تک نفره، تعاملات گروهی یا آنلاین انجام می شوند. گاهی اوقات به درمان‌های روان‌شناختی، «گفتگودرمانی» گفته می شود که در مقابل «درمان‌های شیمیایی» (یعنی داروها) توصیه می شوند.

گفتار درمانی به تغییر عادات فکری مان کمک می نماید تا به نحو بهتری با چالش های زندگی کنار آییم و دلایل اضطراب مان را برطرف کنیم و همچنین از بازگشت اضطراب جلوگیری کنیم.

طیف وسیعی از درمان‌های روان‌شناختی برای رفع اضطراب وجود دارد که عبارتند از:

رفتار درمانی شناختی (CBT)
مواجهه‌درمانی (رفتار درمانی)
درمان بین‌فردی (IPT)
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی
روان درمانی مثبت گرا
روان درمانی
مشاوره
روایت درمانی .

برخی از درمانهای فوق بطور آنلاین در دسترس می باشند. درمانهای انلاین مبتنی بر شواهد به اندازه درمانهای حضوری ،موثر واقع می شوند.

غالبا به درمان های آنلاین، برنامه های سلامت روان الکترونیکی می گویند.

درمان‌های روان‌شناختی مؤثرترین درمان جهت پیشگیری از اضطراب و عود آن در دراز مدت هستند. با این حال، گاهی اوقات، مصرف دارو در کنار درمان های روانشناختی مفید واقع می شود.

موسسه بلک داگ، درمان CBT را برای اضطراب توصیه می کند. تحقیقات نشان می دهد که روش درمان CBT موثرترین درمان اضطراب محسوب می شود و از بروز اضطراب در آینده ، پیشگیری می نماید.

وقتی اضطراب داریم، دیدگاهی نگران و مضطرب نسبت به خود و دنیای اطرافمان داریم. شروع به فکر کردن در مورد حوادث «حادثه آفرین» یا فکر به وقوع بدترین رویدادها می نماییم. چنین الگوهای فکری بقدری ریشه دار هستند که با چنین روشهای تفکری،متوجه سوء قضاوتهای ناشی از این تفکرات نمی شویم. این تفکرات مانعی بر سرراه بهبودی مان می باشند.

هدف CBT بیان نحوه تاثیرگذاری تفکر بر خلق و خویمان است وبه ما می آموزد تا به شیوه ای متفاوت در مورد زندگی، خطرات درک شده و استرس تفکر نماییم. ما از توان به چالش کشیدن الگوهای تفکر مضطرب و چارچوب بندی مجدد شیوه تفکرمان برخورداریم.همچنین از توان رویارویی با عوامل استرس زا (به جای اجتناب از آنها) و آموختن روشهای به چالش کشیدن آنها برخورداریم.

گاهی اوقات،CBT همراه با مواجهه درمانی (یا رفتار درمانی) بکار برده می شود که طی زمان در معرض اشیاء یا موقعیتهای ترسناک قرار می گیریم. این روش :

توسط درمانگران آموزش دیده در جلسات درمانی تک نفره یا در گروه های کوچک انجام می شود
این درمان 6 جلسه یا بیشتر طول می کشد (تعداد جلسات از فردی به فرد دیگر متفاوت است)
بین جلسات، «تکلیف خانگی» داده می شود. گاهی اوقات در جلسات از برنامه ها و ابزارهای سلامت روان الکترونیکی استفاده می شود.
این روش به بیماران کمک می نماید تا با دیدی منطقی به شواهد منجر به افکار منفی بنگرند تا نحوه نگرش خویش به جهان اطراف را تنظیم کنند.

CBT برای افراد مضطرب هر سنی مفید واقع می شود.

شواهد خوبی مبنی بر مفید واقع شدن درمان‌های مواجهه جهت درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و فوبیاهای خاص بدست امده است. مواجهه درمانی در درمان فوبیای اجتماعی و اختلال هراس کارساز است. گاهی اوقات، مواجهه درمانی همراه با CBT استفاده می شود.

در روش مواجهه درمانی، فرد مضطرب طی یک دوره زمانی در معرض شی یا موقعیتی که سبب اضطراب وی شده است قرار می گیرد.

مواجهه درمانی به ما کمک می کند «با ترس های خود روبرو شویم» و به روشی کنترل شده آنها را به چالش واداریم. امکان دارد به صورت شخصی یا حتی از طریق واقعیت مجازی با ترس هایمان روبرو شویم. مواجهه درمانی طی چندین جلسه در مطبهای پزشک ارائه می شود، قبل از اینکه خودمان در زندگی واقعی در معرض ترس قرار گیریم.

در درمان فوبیاهای خاص، مواجهه درمانی از طریق واقعیت مجازی ،بسیار موثر می باشد. در معرض گیری مجازی می تواند در معرض گیری با یک عنکبوت، مار یا حتی موقعیتی مانند پرواز کردن، صحبت کردن در جمع یا سوار آسانسورشدن باشد.

انواع دیگر مواجهه درمانی عبارتند از:

حساسیت زدایی سیستماتیک: که شامل استفاده از تکنیک های آرام سازی، در هنگام قرار گرفتن در معرض تصاویر ذهنی یا ترس است.
درمان به روش غرقه سازی: در این روش درمانی،به جای ایجاد تدریجی یک موقعیت، ترس را سریعتر در معرض دید قرار می دهید
پیشگیری از مواجهه و پاسخ: بیماران در معرض افکار یا موقعیت های اضطراب زا قرار می گیرند و سپس از کاربرد اجبارها یا عادات معمول خود برای برطرف نمودن اضطراب منع می شوند.

چنین درمانهایی با حضور متخصص سلامت روان بسیار آموزش دیده صورت می گیرد .برخی از موقعیتها منجر به بروز وضعیت ناراحت کننده می شوند و در این روش به کنترل دقیق نیاز می باشد.

آثار آسیب پذیری در برابر اضطراب و افسردگی را می توان در جنبه های عملکرد اجتماعی (کار، روابط، نقش های اجتماعی) و شخصیت یافت. فرض اساسی در درمان بین فردی این است که سلامت روان و مشکلات بین فردی به هم مرتبط هستند.

هدف IPT کمک به ما در درک آسیب پذیری های می باشد که منجر به اضطراب و افسردگی یا خطر ابتلا به اضطراب در آینده می شوند.

IPT در سه مرحله اصلی رخ می دهد (و معمولاً به 12-16 جلسه نیاز دارد):

ارزیابی سابقه بیمار
کاوش در حیطه مشکلات بین فردی بیمار و توسعه قرارداد درمان
شناسایی و تثبیت آنچه توسط بیمار آموخته شده و توسعه راههای شناسایی و مقابله با علائم افسردگی یا اضطراب آینده .

درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، رویکردی برای درمان اضطراب است که از اصول مدیتیشن بودایی اقتباس شده است. این روش در پیشگیری از عود اضطراب و کمک به تنظیم خلق و خو مفید واقع می شود.

نحوه کمک ذهن آگاهی به رفع اضطراب چگونه است؟

ذهن آگاهی، شیوه ای از آموزش خودآگاهی است. روشی در مورد آگاهی از آنچه در لحظه حال اتفاق می افتد. در عین حال، به ما کمک می کند تا درباره تصوراتمان در مورد آنچه دوست داریم یا دوست نداریم، قضاوت نکنیم.

ذهن آگاهی شامل:

پرورش توانایی برای توجه به لحظه حال
رهایی از درهم ریختگی ذهنی و داشتن ذهنی شفاف
پاسخگویی به جای واکنش به موقعیت ها که تصمیم گیری و توان بالقوه برای آرامش جسمی و ذهنی مان را بهبود می بخشد.

همچنین مشخص شده است که ذهن آگاهی از مزایای سلامت جسمانی قابل توجهی برخوردارست.

نحوه دسترسی به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن اگاهی چگونه است؟

معمولاً شناخت درمانی مبتنی بر ذهن اگاهی در قالب برنامه گروهی 8 هفته ای انجام می شود.

گاهی اوقات روانشناسان با توجه به آموزش و تجربه ای که دارند از این تکنیک ها در جلسات درمانی تک نفره استفاده می کنند. شما نیز قادر به تمرین ذهن آگاهی در خانه و در زندگی روزمره تان هستید. روانشناسی مثبت گرا حوزه ای از روانشناسی است که بر شرایطی متمرکز است که به شکوفایی یا عملکرد مطلوب کمک می کند.

روانشناسی مثبت اندیش به معنای برخورداری از چهره ای شاد در تمام اوقات زندگی تان نیست. گاهی زندگی می تواند سخت باشد و اجتناب از نگرانیها و چالش ها امکان ناپذیر است. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که با استفاده از برخی راهبردهای موجود در صدد حل موثر چالش‌های زندگی برآییم و با وجود ناراحتی‌ها، از زندگی لذت ببریم. محققان روانشناسی مثبت گرا به شناسایی فعالیت های روزانه ای پرداختند که سبب بهبود بهزیستی می شود.

فعالیت‌های روزمره ای که سبب بهبود رفاه می شود عبارتند از:

افزایش لذت از طریق:

انجام کارها با علاقه زیاد – یا توجه به کسب تجربه ای خوشایند
جذب- به خود این امکان غوطه وری کامل در کاری را بدهید
به دنبال تجربیات مختلف باشید – رویدادهای لذت‌بخش را طی زمان گسترش دهید به جای اینکه همان کارها را تکرار نمایید

احساس خشنودی بواسطه

انجام تمرین ذهن آگاهی – از طریق مدیتیشن و درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی، توجه آگاهانه به لحظه حال داشته باشید
پرورش روابط – اصولی ترین یافته حاصل از روانشناسی مثبت این است که روابط شخصی قوی، بیشترین تأثیر را بر رضایت شما از زندگی دارند.
شناسایی و بکارگیری نقاط قوت تان – در مورد نقاط قوت شخصی خود و نحوه استفاده از آنها در زندگی روزمره فکر کنید. نقاط قوت خود را در محل کار، زندگی خانوادگی و اوقات فراغت خود پرورش دهید و از آنها استفاده کنید.
جست‌وجوی جریان « تجربیات»- جریان، حالتی از شادی، خلاقیت و درگیری کامل است که در این حالت، مشکلات از بین می روند و حس تعالی نمود می نماید. برخی از فعالیت هایی که سبب ایجاد «جریان» می شوند عبارتند از: ورزش، بازی، موسیقی، پیاده روی در چمن، انجام کاردستی، هنر و سرگرمی ها.

معنا بخشی به زندگی از طریق:

یادگیری بخشش و پرهیز از خشم و تنفر
حفظ دفترچه خاطرات شکرگذاری
ایجاد انعکاسهایی در زندگی و اقدام به ایجاد تغییراتی در زندگی مطابق با اولویت هایتان
انجام کارهای محبت آمیز- نه تنها نسبت به خودتان احساس خوبی پیدا می کنید، بلکه سبب افزایش ارتباط شما با دیگران می شود.

روان درمانی، درمانی طولانی مدت است که معمولاً طی ماه ها یا سال ها ارائه می شود و در طول درمان، رابطه ای بین درمانگر و بیمار برقرار می شود. این رابطه بمنظور کاوش جنبه های گذشته یک فرد می باشد و نحوه بروز اضطراب بواسطه رویدادهای رخ داده در گذشته را نشان می دهد.

تصور می شود که درک ارتباط بین گذشته و حال (کسب بینش) سبب از بین رفتن اضطراب می شود و فرد را در برابر مضطرب شدن مجدد آسیب پذیرتر می کند.

مشاوره ، متشکل از مجموعه وسیعی از رویکردها و اهدافی می باشد که هدف اساسی آن، کمک به حل مشکلات طولانی مدت در خانواده یا محل کار می باشد. همچنین این روش برای حل مشکلات عمده ناگهانی که سبب وقوع اضطراب می شود (مشاوره بحران) مفید است.

روایت درمانی ،نوعی مشاوره مبتنی بر درک داستان ها می باشد که بمنظورتوصیف زندگی مان استفاده می کنیم. درمانگر به نحوه توصیف مشکلات مان بسان گوش کردن به داستان ،گوش فرا می دهد و ما را متوجه این موضوع می نماید که چگونه داستان هایی که داریم سبب محدود نمودن ما جهت غلبه بر مشکلات فعلی مان می نماید.

در روایت درمانی، مشکلات جدا از افراد در نظر گرفته می شوند و کمکی در جهت تشخیص طیفی از مهارت ها، باورها و توانایی هایی است که قبلاً از آنها برخوردار بودیم (اما ممکن است تشخیص ندهیم) و می توانیم در حل مشکلات زندگی مان از آنها بهره گیریم.

روایت درمانی متفاوت از روش های درمانی موجود است و این روش، تأکید زیادی بر شناسایی نقاط قوت ما دارد. این روش به بررسی موقعیتهایی که در گذشته برآنها تسلط داشتیم، می پردازد و بنابراین به جای تمرکز بر کاستی ها، به دنبال ایجاد انعطاف پذیری است.

می توان از برنامه های سلامت روان الکترونیکی با کمک متخصص بهداشت روان بهره گرفت یا به عنوان گزینه ای مستقل مورد استفاده قرار

نحوه عملکرد برنامه های سلامت روان الکترونیکی چگونه است؟

برنامه‌های سلامت روان الکترونیکی (که «درمان‌های الکترونیکی» یا «درمان‌های آنلاین» نیز نامیده می‌شوند) خدمات درمانی و پشتیبانی سلامت روان آنلاین هستند که با استفاده از تلفن هوشمند، تبلت یا رایانه و از طریق اینترنت به آنها دسترسی دارید. این برنامه ها به افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب خفیف تا متوسط کمک می کنند. برخی از ابزارهای الکترونیکی سلامت رواندر درمان افسردگی خفیف تا متوسط به اندازه درمان های حضوری موثر واقع شدند. درمانهای سلامت روان بر اساس درمان حضوری، روانشناسی مثبت و فعال سازی رفتاری هستند. این درمان‌ها عمدتاً بر چارچوب‌بندی مجدد افکار و تغییر رفتار متمرکز هستند.

ویژگی های برنامه های سلامت روان الکترونیکی – برنامه های سلامت روان الکترونیکی

ناشناس هستند
اغلب بدون مراجه قابل دسترسی می باشند.
می توان از آنها همراه با معاینه پزشک عمومی ،روانشناس یا مشاوره استفاده نمود
گام به گام هستند
بطور رایگان یا با حداقل هزینه در دسترس می باشند

برخی از روانشناسان درمانجویان خود را به استفاده از ابزارهای سلامت روان الکترونیکی در بین ملاقات های حضوری تشویق می کنند. روانشناس یا متخصص سلامت روان شما می تواند از این ابزارها برای نظارت بر بهبود خلق و خوی استفاده کند و پی به این مطلب برد که کدامیک از درمانها موثر واقع شدند.

درمان های جسمانی (مصرف دارو)

قبل از اینکه پزشک تان بخواهد در مورد مناسب بودن تجویز دارو برای شما تصمیم گیری نماید باید اقدام به کنترل کامل سلامتی تان نماید. مصرف دارو برای اضطراب باید تحت نظر پزشک باشد. اگر دارو به عنوان بخشی از درمان شما تجویز می شود، پزشک باید دلیل انتخاب دارویی را که برای شما تجویز کرده است توضیح دهد.

بایستی پزشک تان در مورد خطرات و مزایا، عوارض جانبی و نحوه کنترل منظم شما، صحبت نماید. پزشک می‌تواند در مورد اینکه چه درمان‌هایی همراه با دارو مؤثر واقع می شوند، مانند روان‌درمانی، تغییر شیوه زندگی (مانند ورزش) و سایر گزینه‌های حمایتی،به شما راهنمایی دهد.نکته حائز اهمیت این است که همه اضطراب ها نیازی به دارو ندارند.

بسیاری از مردم به تغییرات سبک زندگی و درمان‌های روان‌شناختی واکنش نشان می‌دهند.

این داروها برای اضطراب بسیار شدید در داروهای ضد اضطراب استفاده می شوند.

این داروها برای درمان اضطرابهای بسیار شدید و انواع اضطرابها مانند اختلال پانیک، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و فوبیای اجتماعی بکاربرده می شوند.

داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها می توانند:

اعتیادآور باشند
به مرور زمان بی اثر شوند
منجر به عوارض جانبی دیگری مانند سردرد، سرگیجه و از دست دادن حافظه شوند.

مصرف طولانی مدت داروهای ضد اضطراب توصیه نمی شود.

داروهای ضد افسردگی

داروهای ضد افسردگی در ابتدا برای درمان افسردگی مصرف می شدند اما برخی از داروهای ضد افسردگی در درمان اضطراب نیز بکار می روند. می دانیم که تغییراتی در شیمی مغز رخ می دهد که با اضطراب همراه است و گاهی اوقات داروهای ضد افسردگی این مشکل را برطرف می کنند.

اگر اضطراب و افسردگی با هم رخ دهند، داروهای ضد افسردگی تجویز می شود. داروهای ضد افسردگی متنوعی در بازار وجود دارد. مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIها) و مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نورآدرنالین (SNRIها) داروهایی هستند که گاهی برای درمان اضطراب استفاده می‌شوند.

بتا بلاکرها یا مسدوکننده های بتا

بتا بلاکرها بیشتر برای مشکلات قلبی و فشار خون استفاده می شوند. گاهی اوقات برای درمان فوبیای اجتماعی و اضطراب در مورد عملکرد، مانند صحبت کردن در جمع استفاده می شوند.

مسدود کننده های بتا سبب کاهش ضربان قلب افراد در هنگام تجربه احساسات «جنگ یا گریز» مرتبط با عملکرد می شوند. شواهد بدست آمده مبنی بر این است که این داروها، راه حل طولانی مدت موثری برای مسائل اضطرابی نمی باشند.

خودیاری و درمان های جایگزین

طیف وسیعی از اقدامات و درمان های خودیاری وجود دارد که در درمان اضطراب مفید واقع می شوند. با توجه به نوع و شدت اضطراب تان می توانید از خودیاری یا درمان های جایگزین به تنهایی یا همراه با درمان های روانشناختی یا دارو استفاده نمایید.

خوب است بدانید که می توانید برای داشتن حسی بهتر ،اقدام به انجام کارهایی نمایید.

خودیاری و درمان‌های مکملی که ممکن است برای اضطراب مفید باشند عبارتند از:

ورزش
تغذیه مناسب
مدیتیشن
مصرف امگا 3
راهکارهای رفع بی‌انگیزگی
یوگا
ماساژ درمانی
تکنیک‌های آرام سازی و تنفس
پرهیز از مصرف الکل و مواد مخدر
طب سوزنی

اضطراب های مختلف ،پاسخهای مختلفی به درمان می دهند.

امکان دارد روشهای خودیاری و درمان های جایگزین پاسخی به اضطراب شدید ندهد. این نوع درمانها به عنوان مکمل های ارزشمند درمان های روانی و فیزیکی بکار برده می شوند.

محققان تصور می کنند که ورزش در درمان افراد مضطرب مفید می باشد. ما نیاز به مطالعات بیشتری در زمینه اثرات ورزش بر طیف کامل اختلالات اضطرابی داریم. ورزش منظم ، سطح سروتونین مغز- انتقال دهنده عصبی دخیل در تنظیم خلق و خو،خواب، میل جنسی، اشتها و سایر عملکردها – را افزایش می دهد.

مشکلات واقع در مسیرهای سروتونین مغز با افسردگی و اضطراب مرتبط است. انجام تمرینات ورزشی سبب افزایش سطح اندورفین مغز که از خاصیت «افزایش خلق و خو» برخوردارست، می شود.

ورزش منظم به واسطه وقوع موارد ذیل ،سبب کاهش علائم اضطراب می شود:

افزایش سطح انرژی
بهبود خواب
بی توجهی به نگرانی ها و عدم نشخوار فکری
در صورت ورزش کردن با دیگران،حمایت اجتماعی حاصل می شود و سبب کاهش تنهایی می شود
افزایش حس کنترل و اعتماد بنفس،برخورداری از نقش فعال در رفاه خویش

نیازی به ورزش بسیار شدید برای رفع اضطراب نیست، حتی یک پیاده روی سریع در روز نیز می تواند مفید باشد.

تغذیه خوب

شواهدی دال براین مطلب وجود دارد که کمبود منیزیم سبب بروز برخی از مشکلات سلامت روان از جمله اضطراب می شود. دوره های طولانی استرس و اضطراب سبب از بین رفتن منیزیم بدن می شوند. منیزیم به اکثر فرایندهایی که در بدن رخ می دهد، کمک می کند. منیزیم ،ماده ای برای آرام سازی سیستم عصبی تلقی می شود.

خوب غذا خوردن و افزایش مواد مغذی در زمره درمانهای مستقل اضطراب قرار نمی گیرد، اما می تواند همراه با سایر مواد مغذی و درمان ها جهت افزایش تندرستی موثر واقع شود. ویتامین D، ویتامین های B، امگا-3 و امگا-6 در کاهش اضطراب مفید هستند.

سعی کنید غذاهای غنی از منیزیم و ویتامین B را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

سبزیجات برگدار سبز تیره
غلات تصفیه نشده مانند جو، برنج قهوه ای و کینوا
حبوبات از جمله لوبیا سبز
گوشت گاو ، مرغ، ماهی
آجیل و دانه ها
موز
انجیر
آش پخته با استخوان گاو ( سوپ )

قبل از شروع هرگونه مکمل ویتامینی و معدنی باید با پزشک خود صحبت کنید. اگر مضطرب هستید، بهتر است از مصرف کافئین و سایر محرک ها اجتناب کنید. سعی کنید تا حد امکان غذاهای فرآوری نشده و تازه را انتخاب کنید.

روغن های امگا 3

شواهدی مبنی بر این مطلب وجود دارد که روغن های امگا 3 که معمولا در ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی کولی، قزل آلا، تن، ماهی خال مخالی و اره ماهی یافت می شوند، در سلامت روان نقش دارند.

امگا 3 در درمان موارد اختلال دوقطبی موثر واقع شده است، اما برخی مطالعات به بیان خواص ضد افسردگی روغنهای امگا 3 پرداخته اند. نیاز به تحقیقات بیشتری در مورد تأثیرات امگا 3 بر اضطراب داریم.

نحوه تاثیرگذاری امگا 3 بر خلق و خوی

تحقیقات ،ارتباط امگا-3 با تعدادی از فرآیندهای بیولوژیکی که با عملکرد مغز مرتبط هستند را نشان داده است. توجه داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد برخی از ماهی ها منجر به بلعیدن آلاینده ها می شود.

راهکارهای رفع بی انگیزگی

راهکارهای متنوعی در رفع بی‌انگیختگی مفید واقع شدند که برای کمک به کاهش اضطراب می توان از آنها استفاده نمود مانند:

تکنیک‌های تنفسی – استفاده از تنفس آهسته و کنترل‌شده جهت کنترل نفس نفس زدن
تمرین آرام‌سازی – دوری از تنش و انجام تمرینات آرامش عضلانی ،تاثیر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد
راهکارهای تفکر – شناسایی افکار منفی یا تحریک کننده اضطراب، به چالش کشیدن آنها و تمرین الگوهای تفکر مثبت تر
کنترل نگرانی – از طریق حل مسئله، تصمیم گیری و برخورد با رفتارهایی که سبب افزایش اضطراب و نگرانی می شوند.

تکنیک های آرام سازی اضطراب

تکنیک های آرام سازی شامل آرام سازی تدریجی و عمدی عضلات، تجسم مکانی آرام و تکنیک های تنفس می باشد. تکنیک های آرام سازی با کمک به باز کردن و شل کردن ماهیچه ها و شکستن چرخه افکار عصبی و مضطرب، در درمان اضطراب به ما کمک می کند.

مطالعات بعمل آمده نشان می دهد که تکنیک های آرام سازی در درمان انواع اضطرابها از جمله GAD، اختلال پانیک، فوبیای اجتماعی و برخی از فوبیاها موثر واقع می شوند.شما می توانید با جستجوی آنلاین یا با مراجعه به یک متخصص، تکنیک های آرام سازی را فراگیرید.

یوگا

یوگا ، فلسفه ورزش باستانی هند است که شکل ملایمی از ورزش و کنترل استرس را ارائه می دهد. یوگا شامل حالات یا «آساناهایی» است که برای مدتی نگه داشته می شوند و اغلب همزمان با تنفس می باشد.

یوگا برای کاهش استرس و اضطراب بسیار مفید است. با تمرین یوگا می توان:

واکنش «جنگ و گریز» مضطربانه آرام می گردد
حواستان از چرخه الگوهای فکری نگران کننده منحرف می شود
اندورفین تولید می شود
ایجاد عزت نفس و تکنیک های جدید تسلط

شماری از مطالعات بیان نموده اند که تمرینات تنفسی یوگا برای درمان اضطراب و افسردگی مفید هستند.

ماساژ درمانی

باور محققان این است که ماساژ درمانی برای افراد مبتلا به اضطراب مفید است، اگرچه مطالعات بیشتری برای اثبات قطعی این موضوع مورد نیاز است.

ماساژ باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز می شود که منجر به احساس آرام سازی، آرامش و تندرستی می شود. چنین حسی در روز ماساژ به کاهش اضطراب کمک می کند و به تسکین مداوم یاری می رساند.

ماساژ ،سبب کاهش سطوح هورمون های استرس مانند آدرنالین، کورتیزول و نوراپی نفرین می شود.

اضطراب بارداری و پس از زایمان

گاهی اوقات، اضطراب به خودی خود یا همراه با افسردگی در دوران بارداری و دوره پس از زایمان (پس از تولد نوزاد) رخ می دهد.

خطور افکار نگران کننده در مورد سلامت نوزاد متولد نشده یا سلامتی تان طبیعی است. معمولاً می توانید طی گفتگو با پزشکتان این نگرانی ها را با دستیابی به اطمینان خاطر، برطرف سازید.

یک زن از میان هر هفت زن باردار، دچار علائم اختلال اضطراب می شود که نوعی مشکل شایع پزشکی در دوران بارداری و پس از زایمان محسوب می شود .

اگر بیش از حد مضطرب هستید به قدری که نگرانی تان غیر قابل کنترل است و قادر به آرام سازی خود نیستید و بی قراری جسمی یا ذهنی دارید، بهتر است از پزشک خود کمک بگیرید.

در موارد ذیل، زنان با احتمال بیشتری دچار اضطراب می شوند:

در بارداری قبلی، هنگام زایمان یا وضع حمل،دچار عوارض شده باشند
سابقه سقط جنین داشتند
تجربه بروز مرگ یا مشکلات جدی پزشکی در نوزادشان داشته باشند.

همچنین سابقه فوبیای خاص، اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اضطراب جدایی یا اختلال وسواس فکری جبری (OCD) ،سبب افزایش خطر بروز علائم اضطراب در بارداری و پس از تولد می شود.

سایر عوامل خطر منجر به افزایش اضطراب در دوران بارداری یا پس از زایمان عبارتند از:

سابقه خانوادگی بروز مسائل مربوط به سلامت روان
نوع شخصیت – به عنوان مثال. کمال گرا، خجالتی یا عصبی
عوارض زایمان
عدم حمایت خانواده
بروز رویدادهای استرس زا خانواده مانند طلاق، مرگ در خانواده، نقل مکان
مشکلات در خوابیدن، شیر دادن یا گریه نوزاد

درخواست کمک بخاطر بروز اضطراب در دوران نزدیک به زایمان

گاهی اوقات زنان باردار مضطرب این گونه فکر می کنند که با آمدن نوزاد اوضاع بهتر می شود. غالبا اینطور نیست.

اگر دچار هرکدام از مشکلات فوق الذکر شدید، در اسرع وقت به دنبال کمک باشید. کمک گرفتن بموقع به بهبودی سریعتر اضطراب کمک می کند و اثرات آن را بر کودک و خانواده تان به حداقل می رساند.

گاهی اوقات، ممکن است متوجه نشوید که اضطراب دارید. شریک زندگی شما، یکی از اعضای خانواده یا دوستتان متوجه موضوع شود. اگر نگران ابتلای فردی به اضطراب هستید، به او در درخواست کمک ، یاری نمایید.

درمان اضطراب

علائم افسردگی یا اضطرابی که در بین زنان باردار رخ می دهد مشابه علائمی است که در سایر دوره های زندگی رخ می دهد، با این حال، گزینه های درمانی دوران بارداری یا شیردهی متفاوت می باشد.

گزینه های درمانی عبارتند از:

درمان های روانشناختی
درمان های روانی آموزشی
درمان های مکمل و شیوه زندگی مانند رژیم غذایی، ورزش و مدیتیشن
مصرف داروها

درمان افسردگی و اضطراب در اسرع وقت حائز اهمیت است. مضطرب شدن باعث ناراحتی مادران می شود و سبب عدم توانایی ما برای کنار آمدن با نوزاد جدید و روابط در حال رشد می شود.

در مواقعی که مادر مضطرب یا افسرده است، همسر و فرزندان کوچکتر نیز احساس استرس می کنند. درمان با توجه به ماهیت و شدت علائم اضطراب، متفاوت است.

درمان‌های روان‌شناختی اضطراب

درمان‌های روان‌شناختی (یا «گفتگودرمانی‌ها») مؤثرترین روشهای درمانی کمک به بهبودی اضطراب و بهزیستی است.درمان‌های روان‌شناختی برای زنان باردار یا زنانی که زایمان نموده اند و دچار استرس شده اند ، مشکلات رابطه ای دارند یا از سبک‌های شخصیتی برخوردارند که منجر به مشکلات کنار آمدن با نوزاد تازه متولد شده می شود، مؤثر است.

رویکردهای مشاوره مانند رفتار درمانی شناختی (CBT) و درمان بین فردی (IPT) ، مهارت های مقابله با موقعیت های تحریک کننده یا افزایش دهنده ناراحتی را به افراد مبتلا می آموزد. این درمان ها به صورت فردی یا گروهی ارائه می شوند و معمولاً هر هفته به مدت 6 تا 12 جلسه برگزار می شوند. این درمانها توسط پزشک، روانشناس، مددکار اجتماعی، ماما یا پرستار بهداشت روان آموزش دیده ارائه می شوند.

ابزارهای آنلاین سلامت الکترونیکی جدیدی وجود دارد که همراه با درمانهای حضوری، کارساز هستند.

جهت درمان زنانی که مبتلا به مشکلات طولانی مدت از دوران کودکی هستند، اشکال دیگری از روان درمانی وجود دارد که نیاز به درمان طولانی مدت دارند.

برخی از درمانگران با مادر و نوزاد با هم یا با هر دو والدین بطور همزمان کار می کنند.

مشاوره با زوجین در حل مشکلات مربوط به روابط والدین از جمله مشکلات ارتباطی و مشکلات جنسی مفید واقع می شود.

درمان‌های روان‌آموزشی اضطراب

این نوع درمان‌ها، حمایتی-آموزشی هستند و هدف این درمانها ارائه درک و پذیرش در مورد علل اضطراب به زن و شریک زندگی‌ فرد مبتلاست.بهتر است که به جای نگرانی در سکوت، سوالاتی بپرسید.

موقعیت‌هایی وجود دارند که سبب تحریک اضطراب بواسطه نگرانی‌های غیرضروری، کمبود اطلاعات یا باورهای نادرست در مورد موقعیت می نماید.

پزشکان، ماماها، پرستاران بهداشت کودک و خانواده و مربیان والدین در ارائه اطلاعات به والدین جدید و آینده نقش دارند. آنها اطلاعات زیادی در مورد بارداری و رفتارهای طبیعی نوزادان تازه متولد شده دارند. آنها قادر به تصحیح اطلاعات نادرست هستند.

هنگامی که علائم اضطراب علیرغم اطمینان خاطر و ارائه اطلاعات صحیح ادامه پیدا می کند، باید روش های درمانی دیگری را بکار برد.

سبک زندگی و حمایت اجتماعی

تغییرات سبک زندگی همراه با درمان‌های روان‌شناختی به بهبودی افراد کمک می کند.

با تولد نوزاد جدید، اجرای این روشها سخت تر می شود. تولد نوزاد سبب بروز تغییرات بزرگی در زندگی روزمره والدین می شود و والدین نمی توانند خواب منظمی داشته باشند یا به آسانی ورزش نمایند.

برای مراقبت از کودک ،کمک بخواهید تا بتوانید به چند فعالیت لذت بخش در روال خانوادگی تان بپردازید. فعالیت‌های مثبت کاهش استرس و اضطراب عبارتند از:

یوگا قبل از تولد یا پس از تولد
مدیتیشن
گوش دادن به موسیقی
شنا کردن
باغبانی
پیاده‌روی با دوست

ورزش منظم با کمک به متابولیسم آدرنالین (ماده شیمیایی تولید شده توسط بدن در زمان بروز اضطراب) و تولید اندورفین (مواد شیمیایی منجر به «احساس خوب داشتن») به کاهش علائم اضطراب کمک می کند.

می توان این فعالیتها را همراه با درمانهای روانشناختی مثل رفتار درمانی شناختی(CBT) و قرار ملاقاتهای منظم با روانشناس یا پزشک عمومی تان ، انجام داد.

مصرف داروهای اضطراب

در زمان بارداری یا دوران شیردهی، قبل از مصرف دارو با پزشکتان صحبت کنید.

در صورت مصرف دارو و داشتن برنامه ای برای بارداری، قبل از مصرف دارو در مورد برنامه تان با پزشک مشورت نمایید.این کار به شما اطمینان می دهد که مصرف دارو سبب اثرات مغایر کناره گیری یا عود بیماری شان نمی شود.

مصرف دارو در دوران نزدیک به زایمان به خاطر خطرات مربوط به در معرض گیری نوزاد در حال رشد یا شیرخوار ، منع می گردد.اما تصمیمات گرفته شده در مورد مصرف دارو به ارزیابی خطرات در برابر مزایای مصرف برای زنان می پردازد.

هنگام تجویز دارو، پزشک ملزم به توجه نمودن به نوع اضطراب و شدت علائم دارد.مادری که به شدت افسرده یا مضطرب است ، در برقراری ارتباط عاطفی با فرزندش،ناتوان است. مصرف دارو در توسعه رابطه بین مادر و فرزند و خانواده اش، مداخله می نماید.

در بخی مواقع و تحت نظر راهنمایی های پزشکی ،لازم است تا دارو مصرف شود. لازم است که تصمیمات به دقت ارزیابی شوند و با جزییات در حضور شما، والدینتان یا اعضای خانواده تان مورد بحث قرار گیرند.

کمک به اضطراب مادر در نزدیکی زایمان یا پس از زایمان

حمایت از زنان در این دوران، مهم است. همواره از اینکه آنها به دنبال کمک هستند، اطمینان حاصل نمایید. کارهایی که می توانید برای زنان مبتلا به اضطراب قبل از زایمان انجام دهید عبارتند از :