در اکثر موارد، افسردگی و اضطراب کاملاً متمایز به نظر می رسند. معمولاً علامت اصلی افسردگی، خلق و خوی ضعیف، غمگین یا ناامیدانه است، در حالی که عمدتاً اضطراب شامل احساسات شدید نگرانی، ناآرامی و ترس است.

 اما حقیقتا،این شرایط از علائم مهم مشترکی برخوردارند.  به عنوان مثال، اضطراب اغلب شامل بی قراری است و برخی از افراد مبتلا به افسردگی احساس بیشتر احساس بیقراری می کنند تا غمگینی.

  از آنجایی که این شرایط می تواننداز فردی به فرد دیگر متفاوت می باشد،  شما همیشه و بطور دقیق معنی علائم را نمی فهمید.

 همچنین ممکن است بطورهمزمان افسردگی و اضطراب داشته باشید: نظرسنجی جهانی سال 2015 به این یافته دست یافت که 41.6 درصد افراد تحت گزارش طی دوره 12 ماهه هم به افسردگی عمده و هم به اختلال اضطراب دچارند.

افسردگی و اضطراب چه وجه اشتراکی دارند؟  هر دو با حمایت متخصص سلامت روان روند بهبودی را طی خواهند نمود.

در ادامه، علائم و نشانه های اصلی هر بیماری به طور محزا بیان می شود، به علاوه راهبردهای مقابله با علائم و نکاتی برای یافتن حمایت، ارائه می گردد.

 علائم هر بیماری چیست؟ 

تفاوتهای متنوع مهم به تمایز بین علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند.

 افسردگي

 اصلاً غيرعادي نيست كه گهگاه احساس غم، خستگي يا نااميدي به ويژه در موقعيت هاي سخت يا دردناک زندگي نماییم.

اما احساس غم و اندوه و پوچی که بیش از 2 هفته طول می کشد نشان دهنده افسردگی می باشد، به خصوص زمانی که به نظر می رسد رویدادهای مثبت یا تغییرات محیطتان هیچ تاثیری بر خلق و خوی شما ندارد.

 افسردگی همراه با خلق و خوی ضعیف، غمگین یا حس پوچی، می تواند شامل علائم زیر نیز باشد:

  • بی علاقگی یا عدم لذت بردن از فعالیت ها و سرگرمی های معمولی
  • احساس ناامیدی یا بدبینی
  • عصبانیت، تحریک پذیری و بی قراری
  • کمبود انرژی یا احساس خستگی
  • خستگی مزمن یا مشکلات خواب
  • تغییر در اشتها و وزن
  • مشکل در تمرکز، تصمیم گیری، یا به خاطر سپردن اطلاعات
  • دردها و ناراحتی های غیر قابل توضیح یا نگرانی های گوارشی
  • احساس گناه، بی ارزشی یا درماندگی
  • خطورافکار خودکشی، مرگ یا مردن

زمان نیاز به کمک

اگر به خودکشی فکر می کنید، فوراً با تماس یا ارسال پیامک به مراکز حمایت از چنین اختلالاتی، پشتیبانی دریافت کنید.  مشاوران آموزش دیده بحران با مدیریت احساسات طاقت فرسا ناراحتی، حمایت و راهنمایی آرام و دلسوزانه ارائه می دهند.

 اضطراب

 اکثر مردم هر از گاهی دچار احساس اضطراب، ترس، ناآرامی و نگرانی می شوند. در کل، اضطراب بخشی از نحوه واکنش شما به استرس است، بنابراین امکان بروز خفیف اضطراب وجود دارد:

  • قبل از وقوع رویدادهای مهم زندگی
  • هنگام تصمیم گیریهای مهم
  • هنگام امتحان چیزهای جدید

 اما اگر در اکثر روزها به مدت چند ماه دچار اضطراب مداوم یا شدید شوید، به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یا اختلال اضطراب دیگری مبتلا شده اید.

 اختلالات اضطرابی فراتر از نگرانی در مورد شرایط غیرمنتظره یا چالش برانگیز زندگی است. ترس شما حول نگرانی های روزمره تر ، مانند سلامتی، عملکرد در مدرسه و محل کار، یا روابط می باشد.  این نگرانی‌ها  باعث ایجاد افکار و ترس‌های ماندگار می شوند که در نهایت زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

 نشانه های اصلی اضطراب مداوم عبارتند از:

  • مشکل در مدیریت ترس و نگرانی
  • تحریک پذیری، بی قراری فیزیکی، یا احساس نا آرامی
  • احساس ترس، فنا یا وحشت داشتن
  • مشکلات خواب
  • خستگی مداوم
  • مه مغزی
  • علائم فیزیکی مانند سردرد، تنش عضلانی، حالت تهوع، و اسهال

 علائم مشترک

 بایستی به یاد داشته باشید که همه افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب یا هر دو بیماری، دچار مجموعه ای از علائم مشترک می شوند، معمولاً این دو بیماری شامل چند علامت مشابه دارد.

 علائمی که در هر یک از این بیماری ها دچار می شوید عبارتند از:

  • تغییر در الگوهای خواب
  • تغییر در سطح انرژی
  • افزایش تحریک پذیری
  • عدم تمرکز، توجه، و به خاطر آوردن
  • دردها و ناراحتی ها . مشکلات معده که علت مشخصی ندارند.

نشخوار فکری در هردو اختلال اتفاق بیفتد.  به عبارت دیگر، نشخوار فکری به حلقه دائمی افکار تاریک، غم انگیز یا سایر افکار منفی اشاره دارد.  شما این افکار را نمی خواهید، اما ازفکر کردن به آنها نیز دست برنمی دارید.

 هنگام بروز اضطراب، موارد ذیل را در خود می یابید:

  • در چرخه‌ای گیر کرده‌اید که بارها و بارها، همه راه‌های ممکنی که به اشتباه طی نمودید را کنکاش می کنید
  • توان فکر نکردن به همه چیزهایی که باعث نگرانی تان می شود را ندارید، حتی زمانی که می‌دانید نمی‌توانید کاری انجام دهید.

  هنگام بروز افسردگی، موارد ذیل را در خود می یابید:

  • احساس گناه در مورد نداشتن انرژی برای وقت گذرانی با دوستان
  • تکرار مکرر وقایع گذشته و سرزنش کردن خود به خاطر چیزهایی که کنترلی روی آنها ندارید، از جمله احساس افسردگی

 سوالاتی که باید از خود بپرسید

 گاهی اوقات احساس خفگی یا غمگینی، استرس یا اضطراب یا ترکیبی از موارد فوق، در هر دو اختلال مشترک است.

در عین حال، شما بهترین فردی هستید که می توانید تشخیص دهید که چه چیزی برایتان عادی است.  اگر شروع به تجربه احساسات جدید و ناخوشایند، تغییرات در انرژی و انگیزه خود، یا هر نشانه غیرعادی دیگری کردید، هرگز برای راهنمایی بیشتر با متخصص سلامت روان ارتباط برقرار نکنید.

  ممکن است تعجب کنید که آیا خودآزمایی آنلاین اضطراب یا افسردگی بینش بیشتری در مورد تغییراتی که متوجه شده اید ارائه می دهد. برخی چنین روشهایی را مفید می پندارند – اما مسیر شخصی تر پرسش چندین سوال از خود می باشد:

  • آیا زمان زیادی را نسبت به گذشته نگران هستم؟
  • آیا اغلب احساس غمگینی، پوچی یا ناامیدی می کنم؟
  • آیا نسبت به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردم بی علاقه شدم؟
  • آیا از وقت گذارنی با دوستان و عزیزان دوری می ورزم؟
  • آیا در مورد چیزهایی که در کنترلم نمی باشند آنقدر نگران هستم که فکر کردن به چیز دیگری برایم سخت است؟
  • آیا زودتر از گذشته تحریک پذیر یا آزرده می شوم؟
  • آیا اغلب احساس بی قراری، ناآرامی و هیجان دارم؟
  • آیا در میان افکار تاریک، ناخواسته یا ترسناکی که توان رهایی از آنها را ندارم،گیرافتادم؟
  • آیا اکثر اوقات روزم در خوابیدن، خواب کافی یا بیدار ماندن مشکل دارم؟
  • آیا متوجه درد، تنش یا سایر علائم فیزیکی غیرقابل توضیحی شده ام؟
  • آیا این تغییرات بر زندگی روزمره یا روابطم تأثیر می گذارد؟

  اگر به اکثر سوالات بالا پاسخ «بله» دادید، وقت آن رسیده باشد که با درمانگر تماس بگیرید.

 همیشه ایده خوبی است که هنگام بروز علائمی مانند موارد ذیل به متخصص مراجعه نمایید :

  • به طول انجامیدن بیش از یک هفتگی علائم
  • بروز مشکلاتی در زندگی روزمره یا روابط شخصی تان
  • تاثیرگذاری علائم بر سلامت جسمانی تان

در تراپی، با کاوش علائمی که متوجه شده اید و رسیدگی به آنها، خواه به افسردگی، اضطراب یا نگرانی های دیگر مرتبط باشد خواه نه، حمایت دریافت می کنید.

  تشخیص بیماری

اگر کاملاً شبیه خودتان نیستید، قدم خوب بعدی تماس با متخصص سلامت روان یا پزشک دیگری است که اضطراب و افسردگی را درمان می کند.

در صورت داشتن پزشک عمومی ،او می تواند شما را به یک درمانگر ارجاع دهد.  بسته به علائمی که دارید، آزمایش خون، ادرار و سایر آزمایشات آزمایشگاهی را برای کمک به رد کردن نگرانی های پزشکی اساسی توصیه می نمایند. برخی از بیماریها، از جمله تیروئید، سبب بروز افسردگی و سایر تغییرات خلقی می شوند.

هیچ آزمایشی قادر به تشخیص افسردگی یا اضطراب نمی باشد.  در عوض، درمانگر شما به طور کلی با پرسیدن سؤالاتی در مورد علائم تان، از جمله مدت زمان ابتلا و نحوه تاثیرگذاری بر زندگی روزمره تان، شروع به کسب بینش بیشتری در مورد آنچه دچار شدید، می نماید.

  به خاطر داشته باشید که توضیح واضح و صادقانه در مورد خلق و خویتان به آنها کمک می کند تا احساس شما را بهتر درک کنند و به نحو بهتری تشخیص دهند.

درمانگر خوب شما را قضاوت نمی‌کند یا نمی‌گوید که نباید احساس خاصی داشته باشید.  آنها با دلسوزی گوش می دهند و با شناسایی و رسیدگی به علائم شما، حمایت تان می نمایند.

 بر اساس معیارهای موجود در « راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی ، ویرایش پنجم ( DSM – 5 ) , تشخیص نیاز به موارد زیر دارد.

  • در افسردگی: در اکثر روزها به مدت 2 هفته ،حداقل به 5 مورد از 9 علامت اصلی افسردگی دچار می شوید، .
  • در اضطراب: شما در اکثر روزها حداقل به مدت 6 ماه دچار نگرانی بیش از حد و غیرقابل کنترل، همراه با 3 علامت اضطراب دیگر می شوید.

  اگراز  معیارهای هر دو حالت برخوردار باشید، معمولاً متخصص سلامت روان هر دو را تشخیص می دهد.

  کنترل اضطراب و افسردگی

درمانگر راهنمایی های بیشتری در مورد گزینه های درمانی اضطراب و افسردگی ارائه می دهد، اما شما می توانید به تنهایی اقداماتی را برای مقابله با علائم انجام دهید.

 همیشه راهبردهای ارائه شده در ادامه مطلب،کارساز نمی باشند، اما کاربرد روش‌های مختلف در زمان‌های مختلف به شما می کند تا اطلاعات بیشتری در مورد تاثیرگذاری آنها کسب نمایید.  این بینش شما را به سمت جعبه ابزار شخصی سازی شده راهبردهای مقابله راهنمایی می کند، بنابراین شما همیشه گزینه هایی برای بررسی در هنگام احساس ناراحتی یا در فکر فرو رفتن دارید.

 درمانگر شما می تواند راهبردهای جدیدی را برای امتحان کردن، به علاوه نکاتی در مورد اجرای آنها ارائه دهد.

  1. به خود اجازه حس کردن آنچه احساس می کنید را بدهید

افسردگی و اضطراب از جمله بیمارها هستند، نتیجه شکست یا ضعف نیستند، و بروز آنها مطلقاً تقصیر شما نیست.

  بی شک، احساسات ناخواسته ای که آنها ایجاد می کنند منجر به پریشانی بسیار می شود.  اما دانستن اینکه افسردگی و اضطراب ناشی از علل و محرک‌های اساسی است، نه هر کاری که انجام داده‌اید یا انجام نداده‌اید، می‌تواند به جای انتقاد یا خودتنبیهی، دلسوزی به خود را تقویت کند.

  1. کاری را که بر آن کنترل دارید انجام دهید

کسب کنترل در لحظه ، کنار آمدن با احساسات طاقت فرسا را آسان تر می نماید.

 شما نیازی به انجام هیچ اقدام مهمی ندارید، اما انجام کاری مختصر، مانند مرتب کردن تخت، دوش گرفتن، یا تخلیه ماشین ظرفشویی، به بالارفتن حس موفقیت کمک می کند. همچنین می تواند باعث حواس پرتی موقت شود.

  1. روال معمول خود را حفظ کنید.

برنامه روزانه یا برنامه منظم سبب سازماندهی زندگیتان می شود و منجر به افزایش حس کنترل می گردد، بنابراین گاهی اوقات به کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک می نماید.

  برنامه ریزی، این فرصت را به شما می دهد که زمانی را برای انجام تکنیک های مراقبت از خود کنار گذارید تا سبب ایجاد تفاوت در زندگیتان شود.

  1. خواب خوب شبانه را مورد هدف قرار دهید

عدم وجود خواب کافی ، علائم اضطراب و افسردگی را بدتر می کند – اما خواب بیش از حد نیز بر سلامتی و خلق و خوی تأثیرگذار است.

کارشناسان توصیه می کنند که بیشتر بزرگسالان برای دستیابی به سلامتی مطلوب، هر شب بین 7 تا 9 ساعت می خوابند.

 این نکات به شما کمک می کند تا خواب مورد نیاز خود را بدست آورید:

  • عادت کنید هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
  • دستگاه های الکترونیکی را حدود 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
  • مراسم آرامش بخشی بگیرید که به شما کمک می کند قبل از خواب آرام شوید.
  • اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
  1. سعی کنید وعده های غذایی متعادلی بخورید.

 تغذیه بدن با غذاهای کامل،از جمله میوه ها،سبزیجات،پروتئین بدون چربی و غلات کامل، به شما کمک می کند تا تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنند و همچنین می تواند به بهبود علائم کمک کند.

از سوی دیگر، کافئین، قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده، به طور بالقوه سبب بدتر شدن علائم اضطراب و افسردگی می شود.

لازم نیست اینها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما سعی کنید در صورت امکان آنها را با غذاهای متراکم مغذی متعادل کنید.

  1. پیاده روی در اطراف بلوک را امتحان کنید

طبق تحقیقات سال 2019، 2.5 ساعت ورزش در هفته به تسکین افسردگی و اضطراب کمک می کند. همچنین به نظر می رسد که ورزش در خارج از خانه مزایای بیشتری نسبت به ورزش در داخل خانه دارد.

  به طور طبیعی، فعالیت بدنی با افزایش ترشح «هورمون های شادی» در مغز به تقویت خلق و خوی شما کمک می کند.

گفته می شود، ورزش همراه با اختلال افسردگی یا اضطراب، چالش برانگیز می باشد.  اگر می‌توانید ورزش کنید،  با فعالیت‌های کوچکی که  در برنامه روزانه خود می گنجانید، شروع نمایید، مانند:

  • بعد از شام با همسایه تان به پیاده روی بروید
  • پیاده‌روی آخر هفته
  • پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار به جای رانندگی
  • باغبانی

  1. زمانی را به استراحت و آرامش اختصاص دهید

شرایط سلامت روانی مانند افسردگی و  اضطراب بر انرژی و انگیزه شما تأثیر می گذارد، که اغلب تنها به احساس گناه و نگرانی می افزاید.

 به یاد داشته باشید: افسردگی و اضطراب از جمله بیماریها به حساب می آیند.  اگر به آنفولانزا مبتلا شدید، به زمان نیاز دارید تا استراحت کنید، درست است؟  علائم سلامت روان نیز به زمان بهبودی نیاز دارد.

به جای تمرکز بر کارهایی که فکر می کنید باید انجام دهید، با صرف زمان برای فعالیت هایی که شما را آرام می کند، به نیازهای خود احترام بگذارید.  شاید این موارد شامل چیزهایی مانند:

  • تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی آرامش بخش
  • خواندن مجدد کتاب مورد علاقه
  • در آغوش گرفتن حیوان خانگی
  • وقت گذرانی در طبیعت
  • برای آشپزی یا پختن غذا
  • گوش دادن به موسیقی یا کتاب های صوتی

تکنیک های آرامش بخش، به کاهش علائم افسردگی و اضطراب و بهبود زندگی روزمره کمک می نمایند.

چند مثال عبارتند از:

  • تمرینات تنفسی
  • تصویرسازی هدایت شده
  • ماساژ درمانی
  • یوگا
  • مدیتیشن
  1. تماس با عزیزان

هنگامی که با بیماریهای سلامت روانی زندگی می کنید، روابط قوی سبب بهبود دیدگاه و سلامت عاطفی شما می شود.

  دوستان و خانواده می توانند:

  • هر زمان که نیاز به گفتگو دارید با دلسوزی حرفتان را گوش دهند
  • شما را تشویق نمایند و حمایت عاطفی نمایند
  • در سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی که باعث حواس پرتی مثبت می‌شوند،به شما ملحق شوند
  • به شما در امر خرید، رفتن به بقالی، کارهایی که مشکل دارید، حمایت نمایند

صرف دانستن اینکه کسی را دارید که در زندگی خود به او اعتماد دارید اغلب به شما کمک می کند که کمتر احساس تنهایی کنید، چه بخواهید در مورد علائم خود صحبت کنید یا نه.

درمان

درمان افسردگی و اضطراب همزمان  پیچیده تر از درمان یک بیماری به تنهایی می باشد. حتی زمانی که شما برای بیماری تحت درمان قرار می گیرید، برخی از علائم باقی می مانند یا به نظر می رسد که علائم دیگر کاهش یافته اند.

 به عنوان مثال:

  • نمی‌توانید نگرانی در مورد همه چیزهایی که در زندگی‌تان به اشتباه رخ می دهد را متوقف نمایید یا به راه‌هایی که ممکن است اوضاع بدتر شود فکر نکنید. در نهایت، این ترس ها انرژی و انگیزه ادامه تلاشتان را تخلیه می کند و سبب بجا ماندن احساس ناامیدی و ضعف در شما می شوند.
  • اضطراب اجتماعی سبب می شود که نتوانید آنطور که می خواهید با دوستان جدید ارتباط برقرار نمایید و در عوض از تعامل اجتناب می کنید.  این امر سبب بروز احساس تنهایی، غمگینی و گناه در شما می شود، به خصوص زمانی که به فرصت های از دست رفته فکر می کنید، اما از انجام کاری متفاوت درمانده می شوید.

متخصص مراقبت از سلامت روان ، ترکیب رویکردهای درمانی را توصیه می کند، زیرا آنچه به کاهش علائم افسردگی کمک می کند، علائم اضطراب را تسکین نمی دهد و بالعکس.

 درمان‌های بالقوه اضطراب و افسردگی عبارتند از:

تراپی

 انواع مختلفی از درمان‌ها  به درمان اضطراب یا افسردگی کمک می کنند.

  به عنوان مثال، درمان بین فردی افسردگی، راهبردهای ارتباطی را آموزش می دهد که می توانید از آنها برای بیان موثرتر و برآورده شدن نیازهای عاطفی خود استفاده کنید.مواجهه درمانی، رویکردی می باشد که رویارویی شما با موقعیت های ترسناک را راحت تر می سازد و سبب درمان فوبیا، نوعی اضطراب، می شود.

روش‌های دیگری برای درمان این دو اختلال وجود دارد:

  • رفتار درمانی شناختی (CBT) تکنیک‌های شناسایی، به چالش کشیدن و قالب‌بندی مجدد افکار و الگوهای رفتاری ناخواسته را آموزش می‌دهد.
  • درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، تکنیک های ذهن آگاهی همراه با تکنیک های رفتاری، به شما در شروع کنترل احساسات ناخواسته و در لحظه زندگی کردن به جای غرق تفکر شدن کمک می نماید.
  • پذیرش و تعهد درمانی،راهبردهایی را برای پذیرش افکار ناخواسته یا تنش زا، در لحظه حال زندگی کردن و تعهد به فعالیتهای مثبتی که ارزشهای فردی تان را به اجرا در می اورد، می آموزاند.
  • تراپی حل مسئله. این رویکرد، استفاده از مهارت های مقابله ای برای کنترل علائم سلامت روان و تجربیات زندگی که باعث استرس و سایر آشفتگی های عاطفی می شود را آموزش می دهد.

 توجه به تراپی آنلاین؟

 اکثر خدمات آنلاین تراپی، درمان اضطراب و افسردگی را ارائه می دهند، بنابراین اگر امیدوار هستید که از سلامت روان مجازی پشتیبانی کنید، چند گزینه برای بررسی دارید.

مصرف دارو

 داروهای روانگردان به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کنند.  هر چند علت اصلی بروز این علائم را برطرف نمی نماید، بنابراین معمولاً پزشک یا روانپزشکتان، درمان در کنار دارو را توصیه می کنند.

 روانپزشک یا سایر پزشکان این موارد را تجویز می کنند:

  • داروهای ضد افسردگی، از جمله مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIها) و مهارکننده‌های بازجذب سروتونین – نوراپی نفرین (SNRIها).  در برخی موارد، این داروها سبب کاهش علائم اضطراب می شوند.
  • داروهای ضد اضطراب، از جمله بنزودیازپین ها، بوسپیرون (بوسپار) و بلاکرهای بتا. این داروها سبب تسکین علائم اضطراب می شوند اما سبب بهبود علائم افسردگی نمی شوند. بنزودیازپین ها خطر وابستگی بالایی دارند، بنابراین در ابتدا،پزشک داروهای دیگر را امتحان می کند.
  • تثبیت کننده های خلق و خو. این داروها به درمان علائم افسردگی که به تنهایی به داروهای ضد افسردگی پاسخ نمی دهند، کمک می نماید.

سایر رویکردها

در حالی که این درمان ها جایگزین درمان یا دارو نمی شوند، به عنوان بخشی از برنامه درمانی شما سودمند می باشند.

 رویکردهای جایگزین شامل موارد زیر می باشد:

  • هیپنوتیزم
  • طب سوزنی
  • مکملهای افسردگی یا اضطراب

 حرف آخر

 اضطراب و افسردگی مسبب بروز احساس طاقت‌فرسا ، به‌ویژه هنگام زندگی در هر دو شرایط می شود و دقیقاً این اطمینان حاصل نمی شود که با چه بیماری دست و پنجه نرم می کنید.

ما لازم نیست به تنهایی این علائم را کنترل کنید.  کسب حمایت به خاطر پریشانی که بیش از چند روز طول می کشد یا شروع به تأثیر بر زندگی روزمره شما نموده است، به شما در تسکین حالتان کمک می نماید.

  وقتی صحبت از درمان افسردگی و اضطراب می شود، گزینه های زیادی دارید.  درمانگر همیشه می تواند راهنمایی های بیشتری را با شناسایی علائم و محرک های احتمالی و بررسی مفیدترین رویکردها برای درمان ارائه دهد.