چگونه مراقبه کنیم؟ زمانی که مراقیه می کنیم، سبب ورود فواید طولانی مدت و ماندگاری در زندگی مان می شویم: سطح استرس مان را کاهش می دهیم، درد مان را می فهمیم،سبب بهتر شدن ارتباطاتمان می شویم، تمرکزمان بهبود می یابد و به خودمان نزدیک می شویم. اجازه دهید  شما را در مسیر اصول  راهنمای ذهن جدیدمان راجع به نحوه مراقبه، هدایت نماییم.

 نحوه فراگیری مراقبه چگونه است؟

 در مراقبه ذهن آگاهی، در حال یادگیری نحوه توجه به دم و بازدم حین تنفس هستیم، و زمانی که ذهن از این کار منحرف می شود، آگاهش می کنیم. عمل دم و بازدم، باعث ساماندهی توجه و ذهنیت می شود.

 وقتی به نفس مان توجه می کنیم، در حال یادگیری نحوه بازگشت  و حفظ نفس در لحظه حال هستیم، در حال مهار خودمان در لحظه حال و مکان کنونی بطور هدفمند و بدون قضاوت هستیم.

 مفهوم نهفته در پشت ذهن آگاهی، ساده به نظر می رسد – این تمرین نیاز به صبوریت دارد. در واقع، معلم مدیتیشن مشهور شارون سلزبرگ بازگو می کند که اولین تجربه او در مورد مراقبه، نشان داد که چگونه ذهن به سرعت در سایر وظایف درگیر می شود. سلزبرگ می گوید « فکر کردم، خوب، بعد از 800 نفس و قبل از منحرف شدن ذهنم چه اتفاقی خواهد افتاد؟ آنچه برایم شگفت انگیز بود این بود که در اولین نفس من منحرف می شدم».

 مراقبه، درمان نیست – بلکه مزایای زیادی به زندگیتان وارد می کند. گاهی اوقات، لازم است که  انتخاب های بهتری برای خودمان، خانواده هایمان و جوامع مان داشته باشیم و مهمترین ابزارهایی که برای مراقبه لازم است، اندکی صبوری،اندکی مهربانی در حق خودتان، و مکانی راحت برای نشستن است.

در زمان مراقبه، مزایای طولانی مدت و و ماندگاری را وارد زندگیمان می نماییم. و پرداختی: به هیچ عملکرد دیگر یا عضویت گران قیمت نیاز ندارید.

چگونه مراقبه کنیم؟ آموزش مدیتیشن

پنج دلیل مراقبه عبارتند از

  1. درک درد خود
  2. کاهش استرس
  3. ایجاد رابطه بهتر
  4. بهبود تمرکز
  5. کاهش پراکندگی ذهن

 نحوه مراقبه نمودن

مراقبه ساده تر (و سخت تر) از آن چیزیست که اکثر مردم فکر می کنند. مراحل مراقبه را بخوانید، مطمئن شوید در جایی هستید که می توایند به آرامش برسید، تایمر را تنظیم کنید، و زمانی را برای نواختن زنگ انتخاب کنید:

  • بنشینید

جایی را که حس آرامش و سکوت دارد انتخاب کنید

  • محدوده زمانی را تنظیم کنید

اگر نخستین باریست که مراقبه را شروع می کنید ،زمان کوتاهی، مثلا 5 تا 10 دقیقه را انتخاب کنید.

  • به بدنتان توجه کنید

می توانبد در صندلی بنشنید در حالیکه پایتان روی زمین قرار دارد و می توانید به صورت چهار زانو بنشینید و یا زانو بزنید – همه چیز خوب است.  فقط مطمئن شوید که در حالت ثابتی هستید و می توانید برای مدتی در این حالت بمانید.

  • نفس خود را احساس کنید

حس نفس خود را در هنگام وارد شدن و بیرون رفتن دنبال کنید .

  • به منحرف شدن ذهنتان توجه نمایید

 ناگزیر توجه تان از نفس کشیدن به جاهای دیگر منحرف خواهد شد.  وقتی متوجه انحراف ذهنتان در چند ثانیه، یک دقیقه، پنج دقیقه شدید، فقط توجه خود را به نفس بازگردانید.

  • با ذهن سرگردان خود مهربان باشید

 خودتان را قضاوت نکنید یا در مورد محتوای افکاری که در آن غرق شده اید وسواس به خرج ندهید.  فقط برگردید .

  • با مهربانی ادامه دهید
    وقتی آماده شدید به آرامی خیره شوید ( اگر چشمانت بسته است باز کن ).  یک لحظه وقت بگذارید و به هر صدا در محیط توجه کنید.  توجه کنید که بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد.  به افکار و احساسات خود توجه کنید.

 بله!  این یه نوع تمرینه.  توجه تان را متمرکز کنید، ذهنتان سرگردان می شود، آن را بر گردانید، و سعی تا جای ممکن با مهربانی این کار را انجام دهید (هر چند بار که نیاز دارید).

 چقدر باید مراقبه کنم؟

 چقدر باید مراقبه کنم؟

مراقبه پیچیده تر از آنچه در بالا توضیح دادیم نیست.  به همین سادگی … و چالش برانگیز است.  کاری قدرتمند و ارزشش را دارد.  نکته مهم این است که متعهد به نشستن برای مراقبه بطور روزانه شوید، حتی اگر پنج دقیقه باشد.  معلم مراقبه شارون سالزبرگ می گوید: «یکی از معلمان مراقبه ام می گفت که مهمترین لحظه در تمرین مراقبه شما لحظه ای است که برای انجام آن می نشینید. زیرا در همان لحظه به خود می گویید که به تغییر اعتقاد دارید، به مراقبت از خود معتقدید و آن را به واقعیت مبدل می کنید. شما نه تنها ارزشی مانند ذهن اگاهی یا شفقت را به صورت انتزاعی در نظر می گیرید، بلکه آن را به واقعیت تبدیل می کنید».

نکات و تکنیک های مراقبه و Meditation

 ما تا کنون به بیان مراقبه تنفسی پرداختیم، اما تکنیک های ذهن آگاهی دیگری وجود دارد که از نقاط کانونی متفاوتی غیر از نفس برای مهای توجه مان استفاده می نماید- اشیاء خارجی مانند صدایی در اتاق، یا چیزی وسیع تر، مانند توجه کردن به اشیائی که طی تمرین منحرف شدن بی هدف به آگاهی تان وارد می شود.  اما همه این شیوه‌ها دارای وجه مشترکی هستند: ما متوجه می‌شویم که ذهن ما  در اکثر اوقات در حال اجرای نمایش است.  درسته .  ما معمولاً فکر می کنیم و سپس عمل می کنیم.  اما در اینجا چند استراتژی مفید برای تغییر آن وجود دارد:

چگونه ذهن آگاهی را به عادت تبدیل کنیم

طبق تخمینهای بعمل آمده، 95 درصد رفتارمان بطور خودکار عمل می کند.  دلیلش این است که شبکه های عصبی زیربنای همه عادات ما هستند و میلیون ها ورودی حسی  در هر ثانیه به میانبرهای قابل کنترلی کاهش می یابند تا بتوانیم در این دنیای شوریده کاری کنیم. سیگنال‌های مغزی پیش‌فرض آنقدر کارآمد هستند که اغلب باعث می‌شوند قبل از به یادآوردن کاری که می خواستیم انجام دهیم، به رفتارهای قدیمی بازگردیم.

  ذهن آگاهی دقیقا برعکس فرآیندهای پیش فرض است.  نوعی کنترل اجرایی به جای اجرای خودکار است و اقدامات عمدی، اراده و تصمیم گیری را امکان پذیر می کند.  اما نیاز به تمرین دارد.  هر چه بیشتر مغز ارادی را فعال کنیم، قوی تر می شود.  هر بار که کاری ارادی و جدید انجام می دهیم، نوروپلاستیسیته را تحریک می کنیم و ماده خاکستری خود را ، که پر از نورون های تازه جوانه زده است که هنوز برای مغز «خودکار» آماده نشده اند، فعال می کنیم.

  اما مشکل اینجاست.  در حالی که مغز ارادی مان می داند چه چیزی برایمان بهتر است، مغز خودکار ما باعث می شود که درمسیر زندگی میانبر بزنیم.  پس چگونه می‌توانیم خودمان را در هنگام بیشترین نیاز تحریک به ذهن آگاهی نماییم؟ اینجاست که مفهوم «طرح رفتار» مطرح می شود که  راهی برای فرمانده نمودن مغز ارادی می باشد. دو راه برای انجام این کار وجود دارد نخست اینکه، با قرار دادن موانعی سبب کاهش سرعت مغز خودکار می شود و دوم، با حذف موانع از مسیر مغز ارادی،آن را کنترل می نماید.

  با این حال، تغییر تعادل سبب می شود که مغز ارادی تان، قدرت عمل بیشتری کسب نماید.  در اینجا چندین روش شروع مطرح شده است.

  • یادآورهای مراقبه ای در اطرافتان قرار دهید. اگر قصد انجام یوگا یا مراقبه دارید، تشک یوگا یا بالشتک مراقبه تان در وسط اتاقتان قرار دهید تا هنگام عبور از کنار آن، فراموش نکنید.
  • بطور مکرر یادآورهای جدیدی برای خود بگذارید. از یادداشت‌های چسبنده برای یادآوری هدف جدیدتان استفاده کنید. هر یادداشت بمدت حدود یک هفته کارساز می باشد، اما پس از آن مغز خودکار و عادات قدیمی شما دوباره کنترل می شود. سعی کنید یادداشت های جدیدی برای خود بنویسید. با تنوع کارتان را ادامه دهید یا بطور سرگرم کننده انجام دهید. به این ترتیب مدت بیشتری با شما خواهند ماند.
  • الگوهای جدیدی ایجاد کنید.می توانید مجموعه پیامهای «اگر چنین کنم ،پس چنین می شود» را برای ارائه یادآورهای آسان ایجاد کنید تا در ذهن ارادی تان تغییر ایجاد کند. برای مثال، می توانید این جمله را مطرح کنید « هر وقت به در دفتر کار رسیدی،نفس عمیق بکش»،این روش ، روشی به سمت ذهن آگاهی هنگام شروع کار روزانه تان است. یا « وقتی تلفن زنگ خورد ،قبل از برداشتن تلفن نفس بکش». هر عمل ارادی به سمت دهن آگاهی سبب تقویت ذهن ارادی تان می شود.

 اولین چیزی که باید بطور آشکارا بیان شود: هدف کاری که در اینجا انجام می دهیم، ذهن آگاهی است، نه فرآیندی که به طور جادویی ذهن شما را از افکار بی شمار و بی پایانی که دائماً در مغز ما در فوران و در تلاطم است، پاک می کند.  ما فقط در حال تمرین بر روی توجه بر تنفس مان هستیم و هنگام منحرف شدن توجه مان ،آنرا به سمت تنفس برمی گردانیم.

  • آرام شوید و برای در سکوت نشستن به مدت چند دقیقه آماده شوید. بعد خواندن این مطلب ، به سادگی بر دم و بازدم طبیعی خود تمرکز نمایید.
  • بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید.  نفس خود را در کجا بیشتر حس می کنید؟  در شکم تان؟  در بینی تان؟  سعی کنید حواس تان به دم و بازدم باشد.
  • دو دقیقه نفس خود را دنبال کنید. یک دم عمیق بکشید و شکم خود را منبسط کنید و سپس به آرامی بازدم کنید و با انقباض شکم دم را طولانی کنید.

چی شد ؟  چقدر طول کشید که ذهنت از نفست منحرف شود؟ آیا متوجه شدید که ذهنتان حتی بدون هدایت آگاهانه تفکرتان در مورد چیزی خاص، چقدر مشغول است؟ آیا قبل از اینکه دوباره به خواندن این مطلب برگردید، متوجه شدید که درگیر افکار شده اید؟  ما اغلب داستان‌های کوچکی را در ذهنمان می‌چرخانیم که آنها را انتخاب نکرده‌ایم، مانند: «چرا رئیسم می‌خواهد فردا با من ملاقات کند؟»«من باید دیروز به باشگاه می‌رفتم.»  «باید قبوضم را بپردازم» یا ( کلاسیک ) «من وقت ندارم بی حرکت بنشینم , کارهایی برای انجام دادن دارم . »

 اگر این نوع حواس پرتی ها را تجربه کرده اید ( و همه ما تجربه می کنیم ) , کشف مهمی انجام داده اید: به زبان ساده، این کار ضد ذهن آگاهی است.  این زمانی است که ما بطور خودکار در سرمان زندگی می‌کنیم، به افکارمان اجازه اینجا و آنجا رفتن می دهند، مثلاً آینده یا گذشته را کاوش کنیم و اساساً در لحظه حاضر نمی باشیم. اما اگر صادق باشیم، اکثر ما در گذشته و آینده زندگی می کنیم و خیلی ناراحتیم، درسته؟  اما لازم نیست اینطور باشد.

 ما ذهن آگاهی را «تمرین» می کنیم تا نحوه تشخیص اجرای حرکات اکروباتیک روزانه را یاد بگیریم و شاید برای مدتی مکث کنیم تا انتخاب کنیم که بر روی چه چیزی میخواهیم تمرکز کنیم.  به طور خلاصه , مراقبه به ما کمک می کند تا رابطه سالم تری با خود ( و در نتیجه، با دیگران ) داشته باشیم.

تا کی می خواهید مراقبه کنید؟

  گاهی اوقات اندکی وقت برای مراقبه داریم، گاهی اوقات می توانیم اندکی بیشتر مراقبه نماییم. مراقبه روزانه به ایجاد آگاهی کمک می کند، انعطاف پذیری را تقویت می کند و استرس را کاهش می دهد. وقتی را یکبار در در روز به مدت یک ماه جهت انجام مراقبه های کوتاه مدت  کنار گذارید و ببینید متوجه چه می شوید.

تا کی می خواهید مراقبه کنید؟

سبک‌های بیشتر مراقبه ذهن‌آگاهی

 هنگامی که تمرین اساسی مراقبه نشسته را بررسی کردید، ممکن است بخواهید سایر اشکال مراقبه از جمله راه رفتن و دراز کشیدن را مورد ملاحظه قرار دهید. در حالی که مراقبه های قبلی از نفس به عنوان نقطه کانونی تمرین استفاده می کردند، مراقبه های زیر بر قسمت های مختلف بدن تمرکز دارند.

 مقدمه ای بر مراقبه اسکن بدن

 این را امتحان کنید: همین حالا پاهای خود را روی زمین احساس کنید. با کفش یا بدون کفش فرقی ندارد.  سپس تمام بدن خود را- به آرامی- ردیابی یا اسکن کنید، از انگشت پا  تا تاج سرتان.  هدف این تمرین، کنترل کل بدنتان است: نوک انگشتان تا شانه ها، باسن تا شست پا.  تنها قوانین موجود عبارتند از: بدون قضاوت، بدون منحرف شدن، بدون نگرانی (همه فعالیت هایی که ذهن شما ممکن است بخواهد انجام دهد). فقط احساس فیزیکی زندگی در بدن خود را بررسی کنید.  درد و درد خوب است. اینجا لازم نیست در مورد هیچ کاری، کاری انجام دهید. فقط توجه نمایید.

 با تمرکز توجه خود بر قسمت های مختلف بدن شروع کنید. می توانید ناحیه خاصی را در کانون توجه قرار دهید یا چنین توالی را طی کنید: انگشتان پا، پاها (کف پا، پاشنه، بالای پا)، طول ساق پا، لگن، شکم، کمر، قسمت بالایی پشت، شانه های سینه، بازوها تا انگشتان دست، شانه ها، گردن، قسمت های مختلف صورت و سر. برای هر قسمت از بدن، چند لحظه درنگ کنید و در حین تمرکز متوجه احساسات مختلف شوید.

 لحظه ای که متوجه شدید ذهن تان منحرف شده است، توجه خود را به قسمتی از بدن که آخرین بار به آن توجه نمودید، برگردانید.

  اگر در طول این تمرین اسکن بدن به خواب رفتید، اشکالی ندارد.  وقتی متوجه شدید که سرتان را تکان داده اید، نفس عمیق بکشید تا به بیداری تان کمک شود و تغییر وضعیت دهید (که به بیداری کمک می کند).  وقتی آماده شدید، توجه خود را به قسمتی از بدن که آخرین بار به یاد می آورید که به آن توجه کردید ، برگردانید.

مقدمه مراقبه هنگام راه رفتن

بسیاری از ما زندگی کم تحرکی داریم و باید فعالیت بدنی فوق برنامه ای در روزهای خود ایجاد کنیم تا با همه کم تحرکی ها مقابله کنیم. نکته قابل توجه این است: لزومی ندارد که هنگام ذهن آگاهی بر چیزی در لیست کارهایتان تمرکز نمایید. می توانید به برخی از فعالیت هایی که قبلاً انجام می دادید تمرکز کنید.  در اینجا نحوه ادغام تمرین پیاده روی آگاهانه در روز آورده شده است.

مقدمه مراقبه هنگام راه رفتن

  مراقبه پیاده روی

 همانطور که شروع می کنید، با سرعت طبیعی راه بروید.  دستان خود را هر جایی که راحتید قرار دهید: روی شکم، پشت کمر یا پهلوهایتان.

  • اگر آن را مفید می‌دانید، می‌توانید گام‌ها را تا 10 بشمارید و سپس دوباره از یک شروع کنید. اگر در فضای کوچکی هستید، وقتی به ده رسیدید، مکث کنید و بطور ارادی، برگردید.
  • در هر قدم به بلند شدن و گذاشتن پای خود توجه کنید. به حرکت در پاها و بقیه بدنتان توجه کنید. به هر گونه جابجایی بدن خود از یک سمت به سمت دیگر توجه کنید.
  • به هر چیز دیگری که توجه شما را جلب می کند، به حس راه رفتن بازگردید. ذهن شما منحرف خواهد شد، بنابراین بدون ناامیدی، هر چند بار که نیاز است، دوباره آن را هدایت کنید.
  • به خصوص در خارج از منزل، حس بیشتری نسبت به محیط اطراف خود داشته باشید، احساساتتان را درخود بگیرید، ایمن و آگاه بمانید.

 مقدمه ای بر مراقبه محبت آمیز مهربانی

 شما نمی توانید احساسات خاصی نسبت به خود یا هر کس دیگری داشته باشید.  در عوض، می توانید تمرین یادآوری اینکه شما سزاوار خوشبختی و راحتی هستید  را داشته باشید و همین امر در مورد فرزند، خانواده، دوستان، همسایگان و هر کس دیگری در جهان صدق می کند.

تمرین محبت آمیز شامل تکرار بی سر و صدا عباراتی است که ویژگی های خوبی را به خود و دیگران ارائه می دهد.

  1. شما می توانید با لذت بردن از خوبی های خود شروع کنید – کارهایی که از روی خوش قلبی انجام داده اید به خاطر بیاورید و از آن خاطرات خوشحال شوید تا از پتانسیل خوبی که همه ما به اشتراک می گذاریم خوشحال شوید
  2. در سکوت عباراتی را بازگو نمایید که منعکس کننده چیزهاییست که از ته قلب به شیوه ای پایدار برای خویش آرزومندیم. عبارات سنتی عبارتند از :
  • باشد که در امنیت زندگی کنم
  • باشد که سعادت روحی ( آرامش ، شادی ) داشته باشم .
  • باشد که سعادت جسمانی ( سلامتی , رهایی از درد ) داشته باشم
  • باشد که سعادت جسمانی داشته باشم (سلامتی، بی دردی)
  • باشد که با آسودگی زندگی کنم.
  1. عبارات را با فاصله کافی و سکوت در بین آنها تکرار کنید تا در ریتمی قرار گیرند که برای شما خوشایند است.  توجه خود را در یک زمان به یک عبارت معطوف کنید.
  2. هر بار که متوجه شدید ،منحرف شدید، با خودتان مهربان باشید و حواس پرتی را کنار بگذارید. به تکرار عبارات بدون قضاوت یا تحقیر خود برگردید.
  3. پس از مدتی خود را در مرکز دایره ای متشکل از کسانی که با شما مهربان بوده اند یا به خاطر عشقشان ،الهام بخشتان بودند تجسم کنید. شاید شما آنها را ملاقات کرده اید یا در مورد آنها خوانده اید. شاید آنها اکنون زندگی می کنند یا طی تاریخ بشر یا حتی اسطوره ای وجود داشته اند.  دایره ای وجود دارد، وقتی خود را در مرکز آن تجسم می کنید، خود را به عنوان دریافت کننده عشق و توجه آنها تجربه می کنید.  به آرامی عبارات عشق و مهربانی را برای خود تکرار کنید.
  4. برای پایان دادن به جلسه، تجسم را رها کنید و به سادگی عبارات را چند دقیقه دیگر تکرار کنید. هر بار که این کار را انجام می دهید، رابطه قدیمی و آسیب زننده خود را با خودتان تغییر دهید و با نیروی مهربانی به جلو روید.

  پرسش‌های متداول درباره مراقبه ذهن‌آگاهی

طبیعی است که اغلب سؤالاتی برایتان پیش آید.  این پاسخ ها ممکن است خیال شما را راحت کند.

  • اگر خارش دارم، آیا می توانم آن را بخراشم؟

بله، با این حال، ابتدا سعی کنید قبل از استفاده از انگشتان، آن را با ذهن خود خراش دهید.

  • آیا باید سریع نفس بکشم یا آهسته یا ما بین این دو؟

فقط به زمانی که نفس خود را قطع کردید اهمیت دهید.  در غیر این صورت کار شما خوب است.  به هر شکلی که برایتان راحت است نفس بکشید.

  • آیا چشمان من باید باز باشد یا بسته؟

  بدون قوانین سخت و سریع.  هر دو را امتحان کنید.  اگر باز باشد، دید خیلی وسیعی نداشته باشد و با نگاهی نرم و کمی رو به پایین، بدون تمرکز بر چیز خاصی باشد. اگر بسته باشد، خیلی محکم نبندید و چیز خاصی را در چشم ذهن خود تصور نکنید.

  • آیا ممکن است قادر به انجام مراقبه نشوم؟

  وقتی این سوال را می‌پرسید، مراقبه تان رسما آغاز شده است. فکر هرکسی می تواند منحرف شود.  به مراقبه توجه کنید.  توجه خود را به سمت هدفتان (نفس) برگردانید. وقتی گم شدی و دوباره سوال کردی دوباره به تنفس نمودن برگرد. تمرین ما اینگونه است. محدودیتی در تعداد دفعات پرت شدن حواستان و برگشت به تنفس تان وجود ندارد.مراقبه، مسابقه ای برای رسیدن به کمال نیست بلکه برگشت مکرر به نفس کشیدن است.

  • تمرین گروهی بهتر است یا تنهایی؟

 هر دو عالی هستند!  مراقبه با دیگران بسیار حمایت کننده است.  و تمرین به تنهایی باعث ایجاد نظم و انضباط می شود.

  • بهترین زمان مدیتیشن چه زمانی از روز است؟ هر زمانی از روز.  شرایط خود را در نظر بگیرید: کودکان، حیوانات خانگی، کار. تجربه کنید.  اما مراقب باشید. اگر همیشه راحت ترین زمان را انتخاب کنید، معمولاً به فرداها موکول می شود
  • اگر از نظر جنسی (و جسمی) به سبب افکار موجود در سرم برانگیخته شوم چه اتفاقی می افتد؟
    چیز مهمی نیست . مراقبه سبب تحریک تخیل می شود. با گذشت زمان، هر فکر و احساسی ظاهر می شود (به اصطلاح) و برمی گردد.  همان داستان قدیمی. فکر را رها کنید، آگاهی و پذیرش را وارد احساسات بدنی تان کنید، توجه را به موضوع انتخابی خود (در این مورد، نفس) برگردانید.  تکرار کنید .
  • آیا نکاتی در مورد ادغام حیوانات خانگی در تمرین مراقبه دارید؟

  در حین مراقبه، مجبور نیستیم مانند شوالیه ای که اژدها را می کشد، با عوامل حواس پرتی به مبارزه پردازیم.  اگر سگ یا گربه شما وارد اتاق می شود و پارس می کند و میو میو می کند و با شما برخورد می کند یا روی قسمتی از بالشتان می نشیند، چیز مهمی نیست. بگذار باشد.  چیزی که نباید انجام دهید قطع  جلسه تان است  برای برقراری ارتباط با آنهاست.  اگر قرار است کاری را انجام دهید، سعی کنید راهی برای جلوگیری از وقفه در تمرینتان بیابید.