اختلال پانیک ، بیماری جدی محسوب می شود که از هر 75 نفر ، یک نفر دچار این اختلال می شوند.  معمولاً در دوران نوجوانی یا اوایل بزرگسالی بروز می نماید، باوجودیکه علل دقیق آن مشخص نیست، به نظر می رسد که مرتبط با تغییرات عمده زندگی که به طور بالقوه استرس زا هستند ،باشند: فارغ التحصیلی از دانشگاه، ازدواج، صاحب فرزند اول شدن و غیره.  همچنین شواهدی دال بر ژنتیکی بودن این اختلال وجود دارد.  اگر یکی از اعضای خانواده دچار اختلال هراس باشد، خطر ابتلا به خصوص در طی دوره استرس زای زندگی افزایش می یابد.

حمله پانیک چیست؟

  حمله پانیک ، موج ناگهانی ترسی شدید است که بدون هشدار و بی هیچ دلیل واضحی رخ می دهد.  این حمله بسیار شدیدتر از احساس «استرسی» است که اکثر مردم دچارش می شوند.  علائم حمله پانیک عبارتند از:

  • تند شدن ضربان قلب
  • مشکل در تنفس، حس خفگی
  • وحشت تقریباً فلج کننده
  • . سرگیجه، سبکی سر یا حالت تهوع
  • لرزش، تعریق، رعشه
  • انسداد تنفس، درد قفسه سینه
  • گرگرفتگی یا لرز ناگهانی
  • سوزن سوزن شدن انگشتان دست یا پا («جز جز کردن»)
  • ترس از اینکه دیوانه می شوید یا در شرف مرگ هستید

 حملات پانیک و اختلال پانیک (panic attack) چیست؟

 احتمالا وقتی در وضعیت خطر قرار می گیرید، به صورت پاسخ کلاسیک «جنگ و گریزی» که بشر دچارش می شود، متوجه این وضعیت می شوید. اما به نظر می رسد که در طول حمله پانیک، علائم بطور ناگهانی بروز نمایند.  آنها در موقعیت های به ظاهر بی ضرر اتفاق می افتند — حتی می توانند در هنگام خواب نیز اتفاق بیفتند.

  1. علاوه بر علائم فوق، حمله پانیک با شرایط زیر مشخص می شود:
  • به طور ناگهانی، بدون هیچ هشداری و بدون هیچ راهی برای توقف رخ می دهند.
  • سطح ترس با وضعیت واقعی تناسب ندارد، در واقع، کاملاً بی ربط است.
  • در عرض چند دقیقه می گذرد، بدن نمی تواند پاسخ «جنگ یا گریز» را برای مدت طولانی تری تحمل کند. با این حال، حملات مکرر ساعت ها تکرار می شوند.

حمله پانیک خطرناک نیست، اما می تواند وحشتناک باشد، چراکه که سبب بروز احساس «دیوانگی» و «عدم کنترل» می شود. اختلال پانیک بخاطر حملات پانیک مرتبط با آن، و اغلب به این علت که منجر به عوارض دیگری مانند فوبیا، افسردگی، سوء مصرف مواد، عوارض پزشکی، حتی خودکشی می شود، وحشتناک تلقی می شود. اثرات این بیماری در دامنه اختلال گفتاری خفیف یا آسیب اجتماعی تا ناتوانی کامل در مواجهه با دنیای بیرون است.

  در واقع، فوبیایی که در افراد مبتلا به اختلال هراس بروز می نماید در نتیجه ترس از اشیاء یا رویدادهای واقعی نمی باشد، بلکه بیشتر ناشی از ترس حمله‌های دیگر است. در این موارد، افراد از اشیا یا موقعیت‌های خاصی دوری می ورزند، زیرا می‌ترسند که این موارد سبب تحریک حمله دیگری شود.

 نحوه تشخیص اختلال پانیک

همواره به یاد داشته باشید که فقط درمانگر دارای مجوز صلاحیت تشخیص اختلال پانیک را دارد. گرچه علائم خاصی وجود دارد که ممکن است از قبل از آنها آگاه باشید.

طی مطالعه بعمل آمده نشان داده می شود که گاهی اوقات، افراد قبل از تشخیص صحیح به 10 یا بیش از 10 پزشک مراجعه می کنند و از هر چهار نفر مبتلا ، فقط یک نفر درمان مورد نیاز خود را دریافت می کند. به همین دلیل مهم است که بدانید علائم چیست و مطمئن شوید که کمک مناسب دریافت می کنید.

 بسیاری از مردم گاه به گاه  دچارحملات پانیک می شوند و اگر شما یک یا دو حمله پانیک داشته اید، احتمالاً دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.  علامت اصلی اختلال هراس، ترس مداوم ابتلا به حملات پانیک در آینده است. اگر دچار حملات پانیک مکرر (چهار یا بیشتر) شدید و به خصوص اگر حمله پانیک داشته اید و ترس مداوم از بروز مجدد آن دارید، در ادامه نشانه هایی ارائه شده است که باید مورد ملاحظه قرار دهید و پزشک سلامت روانی را بیابید که در زمینه اختلالات اضطراب یا پانیک تخصص دارند.

 حملات پانیک و اختلال پانیک (panic attack) چیست؟

علل بروز اختلال هراس: ذهن، بدن یا هر دو؟ 

بدن: در بروز اختلالات اضطرابی، استعداد ژنتیکی نقش دارد.  برخی از مبتلایان گزارش می دهند که یکی از اعضای خانواده دچار اختلال پانیک یا سایر اختلالات هیجانی مانند افسردگی بوده است.  مطالعات انجام شده بر روی دوقلوها احتمال « وراثت ژنتیکی » این اختلال را تایید کرده اند.

اختلال پانیک، به دلیل نقص بیولوژیکی نیز ره می دهد، اگرچه هنوز نشانگر بیولوژیکی خاصی برای این اختلال شناسایی نشده است.

  همه گروه های قومی در برابر اختلال پانیک آسیب پذیر هستند. به دلایل نامعلوم، احتمال ابتلای زنان به این اختلال دو برابر از مردان بیشتر است.

 ذهن: رویدادهای استرس زا زندگی سبب تحریک اختلالات پانیک می شوند.از جمله وابستگی هایی که بیان شده است، مربوط به از دست دادن یا جدایی می باشد که اخیرا رخ داده است. برخی از محققان،« عامل استرس زندگی» را به ترموستات تشبیه می کنند.  یعنی زمانی که علل استرس زا سبب کاهش مقاومت تان می شوند، استعداد جسمانی زمینه ای شروع می شود و حمله را تحریک می نمایند.  هر دو: علل جسمی و روانی اختلال هراس با هم کار می کنند. اگرچه بروز حملات در ابتدا غیر منتظره می باشد، اما در نهایت فرد مبتلا با واکنش به علائم فیزیکی حمله به بروز آنها کمک می کند.

 به عنوان مثال، اگر فرد مبتلا به اختلال پانیک، دچار تپش قلب تند ناشی از نوشیدن قهوه، ورزش یا مصرف داروی خاص شود، ممکن است این وضعیت را به عنوان علامت حمله تعبیر کند و به دلیل اضطرابی که دارند، حمله بروز می نماید. از سوی دیگر، گاهی اوقات قهوه، ورزش و برخی داروها باعث حملات پانیک می شوند.  یکی از ناامید کننده ترین چیزها برای مبتلایان به هراس این است که هرگز نمی دانند چگونه محرک های مختلف حمله را از هم تفکیک نمایند. به همین دلیل است که درمان مناسب اختلال پانیک بر تمام جنبه های – جسمی، روانی و فیزیولوژیکی – این اختلال متمرکز است.

 آیا افراد مبتلا به اختلال پانیک می توانند زندگی عادی داشته باشند؟

 پاسخ به این سوال در صورتی مثبت است که مبتلایان تحت درمان قرار گیرند. اختلال پانیک با انواع تراپی های موجود ، قابل درمان است. این درمان ها بسیار موثر هستند و امکان دارد اکثر افرادی که درمان را با موفقیت به پایان رسانده اند ،تداوم اجتناب موقعیتی یا اضطراب داشته باشند و در این موارد درمان بیشتری لازم می باشد. پس از درمان، اختلال پانیک به هیچ عارضه دائمی منجر نمی شود.

 آیا افراد مبتلا به اختلال پانیک می توانند زندگی عادی داشته باشند؟

  عوارض جانبی اختلال پانیک

در صورت عدم درمان اختلال پانیک، عواقب بسیار جدی رخ می دهد. خطر فوری اختلال پانیک این است که سبب بروز فوبیا می شود که دلیل این امر اینگونه می تواند باشد که وقتی دچار حمله پانیک شدید، شروع به اجتناب از موقعیت هایی مانند موقعیت وقوع حمله تان می نمایید.

  بسیاری از افراد مبتلا به اختلال پانیک، «اجتناب موقعیتی» را در ارتباط با حملات پانیک خود نشان می دهند. به عنوان مثال، ممکن است در حین رانندگی دچار حمله ای شوید و تا زمانی که فوبیای واقعی نسبت به آن پیدا کردید، از رانندگی اجتناب کنید.  در بدترین سناریوها، افراد مبتلا به اختلال هراس دچار آگورافوبیا می شوند – ترس از بیرون رفتن – زیرا معتقدند با ماندن در داخل، می توانند از همه موقعیت هایی که سبب تحریک حمله می شود، یا مکانهایی که بی پناه هستند،، اجتناب کنند.  ترس از حمله، تضعیف کننده است، آنها ترجیح می دهند که به زندگی پشت درهای بسته ادامه دهند.

حتی اگر به این فوبیاهای شدید مبتلا نشوید، کیفیت زندگی تان به دلیل اختلال پانیک درمان نشده به شدت آسیب می بیند. مطالعه اخیر نشان داد که افراد مبتلا به اختلال هراس :

  • بیشتر مستعد سوء مصرف الکل و سایر مواد مخدر هستند
  • در معرض خطر بیشتر اقدام به خودکشی هستند
  • زمان بیشتری را در اورژانس بیمارستان صرف می کنند
  • زمان کمتری را صرف سرگرمی ها، ورزش و سایر فعالیت های رضایت بخش می کنند
  • تمایل به وابستگی مالی به دیگران دارند.
  • نسبت به افراد غیر مبتلا ،حس هیجانی و جسمانی کمتر سالمی را گزارش
  • از رانندگی در فاصله چند مایلی از خانه می‌ترسند

 اختلالات پانیک سبب بروز اثرات اقتصادی می شود.  به عنوان مثال، مطالعه اخیر به مورد زنی اشاره کرد که شغل 40000 دلاری در سال را به خاطر طی مسیر طولانی به سرکار رها کرد و به شغلی با درآمد 14000 دلارکه نزدیک به خانه شان بود ،مشغول گردید. سایر مبتلایان گزارش کرده اند که شغل خود را از دست داده اند و بر کمک های عمومی یا اعضای خانواده تکیه نمودند.

لازم به وقوع چنین اتفاقاتی نیست. اختلال پانیک ، با موفقیت درمان می شود و مبتلایان زندگی کامل و رضایت بخشی خواهند داشت.

 آیا افراد مبتلا به اختلال پانیک می توانند زندگی عادی داشته باشند؟

  نحوه درمان اختلال پانیک

اکثر متخصصان موافق هستند که ترکیبی از درمان های شناختی و رفتاری، بهترین درمان اختلال پانیک محسوب می شوند. در برخی موارد، مصرف دارو مناسب واقع می شود.

بخش اول درمان، عمدتاً اطلاعاتی است.  بسیاری از مردم با درک دقیق اینکه اختلال پانیک چیست و چند نفر دچارش می باشند، کمک رسانی می شوند.  بسیاری از افراد دچار اختلال پانیک نگران این هستند که حملات پانیک آنها به معنای «دیوانگی» است وپانیک سبب حمله قلبی می شود.«بازسازی شناختی» (تغییر روش تفکر) به افراد کمک می کند تا آن افکار را با روش های واقع بینانه تر و مثبت تر مشاهده حملات جایگزین کنند.

  شناخت درمانی به شناسایی محرکهای احتمالی حملات در بیمار کمک می کند.  محرک، مورید فردی است که می تواند چیزی شبیه یک فکر، یک موقعیت یا چیزی به کوچکی تغییر جزئی در ضربان قلب باشد.  هنگامی که بیمار پی به جدا بودن و مستقل بودن حمله پانیک از محرک می برد، توان محرک برای تحریک حمله ، کمتر می شود.

  مؤلفه‌های رفتاری تراپی به گفته گروهی از پزشکان «در معرض قرارگیری درونی» نامیده‌اند. که شبیه به حساسیت زدایی سیستماتیک مورد استفاده برای درمان فوبیا می باشد، اما چیزی که روی آن تمرکز می‌کند در معرض قرارگیری با احساسات جسمانی واقعی است که فرد در طول جمله پانیک دچارش می شود.

افراد مبتلا به اختلال پانیک از حمله واقعی ترس بیشتری نسبت بهترس از اشیا یا رویدادهای خاص دارند.  به عنوان مثال، «ترس از پرواز» بدین مفهوم نیست که هواپیماها سقوط خواهند کرد، بلکه ترس از این است که آنها در مکانی مانند هواپیما که کسی نمی تواند به آنها کمک کند ،دچار حمله پانیک  می شوند. برخی دیگرقهوه نمی‌نوشند یا به اتاقی که بیش از حد گرم شده است نمی‌روند، زیرا می‌ترسند که علائم فیزیکی حمله پانیک تحریک شود.

در معرض قراگیری درونی به افراد کمک می کند تا در محیطی تحت کنترل، علائم حمله (بالا رفتن ضربان قلب، گرگرفتگی، تعریق و غیره) را پشت سر بگذارند و به آنها بیاموزند که این علائم نیازی به حمله تمام عیار ندارد. رفتار درمانی برای مقابله با اجتناب موقعیتی مرتبط با حملات پانیک استفاده می شود.  یکی از درمان‌های بسیار مؤثر فوبیا، در معرض قراگیری در محیط طبیعی است، که به عبارت ساده تر به معنای تقسیم موقعیت ترسناک به مراحل کوچک قابل کنترل و رویارویی تک تک با انهاست تا زمانی که در سخت‌ترین سطح به مهارت دست یابید.

  تکنیک های آرام سازی به از سرگذراندن حمله ،کمک بیشتری می نمایند. این تکنیک ها شامل بازآموزی تنفس و تجسم مثبت است.  برخی از کارشناسان دریافته اند که افراد مبتلا به اختلال پانیک،از میانگین میزان تنفس نسبتا بیشتری برخوردارند، یادگیری کاهش میزان تنفس به مقابله فرد با حمله پانیک کمک می کندو همچنین از حملات بعدی جلوگیری می کند.

 در برخی موارد، نیاز به مصرف داروها نیز می باشد. داروهای ضد اضطراب و همچنین داروهای ضد افسردگی و حتی گاهی اوقات داروهای قلبی (مانند بلاکر های بتا) که برای کنترل ضربان قلب نامنظم استفاده می شود، تجویز می گردد.

 در نهایت، گروه حمایتی با افراد مبتلا به اختلال پانیک برای برخی افراد بسیار مفید می باشد.گرچه نمی تواندجای درمان را بگیرد، اما مکمل مفیدی می باشد.

  در صورت ابتلا به اختلال پانیک، این نوع درمان ها به شما کمک می کنند.  اما شما نمی توانید آنها را به تنهایی انجام دهید.  همه این درمان ها باید توسط روانشناس یا روانپزشک، تشخیص و تجویز شوند.

 معالجه چقدر طول میکشد ؟

 معالجه چقدر طول میکشد ؟

 موفقیت درمان بستگی بسیاری به تمایلتان در پیروی دقیق از برنامه درمانی مشخص شده دارد که اغلب چند وجهی است و یک شبه کارساز نخواهد بود، اما اگر به آن پایبند باشید، باید طی حدود 10 تا 20 جلسه هفتگی بهبود محسوسی داشته باشید. اگر به دنبال کردن برنامه ادامه دهید، ظرف یک سال متوجه پیشرفت فوق العاده ای خواهید شد.

 اگر دچار اختلال پانیک می باشید، در حیطه خود به دنبال کمک باشید.  شما باید به دنبال روانشناس دارای مجوز یا سایر متخصصان سلامت روان که در زمینه اختلالات پانیک یا اضطراب تخصص دارند، باشید.  امکان وجود کلینیکی در نزدیکی تان که در این اختلالات تخصص داشته باشد،وجود دارد.  هنگامی که با درمانگر صحبت می کنید، مشخص کنید که به اختلال پانیک مبتلا هستید و در مورد تجربه او در درمان این اختلال بپرسید.

  با این حال، به خاطر داشته باشید که اختلال پانیک، مانند هر اختلال عاطفی دیگری، چیزی نیست که بتوانید خودتان آن را تشخیص دهید یا آن را درمان کنید.  روانشناس بالینی یا روانپزشک با تجربه، واجد شرایط ترین فرد جهت تشخیص و همچنین واجد شرایط ترین فرد برای درمان این اختلال است

نکات خودیاری حملات پانیک

 مهم نیست که چقدر در مورد حملات پانیک خود احساس ناتوانی یا عدم کنترل داشته باشید، مهم این است که به این درک دست یابید که برای درمان ،کارهای زیادی وجود دارد. تکنیک های خودیاری که در ادامه  مطرح می شود، برای غلبه بر هراستان کارساز هستند:

اطلاعاتی در مورد پانیک و اضطراب کسب نمایید. دانستن بیشتر در مورد پانیک، راهی به سمت  تسکین پریشانی تان است.  در مورد ابتلا به اضطراب، اختلال پانیک و پاسخ جنگ و گریز در طول حمله پانیک ،مطالعه کنید. شما یاد خواهید گرفت که احساسات و حسهایی که هنگام وحشت برایتان رخ می دهد، طبیعی هستند و منجر به شیدایی تان نمی شوند.

  از سیگار کشیدن،مصرف الکل و کافئین خودداری کنید. همه این موارد سبب  تحریک حملات پانیک در افراد مستعد می شود. همچنین مراقب داروهایی که حاوی محرکها هستند مانند قرص های لاغری و داروهای سرماخوردگی غیر خواب آور باشید.

نحوه کنترل تنفس تان را فراگیرید.  نفس نفس زدن باعث بروز احساسات بسیاری (مانند سبکی سر و سفتی قفسه سینه) می شود که در طول حمله پانیک رخ می دهد.  از طرف دیگر تنفس عمیق سبب کاهش علائم وحشت می شود.  با یادگیری کنترل تنفس خود می توانید زمانی که احساس اضطراب می کنید خود را آرام کنید  و اگر از نحوه کنترل تنفستان آگاهید، احتمال ایجاد احساساتی که از آنها می ترسید نیز کمتر است.

 تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید.  هنگامی که به طور منظم تمرین می کنید، فعالیت هایی مانند یوگا، مدیتیشن، و آرام سازی پیشرونده عضلانی، واکنش آرام سازی بدن را- برعکس پاسخ استرسی که در اضطراب و هراس دخیل است- بالا می برد و نه تنها تمرینات آرامش بخش باعث افزایش آرامش می شود، بلکه باعث افزایش احساس شادی و آرامش نیز می شود.

با خانواده و دوستان رو در رو ارتباط برقرار کنید.  هنگامی که احساس انزوا می کنید علائم اضطراب بدتر می شود، بنابراین به طور منظم با افرادی که به شما اهمیت می دهند تماس بگیرید.  اگر احساس می‌کنید کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، راه‌هایی را برای ملاقات با افراد جدید و ایجاد دوستی‌های حمایت‌کننده بیابید.

  به طور منظم تمرین کنید . ورزش، تسکین دهنده طبیعی اضطراب است، بنابراین سعی کنید در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه تحرک داشته باشید (سه جلسه 10 دقیقه ای هم خوب است).  ورزش های هوازی موزون که به حرکت دادن دست ها و پاهای شما نیاز دارند مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا رقصیدن، تاثیر خاصی دارند

خواب آرام کافی داشته باشید.  خواب ناکافی یا بی کیفیت سبب بدتر شدن اضطراب می شود، بنابراین سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب آرام شبانه داشته باشید.

حملات پانیک، موجهای ناگهانی و شدید ترس، پانیک یا اضطراب هستند. این نوع ترسها، وحشتناک هستند و از نشانه های جسمانی و همچنین هیجانی برخوردارند.

اگر دچار حمله پانیک شوید، متوجه مشکل درنفس کشیدن، تعریق شدید و لرزش می شوید و احساس تپش قلب دارید.

  در طول حمله پانیک، برخی از افراد دچار درد قفسه سینه و احساس جدایی از واقعیت یا خودشان نیز می نمایند، بنابراین فکر می کنند که دچار حمله قلبی شده‌اند. طبق گزارشات برخی دیگر ،آنها احساس بروز سکته مغزی می نمایند.

  علل

 حملات پانیک به دلایل مختلفی رخ می دهد و گاهی اوقات بدون هیچ دلیل مشخصی بروز می نماید.

  به احتمال زیاد زمانی دچار این حملات می شوید که:

  • مبتلا به اختلال پانیک باشید
  • مبتلا به اختلال اضطراب دیگری باشید
  • از مواد خاصی استفاده کنید یا اختلال مصرف مواد داشته باشید
  • از داروهای خاص استفاده کنید
  • دچار بیماری پزشکی دیگری مانند تیروئید پرکار باشید
  • مبتلا به بیماری باشید که شامل روان پریشی است

حمله پانیک اغلب زمانی اتفاق می افتد که در معرض محرک باشید، اما نوع محرک ها در میان افراد بسیار متفاوت است. در برخی موارد، هیچ محرک واضحی وجود ندارد.

 با این حال، برخی افراد دریافتند که موارد مطرح شده در ادامه باعث بروز حمله می شوند:

  • رویدادهای اجتماعی
  • گفتگو در جمع
  • در کشمکشها
  • موقعیتهایی که شما را به یاد استرس گذشته یا فعلی زندگیتان می اندازد.

 در اینجا، به بحث در مورد  علل و محرک های حملات پانیک پرداخته می شود.

علائم بدون هشدار شروع می شوند و در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد.

اگر دچار حمله پانیک هستید، برخی از علائمی که ممکن است تجربه کنید آورده شده است:

  • تپش قلب یا ضربان قلب سریع
  • تعریق
  • لرزیدن یا رعشه
  • مشکل در تنفس یا احساس خفگی یا انسداد گلو
  • درد یا ناراحتی قفسه سینه
  • حالت تهوع یا دل شوره
  • احساس سرگیجه، سبکی سر، یا غش
  • احساس بی ثباتی
  • احساس سردی یا گرمی
  • بی حسی و خارش
  • احساس غیرعادی بودن چیزها
  • احساس از خود بی خود شدن
  • احساس عدم کنترل یا دیوانگی
  • ترس از مرگ

آیا پیشگیری از حمله پانیک امکان دارد؟

همیشه پیشگیری از حمله پانیک ، ممکن نمی باشد اما نکات زیر به پیشگیری کمک می نماید:

  • انجام روزانه تمرینات تنفسی
  • انجام ورزش منظم
  • داشتن رژیم غذایی کم قند و داشتن برنامه غذایی منظم جهت جلوگیری از افزایش گلوکز
  • از مصرف کافئین، سیگار کشیدن و الکل پرهیز کنید، زیرا ممکن است اضطراب را بدتر کنند.
  • به دنبال مشاوره و سایر کمک های کارشناسانه باشید.
  • از پزشکتان در مورد گروههای حمایتی جویا شوید.

جلوگیری از محرکهای خاص به پیشگیری از حمله پانیک کمک می نماید، اما همیشه چنین روشی، امکانپذیر یا مناسب نمی باشد. برخی از متخصصان، در صورت امکان افراد را به کنترل حملات تشویق می کنند و به انجام کارها ادامه می دهند.

 با این حال، اگر موقعیتی به احتمال زیاد باعث ناراحتی شدید شود، منتظر کمک کارشناسانه بمانید تا برای مقابله با مشکلتان، مهارت ها و استراتژی هایی را فراگیرید.

  زمان مراجعه به پزشک

اگر در مورد حملات پانیک نگرانی دارید، با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر:

  • یک یا چند حمله پانیک منبع داشتید و به مدت یک ماه یا بیشتر نگران حملات پانیک هستید.
  • تغییری در رفتارتان پس از حمله بیابید
  • نگرانی ها یا احساس ترس یا اضطراب تان بر کار، تحصیل یا زندگی روزمره تان تأثیر گذارد

نحوه توقف حمله پانیک

 حملات پانیک ، وحشتناک می باشند و به سرعت به شما ضربه می زنند. در اینجا 12 راهبرد برای از بین بردن یا کنترل حملات پانیک مطرح شده است . برخی از آنها فورا تاثیر می گذارند، در حالی که برخی دیگر طی طولانی مدت تاثیر دارند.

  1. به دنبال مشاوره باشید.

رفتار درمانی شناختی (CBT) و سایر انواع مشاوره به افراد مبتلا به حملات پانیک و اختلالات حمله پانیک کمک می نماید.  هدف CBT کمک به تغییر روش مشاهده موقعیتهای چالش برانگیز یا وحشتنام و کمک به یافتن روشهای جدیدی جهت نزدیک شده به چالشهای بروز نموده است.

شما می توانید CBT را در افراد یا گروه ها به صورت آنلاین یا حضوری پیدا کنید و طول درمان نیز متفاوت می باشد.  در CBT مبتنی بر مواجهه، درمانگر شما در معرض چیزهایی قرار می گیرد که باعث تحریک حمله پانیک می شود و در مسیری که می پیمایید ،کمکتان می نماید.

  علاوه بر تغییر رفتار، شواهدی مبنی برتاثیرگذاری CBT بر ساختارهای مغزی تان که مسئول علائم هراس هستند، وجود دارد.

  در سال 2018، برخی از محققان ،شواهدی دال بر این امر یافتند که افراد حاضر در چهار جلسه هفتگی CBT مبتنی بر در معرض قرارگیری، تغییراتی را در مسیرهای عصبی مرتبط با علائم هراس تجربه کردند.  با این حال، این مطالعه ،مقدماتی بوده است و به تحقیقات بیشتری نیاز است .

 در سال 2018، 37 نفر از مردم کره در برنامه مبتنی بر ذهن آگاهی یک بار در هفته به مدت 4 هفته شرکت کردند تا ببینند آیا درمان کوتاه به کاهش علائم اختلال هراس کمک می کند یا خیر.  یکی از جنبه های درمان، تمرکز بر تپش قلب آنها بود، زیرا برخی از افراد در طول حمله پانیک دچار علائم قلبی عروقی می شوند.

یافته ها نشان داد که پس از درمان، آزمودنی ها توانستند با استفاده از فرآیندهای فکری،علائم شان را بهتر مدیریت کنند. با این حال، چنین مطالعه ای، کوچک بود و هیچ گروه کنترلی وجود نداشت.  تحقیقات بیشتری جهت تشخیص تراپی موثر واقع بودن تراپی کوتاه مدت وجود دارد.

  1. مصرف داروها

بنزودیازپین ها، مانند آلپرازولام (زاناکس)،به درمان علائم هراس در هنگام بروز کمک می کنند.

  با این حال، آنها به درمان اختلال اضطرابی کمکی نمی کنند و می توانند به سرعت به وابستگی منجر شوند. به همین دلیل، پزشکان آنها را فقط برای استفاده کوتاه مدت در زمان بحران توصیه می کنند.

از آنجایی که بنزودیازپین، داروی تجویزی می باشد، احتمالاً برای مصرف دارو به تشخیص اختلال هراس نیاز خواهد بود.

در برخی موارد، پزشک ،داروهای ضد افسردگی را برای مصرف طولانی مدت تجویز می کند. مثالها عبارتند از:

  • مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIها)، مانند اسیتالوپرام (لکساپرو) یا فلوکستین (پروزاک)
  • مهارکننده‌های بازجذب سروتونین – نوراپی نفرین (SNRIها)، مانند دولوکستین (سیمبالتا)
  • داروهای ضد اضطراب مانند آزاپیرون (بوسپیرون)

برخی از داروهای ضدصرع مانند پره گابالین یا کلونازپام نیز در درمان اضطراب کارساز هستند.

  1. از تنفس عمیق استفاده کنید.

 در حالی که نفس نفس زدن، یکی از علائم حملات پانیک است که سبب افزایش ترس می شود. تنفس عمیق سبب کاهش علائم پانیک در طول حمله می شود.

طی مطالعه منتشر شده در سال 2017، 40 نفر به گروه درمانی ملحق شدند که شامل گروهی با تنفس عمیق یا دیافراگمی یا گروه کنترل بودند.  پس از 20 جلسه تمرین فشرده، کسانی که تنفس عمیق را تمرین کردند، بهبودهایی را در سطح توجه و رفاه عاطفی شان مشاهده کردند.

  آزمایش خون نیز سطوح پایین کورتیزول را در این گروه نشان می دهد که نشان دهنده سطوح پایین تر استرس است. شرکت کنندگان اختلال هراس نداشتند، اما این راهبرد ها به افرادی که حملات پانیک دارند کمک می کند.

گروه دیگری از دانشمندان دریافتند که تنفس آهسته ، اثرات مشابهی دارد.  آنها پیشنهاد کردند که تنفس آهسته سبب بهبود احساس آرامش، راحتی و هوشیاری می شود و علائم اضطراب برانگیختگی، افسردگی، خشم و سردرگمی را کاهش می دهد.

  اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، به احتمال کمتری دچار نفس نفس زدن که سبب بدتر شدن علائم دیگری می شود،خواهید شد.

 بر نفس عمیق از بینی خود تمرکز کنید، احساس کنید هوا به آرامی سینه و شکم شما را پر می کند.  سپس به آرامی از راه دهان بازدم نمایید و حس کنید که هوا بدنتان را ترک می نماید. با شمردن تا عدد چهار از طریق دهان بازدم کنید و بمدت دو ثانیه نفستان را حبس کنید و سپس احساس کنید هوا از بدن شما خارج می شود و سپس با شمارش تا چهار از طریق بینی نفس بکشید:

  1. تشخیص ابتلا به حمله پانیک

با تشخیص اینکه شما دچار حمله پانیک شده اید ونه حمله قلبی، می توانید به خود یادآوری کنید که این حالت موقتی است، می گذرد و حال شما خوب است.

ترس از مردن یا فکر کردن به اینکه عذاب قریب الوقوعی در راه است- هر دو نشانه حملات پانیک- را کنارگذارید ، این کار به شما اجازه می دهد تا بر سایر تکنیک های کاهش علائم تان تمرکز کنید.

همیشه نمی‌توان از محرک‌های حمله پانیک اجتناب کرد، اما اگر می‌دانید چه چیزی باعث بروز حملات می‌شود، با درک در این مورد،پی به حمله پانیک بودن یا هر چیز دیگری،خواهید برد.

  1. چشمانتان را ببندید

 برخی از حملات پانیک ناشی از محرک هایی هستند که شما را تحت تأثیر قرار می دهند.  اگر در محیطی سریع با محرک های زیاد هستید، حمله پانیک ، تقویت می شود.

 برای کاهش محرک ها، هنگام حمله پانیک چشمان خود را ببندید.  این کار سبب انسداد محرک اضافی می شود و تمرکز بر تنفس را آسان تر میکند.

  1. تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به شما کمک میکند تا از واقعیت آنچه در اطرافتان وجود دارد، آگاه شوید. از آنجایی که حملات پانیک سبب بروز ایجاد احساس گسستگی یا جدایی از واقعیت می شود، ذهن آگاهی  با نزدیک شدن به موضوع،با حمله پانیک تان مبارزه می نماید  .

ذهن اگاهی شامل موارد زیر است:

  • تمرکز توجه خود بر زمان حال
  • شناخت وضعیت عاطفی تان
  • مراقبه برای کاهش استرس و کمک به آرامش فکری تان

بر احساسات فیزیکی که با آنها آشنا هستید، مانند فرو بردن پاها در زمین یا احساس بافت شلوار جین با دستتان، تمرکزکنید. این احساسات خاص، سبب استقامت تان می شود و چیزی عینی جهت تمرکز بر آن ،به شما ارائه می دهد.

کارشناسان بیان نمودند که راهبردهای ذهن آگاهی، مانند مدیتیشن،  به مدیریت علائم اضطراب کمک می کنند، اگرچه مشخص نیست که بتوانند اختلال اضطرابی زمینه‌ای را درمان کنند.

پزشک خانواده آمریکایی در سال 2015 ذهن آگاهی را به عنوان راهبرد مقابله با هراس و اضطراب توصیه کرد و بیان نمود که این روش به اندازه CBT و سایر درمان های رفتاری سبب کاهش استرس مفید باشمی شود.

برخی از تحقیقات نشان داده اند که درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی تحت درمان پزشکی  که درمان دارویی برایشان کارساز نبوده است، کمک می کند.

  1. یافتن هدفی متمرکز

 برخی افراد پیدا کردن چیزی که در طول حمله پانیک سبب تمرکز توجه بر آن می شود را مفید دانستند.  شیئی را در جلو دیدتان قرار دهید و تا جای ممکن بطورآگاهانه همه چیز را در مورد آن یادداشت کنید.

  برای مثال، ممکن است متوجه شوید که حرکت عقربه ساعت هنگام تیک تیک ،کمی کج است.  الگوها , رنگ , اشکال و اندازه شی را برای خود شرح دهید .تمام انرژی خود را روی این جسم متمرکز کنید و بدین نحو ،علائم هراس فروکش می کند.

  1. کاربرد تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی

 تنش عضلانی از علائم اضطراب است و تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی  به کاهش تنش و افزایش آرامش در هنگام حمله کمک می کنند. آرام سازی پیشرونده عضلانی با هدف کاهش تنش در گروهی از عضلات در زمان شل کردن کل بدن است.

 تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی، همانند تنفس عمیق، با کنترل واکنش بدن تا حد امکان به از بین رفتن حمله پانیک کمک می کنند.

 اگر در تراپی آرام سازی عضلانی حضور بعمل آورید، درمانگر تان مراحل زیر را طی می کند:

  • ابتدا، نحوه منقبش نمودن عضلاتتان را قبل از رها شدن تنش فرا می گیرید.
  • سپس، نحوه شل سازی عضلات بدون انقباض نمودنشان را یاد خواهید گرفت
  • همچنین نحوه شل سازی مجموعه خاصی از عضلات ،به عنوان مثال، در شانه ها، برای استفاده عملی در موقعیت های روزمره را فرا می گیرید.
  • در نهایت، نحوه آرام سازی سریع در زمان شناسایی حوزه های تنش را یاد می گیرید و در صورت نیاز رهاسازی را انجام می دهید.

 برای شروع آرام کردن ماهیچه های خود در خانه، آگاهانه و هر بار یک عضله را شل کنید، با چیزی ساده مانند انگشتان دست خود شروع کنید و این کار را به سمت بالای بدن ادامه دهید.

تکنیک های آرام سازی عضلانی زمانی موثرتر خواهند بود که از قبل آنها را تمرین کرده باشید.

  1. مکان مورد علاقه تان را به تصویر بکشید

 تکنیک های تصویرسازی هدایت شده به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند. تحقیقی از منبع معتبر نشان می دهد که هم گذراندن وقت در طبیعت و هم تجسم طبیعت به درمان و مدیریت اضطراب کمک میکند.

آرامش بخش ترین جای دنیا که می توانید به آن فکر کنید کدام است؟  ساحل آفتابی با امواجی که به آرامی می چرخند؟  اتاقکی در کوه؟

 خودتان را در آنجا تصور کنید و سعی کنید تا حد امکان روی جزئیات تمرکز کنید.  تصور کنید که انگشتان پای خود را در گرمای شنها فرو کرده اید یا بوی تند درختان کاج را استشمام می نمایید.

  این مکان باید ساکت، آرام و آرامش بخش باشد ، بدون توجه به علاقه تان در مورد شهرهای زندگی واقعی،بدون توجه به خیابان های نیویورک یا هنگ کنگ.

13.ورزشهای سبکی انجام دهید

 تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم نه تنها بدن را سالم نگه می دارد، بلکه بهزیستی ذهنی را نیز افزایش می دهد.

 کارشناسان دریافته اند که ورزش با 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب به مدت 20 دقیقه و سه بار در هفته به کاهش اضطراب کمک می کند.

  اگر به ورزش عادت ندارید، قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. دلایلی دال بر این امر وجود دارد که شروع مجدد ورزش هوازی باعث بروز اضطراب اضافی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب می شود. تجمع تدریجی به تنظیم بدن و جلوگیری از مشکلات تنفسی کمک می نماید. ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی مانند دویدن روی تردمیل است.

 اگر احساس استرس می کنید یا نفس نفس می زنید یا برای نفس کشیدن مشکل دارید، بایستید و استراحت نمایید یا گزینه های متوسط تری ​​مانند پیاده روی، شنا یا یوگا را بکار برید.

11. از اسطوخودوس استفاده نمایید

 اسطوخودوس ،درمانی سنتی است که بسیاری از افراد برای کاهش استرس و کمک به آرامش استفاده می کنند.

منبع تحقیقاتی نشان می دهد که این ماده اثر آرام بخش دارد اما منجر به وابستگی یا علائم ترک نمی شود.  استفاده از محصولات حاوی روغن اسطوخودوس رقیق شده به کاهش یا کنترل علائم اضطراب کمک می کند.

 با این حال، سازمان غذا و دارو (FDA) روغن های اساسی را تنظیم نمی کند و نقاط قوت  و مواد تشکیل دهنده آن بسیار متفاوت هستند.

  اگر از روغن اسطوخودوس استفاده می کنید مطمئن شوید که :

  • روغن خود را از یک منبع معتبر مانند داروخانه تهیه کردید
  • دستورالعمل های استفاده را دنبال کنید
  • از کاربرد مستقیم روغن غلیظ روی پوست خودداری کنید
  • از مصرف اسطوخودوس با بنزودیازپین ها اجتناب کنید زیرا این ترکیب باعث خواب آلودگی شدید می شود

در حالی که تحقیقات بعمل آمده ،فواید سلامتی این ماده را نشان دادند، FDA ،  خلوص یا کیفیت اسانس ها را کنترل یا تنظیم نمی نماید. مهم است که قبل از شروع استفاده از روغن های ضروری با متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید و مطمئن شوید که در مورد کیفیت محصولات برند تحقیق می کنید. همیشه قبل از امتحان روغن جدید، پچ تست انجام دهید.

12. مانترا را از درون تکرار کنید

 تکرار مانترا از درون ، آرامش‌بخش و اطمینان‌بخش می باشد و برایتان چیزی به ارمغان می آورد که در طول حمله پانیک، درک کنید.

خواه  مانترایی گذرا یا مانترایی باشد که شخصاً با شما صحبت می‌کند، آن را در ذهن خود تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید حمله پانیک فروکش می شود.

 حملات پانیک و اختلال پانیک (panic attack) چیست؟

خلاصه

 بسیاری از مردم حملات پانیک را تجربه می کنندو طی این حملات، احساس اضطراب می کنند و نمی توانند کنترل موقعیت را در دست نگه دارند که احتمالاً بدون درک دلیل کار است.

ممکن است احساس تنگی نفس کنید یا گویی در حال حمله قلبی هستید که این وضعیت بسیار وحشتناک می باشد.

 حملات پانیک به طور غیرمنتظره ای رخ می دهند و تأثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره تان دارد، اما راه هایی برای کنترل آنها وجود دارد.  اختلالات هراس و اضطراب، قابل درمان هستند که ممکن است بیماری زمینه ای باشد.

 اگر در مورد حملات پانیک نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید.  آنها به شما در کنترل نشانه ها و کاهش اثر، کمک می کنند از جمله درمانها شامل داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی در کنار مشاوره می باشد.