افسردگی موقعیتی و افسردگی بالینی  از شباهت هایی برخوردارند، اما متمایز از هم هستند.  افسردگی موقعیتی ، افسردگی گذرا ناشی از استرس است. از سوی دیگر افسردگی بالینی، اختلال خلقی مزمنی می باشد که سبب علائم شدیدی می شود و معمولاً روند بهبودی طولانی تری دارد.  درک این دو حالت احساسی می تواند به شما کمک کند تا به اختلالی که دچارید،واقف گردید و ابزارهایی برای ایجاد انعطاف پذیری فراهم کنید.

افسردگی موقعیتی چیست؟

افسردگی موقعیتی یا افسردگی واکنشی، اصطلاحی غیررسمی است که به اختلال سازگاری با خلق افسرده اشاره دارد.  این شکل موقت افسردگی با احساس شدید اضطراب در پاسخ به اختلال یا ضربه بزرگی در زندگی، مشخص می شود. با این حال، هنگامی که فرد با واقعیت جدید خو می گیرد، به تدریج علائم افسردگی فروکش می کند. به طور معمول، فردی که دچار افسردگی موقعیتی می شود، می تواند از نو شروع کند

افسردگی موقعیتی در مقابل افسردگی بالینی

 افسردگی موقعیتی و بالینی اغلب با علائم مشابهی ظاهر می شود، اما علت و مدت افسردگی علائم،سبب تمایز آنها از هم می شود

افسردگی موقعیتی چیست؟

 افسردگی موقعیتی ، احساس کلی ناامیدی است که ناشی از عدم توانایی در کنار آمدن با تغییرات ناگهانی یا تجربه آسیب زاست.  علائم افسردگی ، در اثر حوادث مختلفی مانند از دست دادن شغل، مرگ عزیزان و طلاق رخ می دهد. برعکس، تغییرات هیجان انگیز اما طاقت فرسا زندگی مانند تولد کودک، مهاجرت یا رفتن به دانشگاه نیز باعث افسردگی موقعیتی می شوند.

علائم افسردگی موقعیتی معمولاً در عرض سه ماه پس از رویداد استرس‌زا ظاهر می‌شوند و پس از آن سازگاری با زندگی روزمره  برای افراد دشوار می شود.  با این وجود، افسردگی موقعیتی خود به خود برطرف می شود و علائم به تدریج از بین می روند، زیرا همه چیز قابل کنترل تر می شود.

افسردگی بالینی

 افسردگی بالینی یا اختلال افسردگی عمده (MDD) یکی از رایج ترین اشکال تشخیص داده شده افسردگی است.  MDD با نشانه های مداوم و شدید اندوه و بی علاقگی/ناخرسندی طی دوره روزانه در دو هفته مشخص می شود. این علائم بر توانایی فرد برای انجام وظایف یا فعالیت های روزمره تأثیر می گذارد و به درمان مبتنی بر شواهد و/یا دارو نیاز دارد.

 برخلاف افسردگی موقعیتی، MDD بدون توجه به اینکه آیا فرد با عامل استرس زای زندگی خاص یا قابل شناسایی مواجه شده است، ظاهر می شود.  با توجه به عادات سبک زندگی و مداخله مناسب ،ممکن است نشانه ها چندین هفته،ماه یا سال طول بکشد.

درمان ، برای افسردگی موقعیتی مهم است

 اگر دچار افسردگی موقعیتی شدید، جستجوی درمان زودهنگام برای کاهش اثرات منفی کوتاه‌مدت و بلندمدت و جلوگیری از اختلالات سلامت روان بسیار مهم است. معمولا،افسردگی موقعیتی طی زمان برطرف می شود اما سبب به تعویق افتادن و بی ثباتی عملکرد کلی می شود.در نتیجه، مقابله بیشتر تبدیل به چالش می شود و علائم بدتر می شود و به شرایط روانی جدی تری مانند MDD تبدیل می شود .

 مایک قالی، روانشناس دارای مجوز می گوید: «چند دلیل مهم برای درمان افراد دچار افسردگی موقعیتی وجود دارد.  اولاً، مانند هر الگوی دیگری که در زندگی ما به عادت تبدیل می‌شود، نمی‌خواهیم به باقی ماندن رفتارها، افکار یا احساسات به اندازه کافی افسرده‌کننده اجازه دهیم تا تبدیل به عادت شود.ثانیاً، درمان افسردگی موقعیتی در یادگیری مهارت ها و ابزارهای جلوگیری از واکنشهای افسردگی احتمالی آینده کمک کند.  سوما، هر چه زودتر به درمان افسردگی بپردازیم، روابط، شغل یا سایر زمینه های زندگی تحت تاثیر منفی قرار می گیرند.

افسردگی موقعیتی چیست؟

درمان افسردگی موقعیتی چیست؟

 اگر در صدد سازگاری و مقابله با افسردگی هستید، روان درمانی، گزینه خوبی است. هدف درمان این است که ابزارهای موثری را در اختیار شما قرار می دهد که به شما کمک می کند تا مقابله بهتری با افسردگی نمایید. مشاوره فردی ، فضای معتبری برای پردازش احساساتتان می دهد. پیدا کردن  و انتخاب درمانگری که بتوانید با او ارتباط برقرار کنید، کلید دستیابی به اهداف درمانی شماست. اگر آماده هستید، جستجوی خود را از طریق فهرست درمانگر آنلاین آغاز کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) موثرترین و پرکاربردترین رویکرد درمانی برای درمان انواع شرایط روانی، از جمله افسردگی و اختلالات سازگاری می باشد. CBT در تشخیص و چارچوب بندی مجدد افکار تحریف شده ای که به افسردگی ناشی از استرس شما کمک می کند، یاری می رساند.در نهایت، علاوه بر گفتار درمانی، ممکن است داروی علائم افسردگی ، به ویژه  در مواردی که افسردگی موقعیتی طولانی مدت بوده است، مناسب تلقی می‌شود .

7 روش مقابله با افسردگی موقعیتی

در حالیکه درمان روانشناسانه ، یکی از مستقیم ترین روشهای بهبود افسردگی موقعیتی می باشد،ابزارها و روش های دیگری وجود دارد که می تواند برنامه درمانی شما را بهبود بخشد.  استراتژی هایی شامل رسیدگی به علل ریشه ای، ادغام عادات سالم، بهبود سبک زندگی و گسترش سیستم پشتیبانی شما می باشد.

در اینجا هفت راه برای مقابله با افسردگی موقعیتی آورده شده است:

  1. مقابله با عوامل استرس زایی که باعث افسردگی می شوند

ممکن است دقیقاً بدانید که چه چیزی باعث ایجاد احساس افسردگی در شما می شود (به عنوان مثال، جدایی اخیر یا از دست دادن شغل).  با این حال، نگاه عمیق‌تر در موقعیت خود و بررسی افکار و احساسات خود به شما کمک می کند تا به عمق آنچه واقعاً باعث ناراحتی شما می‌شود یا به آن کمک می‌کند، برسید.

هنگامی که منبع اصلی را مشخص کردید، می توانید با آن مقابله کنید و اقدامی را برای مقابله بهتر آغاز کنید. به عنوان مثال، شاید بعد از جدایی نتوانید از فکر کردن به کسی دست بردارید و این امر باعث ایجاد سردرگمی در شما می‌شود، ممکن است فرد را از شبکه‌های اجتماعی لغو دنبال کنید و به جای آن راه‌های دیگری برای تمرکز بر خود و درمان خود پیدا کنید.

 در برخی موارد، علائم ممکن است به وضوح یا قابل تشخیص نباشند. شاید شما دچار یک سری تغییرات کوچک یا اتفاقات نامطلوبی می شوید که بدون اینکه متوجه شوید، ترکیب شده اند.  برای تشریح علل احتمالی، مسائل یا عوامل استرس زا وقت بگذارید.

  1. بهداشت خواب خود را بهبود بخشید

 افسردگی موقعیتی بر الگوهای خواب شما تأثیر می گذارد، که به نوبه خود تحمل ذهنی / عاطفی شما را برای مقابله با شرایط و مشکلات روزمره کاهش می دهد.  به این ترتیب، کیفیت خواب از اهمیت بالایی برخوردار است و بهبود بهداشت خواب باعث بهبود خواب می شود.

  راه‌های بهبود بهداشت خواب عبارتند از: محدود کردن مصرف کافئین، اجتناب از مصرف مواد/الکل، نخوردن وعده‌های غذایی زیاد در اواخر شب، رفتن مداوم به رختخواب در یک زمان، حذف عوامل حواس‌پرتی در اتاق خواب و غیره. انطباق روال بهداشتی خواب سالم به شما کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و به نوبه خود، بهزیستی کلی شما را افزایش می دهد، توانایی های مقابله ای شما را تقویت می کند و شما را برای رویارویی با استرس های روزانه آماده می کند.

  1. ورزش کردن

هنگامی که احساس ناراحتی یا استرس می کنید، ورزش،آخرین چیزی می باشد که به ذهنتان می رسد.  با این وجود، مزایای روانی و عاطفی تمرین جسمانی به قدری ضروریست که قابل ذکر نیست. در موارد خفیف افسردگی، فعالیت جسمانی به اندازه داروهای ضد افسردگی، موثر است. برنامه ورزشی مداوم سبب تسکین  علائم می شود، خلق و خوی کلی و عملکرد را بهبود می بخشد و از بدتر شدن یا بازگشت افسردگی جلوگیری می کند.

ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، به خصوص زمانی که بی حال و بی انگیزه هستید.  با این وجود، می توانید به تدریج شروع کنید و فعالیت بدنی که از آن لذت می برید و می توانید به طور واقع بینانه ادامه دهیدرا انتخاب کنید. آنچه بیش از همه مهم است این است که شما خودتان را تغییر دهید و مواد شیمیایی «احساس » مغزتان را آزاد کنید.

  1. استرس خود را مدیریت کنید

سطوح بالای استرس ،حفظ عادات سالم و مهارت های مقابله ای موثر را دشوار می کند. در نتیجه، علائم افسردگی ، سنگین تر و غیرقابل کنترل می شود، استرس شما را افزایش می دهد، شدت علائم را افزایش می دهد و افکار درونی شما را ضعیف می کند. به این ترتیب، یافتن و استفاده از راهبردهای کنترل استرس که در مقابله با افسردگی موقعیتی به شما کمک می کند، مهم است.

علاوه بر این، کاهش استرس می تواند به پیشگیری از علائم افسردگی کمک کند. استفاده از تکنیک های مفید مدیریت استرس / آرامش مانند مدیتیشن و تنفس عمیق، خواب مناسب، خوردن کامل، رژیم غذایی مغذی، مشارکت در فعالیت های اوقات فراغت و موارد دیگر را در نظر بگیرید .  مدیریت استرس و تقویت انعطاف پذیری  به شما در غلبه بر افسردگی موقعیتی کمک می کند.

  1. به خودتان امتیاز بالا بدهید

 چرا باید در تقلا برای تایید و تشویق خودمان باشیم؟  خود نادیده انگاشتن، باعث غم و اندوه و احساس بی ارزشی عمیق تر می شود. این کار را با عمل ساده و تأیید کننده – امتیاز پنج به بالا- تغییر دهید.  هر صبح، جلوی آینه بایست و انجامش بده . مل رابینز، نویسنده، معتقد است که امتیاز بالا دادن به خود در جلو آینه، به شما کمک می کند تا روز خود را مثبت شروع کنید.

  علاوه بر این، تبدیل عادت عمدی روزانه ،سبب تغییرات مثبت دیگری می شود و رابطه با خودتان را بهبود می بخشد.  سعی کنید این تمرین را همراه با سایر جملات تاکیدی مثبت امتحان کنید تا با خلق و خوی بهتری مواجه شوید و به طور موثر چالش های زندگی را کنترل کنید و بر افسردگی موقعیتی خود غلبه کنید.

  1. سپاسگزاری

 توسعه ظرفیت قدردانی ، راه را برای بهبود رفاه هموار می کند. با وجودیکه افسردگی شما را از بین نمی برد، حداقل و نه به طور کامل، می تواند تا حدودی افسردگی را کاهش دهد.  پرورش قدردانی شما را از تمرکز بر افکار منفی باز می دارد و شما را تشویق می کند که تمرکز خود را تغییر دهید، قدردانی، راهی عالی برای تبدیل قدردانی از اتفاق پراکنده به تمرینی ثابت است.

  در نظر بگیرید که نوشتن در دفترچه قدردانی را با کلمات تاکیدی تفکر برانگیز انجا دهید که می تواند به شما انگیزه دهد تا به چیزهای کوچکی که در غیر این صورت ممکن است بدیهی تلقی نمایید، توجه کنید.  نگه داشتن دفترچه یادداشت بر روی میز خواب می تواند به شما کمک کند تا هر روز را با یک نکته مثبت به پایان برسانید.

 زندگی کردن با شکرگزاری چندان سخت نیست، اما نیاز به تمرین دارد.  یادداشت قدردانی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید و توانایی خود در توجه به چیزهای خوشایند زندگی را تقویت کنید.  به تدریج، این مورد می تواند به کاهش افسردگی موقعیتی شما کمک کند.

نتایج نهایی افسردگی موقعیتی

  1. ارتباطات اجتماعی خود را گسترش دهید

 معمولاً وقتی دچار افسردگی موقعیتی می شوید، تمایل به گوشه گیری خواهید داشت. ممکن است تمایلی به معاشرت نداشته باشید، یا ممکن است به خاطر درگیری به افسردگی،خجالت بکشید.  افسردگی و سلامت روانی شما را تضعیف می کند.حفظ / توسعه حمایت عاطفی و ارتباطات مثبت، نقش بسیار زیادی در نحوه مقابله و بهبودی شما از افسردگی دارد.

چند روش برای گسترش ارتباطات اجتماعی شما وجود دارد:

  • با دوست معتمد یا خویشاوندی که به احساسات شما گوش می دهد و به احساسات شما اعتبار می بخشد، ارتباط برقرار کنید.
  • به گروه پشتیبانی خودیاری بپیوندید که در آنجا می توانید با دیگرانی که مبارزات مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید
  • به دنبال راه هایی برای گسترش حلقه اجتماعی خود مانند مراکز اجتماعی محلی، مکان های عبادت، سازمان های داوطلبانه، باشگاه های کتاب و غیره باشید.

نتایج نهایی افسردگی موقعیتی

 اگر با افسردگی موقعیتی مقابله نکنید، پیامدهای منفی زیادی خواهد داشت.  با این وجود، شما در این نبرد تنها نیستید و می توانید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. برداشتن گام‌های مناسب مانند جستجوی درمان، ایجاد تغییرات در سبک زندگی و کمک به حمایت‌های خود ، به شما کمک می کند بر افسردگی موقعیتی غلبه کنید و زندگی معنادارتری داشته باشید.