افسردگی، ناامیدی است که سبب گرفتارشدن شما در مکانی دردناک می شود. درمانگر، پنج عادت سبک زندگی که سبب بدتر شدن افسردگی شما می شود و اینکه چه کاری می توانید انجام دهید را توضیح می دهد.

وقتی افسرده هستید، بیرون آمدن از رختخواب چالش بزرگی برایتان باشد. افسردگی، مبارزه وحشتناک و وضعیت پزشکی جدی است که با افزایش خطر خودکشی مرتبط است.

عوامل خطر مرتبط با ابتلا به اختلال افسردگی عمده یا MDD (اصطلاح بالینی افسردگی)، شامل خلق و خو، عوامل محیطی (تجارب نامطلوب دوران کودکی، رویدادهای استرس زای زندگی، تروما، و غیره)، ژنتیک و سایر اختلالات سلامت روان و پزشکی است. خوشبختانه MDD را می توان با مشاوره، دارو یا ترکیبی از این دو درمان کرد. در حالی که بیشتر محرک های افسردگی از قلمرو کنترل خارج هستند، برخی از آنها اینطور نیستند.

شایان ذکر است بدانید که برخی از عوامل سبک زندگی ، به احساسات بد شما – چیزهایی که تحت کنترل شما هستند- کمک می کنند. ایجاد تغییرات در حوزه های قابل کنترل ، تغییری مهم به سمت سلامتی می باشد و راهی طولانی تا کاهش علائم دارد.

تغییرات کوچک، تاثیر بزرگ

نگاهی دقیق به انتخاب ها و عادت هایی که دارید بیندازید و در نظر بگیرید که چگونه ممکن است در علائم افسردگی شما نقش داشته باشند. تغییر آسان نیست، اما اگر مایل به انجام برخی تغییرات ساده (علاوه بر پیروی از یک برنامه درمانی) هستید، به احساس بهتری دست خواهید یافت و زمانی که احساس بهتری داشته باشید، به احتمال زیاد انگیزه بیشتری برای ایجاد تغییرات بیشتر در زمینه های دیگر خواهید داشت. تغییری کوچک سبب وقوع دریچه امیدی در وجودتان می شود.

  1. عدم تحرک

عدم تحرک

ویژگی اصلی دوره افسردگی عمده، یک دوره حداقل دو هفته ای است که در آن خلق افسرده یا عدم لذت بردن از تمام فعالیت ها وجود دارد که یافتن انرژی برای انجام بسیاری از کارها را دشوار می کند.

افسردگی تاثیر منفی بر کار، مدرسه، روابط و سایر زمینه های مهم عملکردی دارد. افسردگی سبب سخت ترشدن شروع به کار هنگام  صبح می شود.

در حالی که افسردگی باعث می شود احساس کنید که ماندن تمام روز در رختخواب تنها گزینه قابل انجام است، مطالعات نشان می دهد که ورزش متوسط ​​(پیاده روی 20 تا 40 دقیقه، 3 بار در هفته) در کاهش افسردگی موثر است و نتایج طولانی مدت برای افراد افسرده را بهبود می بخشد.

ورزش متوسط، دوپامین و سروتونین، مواد شیمیایی عصبی «احساس خوب» را افزایش می دهد. در شبکه پشتیبانی ،دوستی برای پیاده‌روی پیدا کنید تا هر هفته چند پیاده‌روی برای کمک به مقابله با عدم فعالیت برنامه‌ریزی کند.

  1. عادات بد خوابی

عادات بد خوابی

در واقع اختلال خواب یکی از علائم افسردگی است و چرخه خواب منفی را به حرکت در می آورد. اختلال خواب به شکل بی خوابی (مشکل در به خواب رفتن) و در خواب ماندن یا خواب زیاد می باشد.

در مسائل پیچیده تر، محرومیت مزمن از خواب نیز محرک افسردگی است. شاید درک این موضوع چالش برانگیز باشد اما بله، اختلال خواب هم نشانه و هم محرک افسردگی است. مطالعه به عمل امده بر نوجوانان نشان داد که کاهش میزان خواب، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد که به نوبه خود خطر کاهش خواب را افزایش می دهد که شبیه چرخه ای بی پایان عمل می کند.

برای کمک به توقف چرخه خواب منفی مرتبط با کمبود خواب و افسردگی، عادات خوب خوابیدن را تنظیم کنید. زمان خواب و بیداری را ثابت نگه دارید، چند ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و تمام صفحه های نمایشگر را از اتاق خواب بردارید. ورزش منظم راه خوبی برای خسته کردن شماست، بنابراین راه خوب برای از هم گسستن این چرخه معیوب کمبود خواب ،گنجاندن حرکت در طول روز است.

  1. انزوای اجتماعی

انزوای اجتماعی

وقتی زندگی طاقت فرسا است، طبیعی است که در خود فرو می روید. امکان دارد بیرون رفتن اول صبح برایتان کاری غیرممکن باشد، خجالت بکشید و تمایلی به حمایت اجتماعی نداشته باشید، اما به هر حال این کار را انجام دهید. حمایت اجتماعی معنادار دقیقاً همان چیزی است که در حال حاضر به آن نیاز دارید.

تحقیقات نشان می‌دهد که حمایت اجتماعی با ارائه استراتژی‌های مقابله و افزایش انعطاف‌پذیری در برابر استرس ، سبب تعدیل آسیب‌پذیری‌های ژنتیکی و محیطی بیماری‌های روانی می شود.

پشتیبانی اجتماعی چیزی بیش از تماس تلفنی سریع برای اعلام حضور است. زمان صرف شده با دوستان یا اعضای خانواده حامی به شما کمک می کند تا افکار و احساسات خود را در محیطی امن به کار بندید.

  1. مصرف رژیم غذایی ضعیف

مصرف رژیم غذایی ضعیف

ممکن است باور کنید یا نه، اما غذایی که می خورید بر خلق و خوی شما تأثیر منفی می گذارد. مطالعه ای در مجله آمریکایی روانپزشکی نشان داد که بین رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده، محصولات شیرین و آبجو و افزایش میزان افسردگی و اضطراب در بین زنان ارتباط وجود دارد.

بسیاری از مردم هنگام مبارزه با احساسات دشوار به سراغ غذاهای «آرامش بخش» می روند و یکی از علائم افسردگی ، تغییر در عادات غذایی است که منجر به کاهش وزن یا افزایش قابل توجه وزن می شود. در واقع،غذا بر سلامت روان شما تأثیر گذار است.

با ردیابی عادات غذایی خود یا یادداشت روزانه اشتها، انتخاب های غذایی و واکنش های احساسی به غذا،اطلاعات بیشتری از انچه در طی روز می خورید ، پیدا می کنید. این تمرین، اصول مقدماتی کار را به شما ارائه می دهد و برخی شگفتی ها را آشکار می نماید (یعنی 3 قوطی نوشابه قبل از ساعت 4 بعد از ظهر؟). هنگامی که شروع به تعویض غذای فرآوری شده با غذای کامل کردید ،متوجه تفاوت خواهید شد.

  1. نشخوار فکری

نشخوار فکری

افراد مبتلا به افسردگی مستعد نشخوار فکری یا تمرکز بر روی افکار منفی هستند. افکار منفی در مورد طرد شدن، از دست دادن، شکست و سایر منابع استرس سبب بدتر شدن احساسات بد می شود و به مرور زمان روایتی نادرست و آسیب زا ایجاد می کند. پرداختن اجباری به مشکلات دشوار ،علائم افسردگی را تشدید می کند. بهترین گزینه برای پایان دادن نشخوار فکری، گرفتن کمک از متخصص می باشد.

رفتار درمانی شناختی به شما کمک می کند تا الگوهای افکار منفی را شناسایی کنید و یاد بگیرید که آنها را با افکار مثبت و راهبردهای مقابله ای سازگار جایگزین کنید. در همین حال، وقتی متوجه شدید که ذهنتان به دنبال فهرستی از دلایلی است که چرا یک فرد بی‌خطر هستید (یا نوعی از آن)، توجه خود را به سمت چیز مثبتی پرت نمایید. چیزی که بیش از 5 دقیقه توجه شما را به خود جلب کند می تواند مفید باشد. کتاب یا مقاله آنلاین طولانی بخوانید. برخی از تماشای ویدیوهای ASMR در یوتیوب احساس راحتی می کنند. اگرچه این اصطلاح، بالینی به نظر می رسد، اما اینطور نیست. ASMR که در سال 2010 ابداع شد، مخفف پدیده‌ای با نام پاسخ نصف النهار حسی مستقل می باشد – احساس «گزگز» یا احساس آرامش‌بخش که برخی هنگام گوش دادن به برخی صداها مانند زمزمه یا صدای ناخن‌ها روی یک برس موی نایلونی دریافت می‌کنند.

تغییر عادات به تنهایی سبب درمان افسردگی نمی شود، بلکه به روند درمان کمک می کند. جدای از آن، اصلاح شیوه زندگی، راهی عالی برای اعمال کنترل بر سلامت روان شما است.