افسردگی در زنان چگونه است؟

افسردگی در زنان چگونه است؟ افسردگی بر هر بخش از زندگی زنان ، از جمله سلامت جسمانی، زندگی اجتماعی، روابط، شغل و احساس ارزشمندی تأثیر میگذارد  و با عواملی مانند هورمون‌های تولید مثل، فشارهای اجتماعی و واکنش منحصربه‌فرد زنانه به استرس پیچیده می‌شود. با این حال، مهم است بدانید که شما تنها نیستید.  زنان تقریباً دو برابر مردان دچار افسردگی می شوند، اما افسردگی قابل درمان است و کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید.

 البته موقعیت باخت قطعی افسردگی این است که احساس بهتر نیاز به اقدام دارد اما اقدام هنگام افسردگی، دشوار است.  با این حال، در حالی که ممکن است انرژی زیادی نداشته باشید، احتمالاً انرژی کافی برای پیاده روی کوتاه در اطراف بلوک یا برداشتن تلفن برای تماس با یکی از عزیزانتان دارید و این امر شروعی عالی برای تقویت خلق و خو و بهبود دیدگاه شما می باشد. همچنین مهم است که در مورد عواملی که باعث ایجاد افسردگی در زنان می شوند اطلاعات کسب کنید تا بتوانید با این بیماری مقابله کنید، افسردگی خود را به بهترین شکل درمان کنید و از عود آن جلوگیری کنید.

برای مشاوره افسردگی به این لینک مراجعه کنید

علائم و نشانه های افسردگی در زنان

 علائم افسردگی در زنان از خفیف تا شدید (افسردگی اساسی) متفاوت است و با تأثیری که بر توانایی عملکرد شما می گذارد متمایز می شود.  نشانه های شایع افسردگی عبارتند از:

• احساس درماندگی و ناامیدی.  شما احساس می کنید که هیچ چیز هرگز بهتر نخواهد شد و هیچ کاری نمی توانید برای بهبود وضعیت خود انجام دهید.  دیگر به سرگرمی‌ها، تفریحات و فعالیت‌های اجتماعی که قبلاً از آن لذت می‌بردید اهمیتی نمی‌دهید.
• تغییرات اشتها اغلب منجر به کاهش یا افزایش وزن قابل توجهی می شود.
• تغییر در الگوی خواب شما
• احساس عصبانیت، آشفتگی، بی قراری.
• احساس خستگی، تنبلی و تخلیه انرژی.
• مشکل در تمرکز، تصمیم گیری یا به خاطر سپردن چیزها.
• افزایش دردها، از جمله سردرد، گرفتگی عضلات، حساس شدن سینه ها، یا نفخ.
• افکار خودکشی.

 زنان تمایل دارند برخی از علائم افسردگی را بیشتر از مردان تجربه کنند.  علائم عبارتند از:

• افسردگی در ماههای زمستان (اختلال عاطفی فصلی) به دلیل سطوح پایین نور خورشید.
• علائم افسردگی غیر معمول که به جای کمتر خوابیدن، کمتر خوردن و کاهش وزن، عکس این علائم را تجربه می کنید: بیش از حد خوابیدن، پرخوری (به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده) و افزایش وزن.
• احساس گناه و بی ارزشی شدید.  شما به شدت از خود به دلیل اشتباهات و خطاهای درک شده انتقاد می کنید.

  علل افسردگی در زنان

 زنان گزارش می دهند که با نرخ بسیار بالاتری نسبت به مردان دچار افسردگی می شوند. این نابرابری جنسیتی ممکن است با تعدادی از عوامل اجتماعی، بیولوژیکی و هورمونی که مختص زنان است توضیح داده شود.

مشکلات قبل از قاعدگی.  نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می تواند باعث علائم آشنای سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند نفخ، تحریک پذیری، خستگی و واکنش عاطفی شود.  علائم برخی از زنان، شدید و ناتوان کننده است و تشخیص اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) را تضمین می کند.  PMDD با افسردگی شدید، تحریک پذیری و سایر اختلالات خلقی مشخص می شود که حدود 10 تا 14 روز قبل از پریود شروع می شود و در عرض چند روز پس از شروع آن بهبود می یابد.

بارداری و ناباروری.  تغییرات هورمونی زیادی که در دوران بارداری رخ می دهد می تواند به افسردگی کمک کند، به ویژه در زنانی که در معرض خطر هستند.  سایر مسائل مربوط به بارداری مانند سقط جنین، حاملگی ناخواسته و ناباروری نیز در افسردگی نقش دارند.

  افسردگی پس از زایمان.   «افسردگی بعد از زایمان»در زنانی که به تازگی مادر شدند؛ شایع می باشد و واکنش طبیعی است که در عرض چند هفته فروکش می کند.  با این حال، برخی از زنان دچار افسردگی شدید و پایداری می شوند.  این وضعیت، افسردگی پس از زایمان نامیده می شود و تصور می شود حداقل تا حدی تحت تأثیر نوسانات هورمونی می باشد.

 یائسگی و قبل از یائسگی.  زنان در دوران پیش از یائسگی در معرض خطر ابتلا به افسردگی می باشند، مرحله ای که منجر به یائسگی می شود و هورمون های تولید مثلی به سرعت در نوسان هستند.  زنانی که سابقه افسردگی در گذشته دارند نیز در معرض خطر ابتلا به افسردگی در دوران یائسگی هستند.

  پاسخ فیزیولوژیکی زنان به استرس. زنان بیش از مردان هورمون های استرس تولید می کنند و هورمون جنسی زنانه پروژسترون از خاموش شدن سیستم هورمون استرس به گونه ای که در مردان عمل می کند،جلوگیری می کند و زنان را مستعد ابتلا به افسردگی ناشی از استرس می کند.

 مسائل مربوط به تصویر بدنی که در دوران بلوغ جنسی دختران افزایش می یابد در بروز افسردگی در نوجوانی دخیل است.

مشکلات تیروئید.  از آنجایی که کم کاری تیروئید باعث افسردگی می شود، مشکل پزشکی همیشه باید توسط پزشک رد شود.

 عوارض جانبی مصرف دارو ناشی از داروهای ضد بارداری یا درمان جایگزینی هورمونی می باشد. مشکلات سلامتی .  بیماری مزمن، آسیب، یا ناتوانی منجر به افسردگی در زنان می شود، واقدام به رژیم غذایی یا ترک سیگار را کاهش می دهد.

  سایر علل شایع افسردگی عبارتند از:

• تنهایی و انزوا. فقدان حمایت اجتماعی
• سابقه خانوادگی افسردگی.
• تروما یا تجاوز در اوایل دوران کودکی.
• سوء مصرف الکل یا مواد مخدر.
• مشکلات زناشویی یا رابطه ای؛ متعادل کردن فشارهای شغلی و زندگی خانوادگی.
• مسئولیت های خانوادگی مانند مراقبت از فرزندان، همسر یا والدین سالخورده.
• تجربه تبعیض در محل کار یا نرسیدن به اهداف مهم، از دست دادن یا تغییر شغل، بازنشستگی، یا شروع به خدمت سربازی.
• مشکلات پولی مداوم
• مرگ یکی از عزیزان یا سایر رویدادهای استرس زا در زندگی که باعث می شود شما احساس بی فایدگی، درماندگی، تنهایی یا عمیقاً غمگینی کنید.

جبران علل بیولوژیکی و هورمونی افسردگی

 از آنجایی که بیولوژی و نوسانات هورمونی ، نقش مهمی در تأثیرگذاری بر افسردگی زنان دارند، استفاده از استراتژی های مقابله ای بیشتر در نقاط پایین هورمونی در طول ماه ،مفید می باشد.  سعی کنید گزارشی در مورد مکانی که چرخه قاعدگی رخ می دهد  و احساس فیزیکی و عاطفی‌تان تهیه کنید.  به این ترتیب می توانید بهتر پیش بینی کنید که چه زمانی نیاز به جبران افت هورمونی دارید و علائم ناشی از آن را کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید.

لازم به یادآوری است که افسردگی در هر مرحله از زندگی و به هر دلیلی، جدی است و باید جدی گرفته شود.  فقط به این دلیل که به شما گفته شده است که علائم شما، بخش «عادی» زن بودن می باشد، به این معنا نیست که باید در سکوت رنج بکشید.  کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای درمان افسردگی خود انجام دهید و احساس بهتری داشته باشید.

  چگونه احساس بهتری داشته باشیم

 نکته 1: به دنبال حمایت اجتماعی باشید.

با انجام مراحلی ساده اما قدرتمند، می توانید افسردگی تان را کاهش دهید. دستیابی به حس بهتر، زمان و تلاش بیشتری می طلبد وقتی تمایلی به تلاش ندارید.  اما اگر هر روز انتخاب های مثبتی برای خود داشته باشید و از حمایت دیگران استفاده کنید، می توانید به آن برسید.

دریافت حمایت از افرادی که به شما اهمیت می دهند نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد.  به تنهایی، حفظ دیدگاه سالم و اجرای اقدامات لازم برای غلبه بر افسردگی،به تنهایی دشوار می باشد.  در عین حال، ماهیت افسردگی، دستیابی به کمک را دشوار می کند. هنگامی که شما افسرده هستید، تمایل به گوشه گیری و انزوا دارید، در حالی که خلق و خوی تحریک پذیر ناشی از افسردگی باعث می شود موقعیت هایی را که به طور معمول شما را آزار نمی دهند و شما را از دیگران دور می کنند، به شدت تحت فشار قرار دهید.

کمک و حمایتی که نیاز دارید را بخواهید و زمان خود را با افرادی که دوست دارید و به آنها اعتماد دارید به اشتراک بگذارید.  ممکن است از ارزشمندترین روابط خود غافل شده باشید، اما آنها می توانند شما را از این دوران سخت عبور دهند.  اگر احساس نمی کنید که کسی را ندارید که به او اعتماد کنید، حتی اگر خجالتی یا درونگرا هستید، می توانید برای ایجاد دوستی های جدید کمک بگیرید.

 چگونه به دنبال حمایت هستید

 از  افرادی حمایت بخواهید که باعث می شوند احساس امنیت کنید و مراقبتان هستند. لازم نیست با کسی که صحبت می کنید شما را اصلاح کند.  آنها فقط باید شنونده خوبی باشند – کسی که با دقت و دلسوزانه گوش دهد بدون اینکه حواسش پرت شود یا شما را قضاوت کند.

 ملاقات رو در رو را در اولویت قرار دهید.  تماس‌های تلفنی، رسانه‌های اجتماعی و پیام‌رسانی راه‌های بسیار خوبی برای حفظ ارتباط هستند، اما نیم توان انها را جایگزین ارتباطات خوب و قدیمی نمود.  صحبت چهره به چهره با یک نفر در مورد احساس خود ، نقش مهمی در تسکین افسردگی و کاهش آن دارد.

  سعی کنید فعالیت های اجتماعی انجام دهید حتی اگر تمایلی به آن ندارید. اغلب زمانی که افسرده هستید، دوست دارید که تنها باشید ، اما بودن در کنار افراد دیگر باعث می شود کمتر احساس افسردگی کنید.

راه هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید.  طلب حمایت خوب است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که با ارائه حمایت خود، روحیه بیشتری را تقویت می‌کنید.  بنابراین راه هایی را – چه بزرگ و چه کوچک – برای کمک به دیگران پیدا کنید: داوطلب شوید تا گوش شنوایی برای دوستتان باشید، کاری خوب برای کسی انجام دهید.

به گروه حمایت از افسردگی بپیوندید. در کنار دیگران بودن افراد مبتلا به افسردگی می تواند تا حد زیادی احساس انزوا را کاهش دهد. شما نیز می توانید یکدیگر را تشویق کنید، در مورد چگونگی کنار آمدن با آنها مشاوره بدهید و دریافت کنید و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید.

نکته 2: از سلامت خود حمایت کنید

برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که به شما آرامش و انرژی می بخشد که شامل پیروی از سبک زندگی سالم، یادگیری نحوه مدیریت بهتر استرس، تعیین محدودیت برای کارهایی که می توانید انجام دهید و برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده در روزتان است.

 هشت ساعت خواب را هدف گذاری کنید. معمولاً، افسردگی شامل مشکلات خواب می شود. چه کم بخوابید چه زیاد، خلق و خوی شما آسیب می بیند. اما با اتخاذ عادات خواب سالم می توانید برنامه خواب بهتری داشته باشید.

استرس را کنترل کنید.  استرس نه تنها افسردگی را طولانی تر و بدتر می کند، بلکه آن را نیز تحریک می کند.  تمام چیزهای زندگی تان که سبب استرس شما می شود را بیابید، از قبیل کار بیش از حد، مشکلات مالی یا روابط غیرحمایتی راه هایی را برای کاهش فشار و به دست آوردن مجدد کنترل پیدا کنید.

 تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید.  تمرین آرام‌سازی روزانه  به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک می کند.  یوگا، تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلات یا مدیتیشن را امتحان کنید.

  از حیوان خانگی مراقبت کنید.  در حالی که هیچ چیز نمی تواند جایگزین ارتباط انسانی شود، حیوانات خانگی می توانند شادی و همراهی را به زندگی شما بیاورند و به شما کمک کنند کمتر احساس انزوا کنید.  مراقبت از حیوان خانگی ، شما را از انزوا بیرون می آورد و به شما احساس نیاز داشته باشند – که هر دو، پادزهر قدرتمندی برای افسردگی هستند.

 کارهایی را انجام دهید که از آن لذت می بردید (یا قبلاً انجام می دادید). در حالی که نمی توانید خود را مجبور به تفریح ​​یا لذت بردن کنید، می توانید خود را مجبور به انجام کارها کنید، حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید.  سرگرمی یا ورزشی که قبلاً دوست داشتید را انتخاب کنید. خلاقیت خود را از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن، بیان کنید. با دوستان بیرون بروید.اردوی یک روزه به موزه، کوهستان، یا زمین پارک داشته باشید.

«جعبه ابزار سلامتی» برای مقابله با افسردگی در زنان

فهرستی از کارهایی که می توانید برای تقویت سریع خلق و خوی انجام دهید ارائه دهید. هر چه «ابزارهای» مقابله با افسردگی بیشتر باشد، بهتر است. سعی کنید و هر روز تعدادی از این ایده ها را اجرا کنید، حتی اگر احساس خوبی دارید.

1. مدتی را در طبیعت بگذرانید.
2. آنچه را که در مورد خود دوست دارید فهرست کنید.
3. کتاب خوب بخوانید.
4. فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید.
5. دوش طولانی با آب گرم بگیرید.
6. به وظایف کوچکتان توجه کنید
7. با حیوان خانگی بازی کنید.
8. با دوستان یا خانواده رو در رو صحبت کنید.
9. به موسیقی گوش دهید.
10. کاری را خود به خود انجام دهید.

نکته 3: بلند شوید و حرکت کنید

زمانی که افسرده هستید، بیرون آمدن از رختخواب می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد، چه برسد به ورزش کردن.  اما ورزش ، مبارزه ای قوی با افسردگی و یکی از مهمترین ابزارها در زرادخانه بهبودی شماست.

 تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به اندازه دارو ضد افسردگی در افزایش سطوح انرژی و کاهش احساس خستگی ،موثر باشد. شما حتی مجبور نیستید به باشگاه بروید.  پیاده روی 30 دقیقه ای در روز به تقویت شما کمک می کند و اگر نتوانید 30 دقیقه را مدیریت کنید، سه حرکت 10 دقیقه ای پشت سر هم در طول روز به همان اندازه موثر خواهد بود.

ورزش کاری است که می توانید همین الان برای تقویت خلق و خوی خود انجام دهید

 اگر به آن پایبند باشید خستگی شما بهبود می یابد.  هنگامی که افسرده هستید و احساس خستگی می کنید، شروع ورزش ، دشوار می باشد.  اما تحقیقات نشان می دهد که در صورت حفظ آن، سطح انرژی شما بهبود می یابد.  ورزش به شما کمک می کند تا احساس انرژی و خستگی کمتری داشته باشید، نه بیشتر.

 تمریناتی را بیابید که پیوسته و ریتمیک باشند.  بیشترین فواید ورزشی مرتبط با افسردگی ، ورزش های موزون مانند پیاده روی، تمرینات وزنه برداری، شنا یا هنرهای رزمی است که هم دست و هم پاهای خود را حرکت می دهید.

عنصر تمرکز حواس را اضافه کنید، به خصوص اگر افسردگی شما ریشه در ترومای حل نشده داشته باشد یا از افکار وسواسی و منفی تغذیه شود.  روی آنچه بدنتان در حین حرکت احساس می کند، تمرکز کنید، مانند احساس برخورد پاهایتان با زمین، یا احساس باد روی پوست یا ریتم تنفستان.

همراه ورزشی داشته باشید.  ورزش کردن با دیگران نه تنها به شما امکان می دهد زمانی را برای معاشرت بگذرانید، بلکه به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید. سعی کنید به باشگاه دویدن بپیوندید، به دنبال شرکای تنیس باشید، یا در لیگ فوتبال یا والیبال ثبت نام کنید.

   سگ تان را به پیاده روی ببرید. اگر سگ ندارید، می توانید داوطلب شوید تا سگ های بی خانمان را به پناهگاه حیوانات یا گروه نجات برای پیاده روی ببرید. شما نه تنها به خودتان کمک می کنید بلکه به اجتماعی شدن و ورزش کردن سگ ها کمک می کنید و آنها را پذیرفتنی تر می کنید.

 نکته 4: برای بهبود احساستان ،از رژیم غذایی سالم استفاده کنید

آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. برخی از زنان دریافتند که اصلاح رژیم غذایی، مکمل های غذایی و داروهای گیاهی می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.  این موارد عبارتند از:

کاهش مصرف نمک، چربی های ناسالم، کافئین، شکر/کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل به بهبود علائم افسردگی کمک می کند.

 عدم حذف وعده های غذایی.  فاصله زیاد بین وعده های غذایی می تواند باعث تحریک پذیری و خستگی شما شود، بنابراین سعی کنید حداقل هر سه تا چهار ساعت یک بار چیزی بخورید.

 تقویت ویتامین B . کمبود ویتامین های B مانند اسید فولیک و B-12 باعث افسردگی می شود. برای افزایش ورودی، مرکبات، سبزیجات برگدار، لوبیا، مرغ و تخم مرغ بیشتر بخورید.  ویتامین B-6 همراه با کلسیم، منیزیم، ویتامین E و تریپتوفان همگی برای زنان مبتلا به PMDD مفید هستند.

 خوردن غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3.  اسیدهای چرب امگا 3 نقش اساسی در تثبیت خلق و خو دارند.  بهترین منابع ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین و ماهی تن یا گزینه های گیاهی مانند جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.

مطمئن شوید که آهن کافی دریافت می کنید. سطوح پایین آهن  سبب بروز علائم شایع  افسردگی مانند تحریک پذیری، خستگی و مشکل در تمرکز می شود. غذاهای غنی از آهن که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از: گوشت قرمز، لوبیا، سبزیجات برگ دار و میوه های خشک.

افزودن مکمل های گیاهی ممکن است مفید باشد.  روغن پامچال و فلفل بری هر دو در درمان PMDD موثر هستند.

 نکته 5: دریافت دوز روزانه از نور خورشید

 نور خورشید به افزایش سطح سروتونین و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند. حداقل 15 دقیقه در روز را زیر نور خورشید قرار گیرید.  عینک آفتابی را بردارید (اما هرگز مستقیماً به خورشید خیره نشوید) و در صورت نیاز از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

• در زمان استراحت ناهار قدم بزنید، قهوه خود را بیرون بنوشید، از غذای بیرون خانه لذت ببرید، روی نیمکت پارک به تماشای افراد بنشینید یا زمانی را به باغبانی بگذرانید.
• با ورزش کردن در بیرون از خانه، فواید نور خورشید را دوچندان کنید.  گردش، پیاده روی در پارک محلی یا بازی گلف و تنیس با دوستتان را امتحان کنید.
• با باز کردن پرده ها و کرکره ها و نشستن در نزدیکی پنجره ها، میزان نور طبیعی خانه و محل کارتان را افزایش دهید.
• اگر در جایی زندگی می کنید که آفتاب زمستانی کمی دارد، از جعبه نور درمانی استفاده کنید.

 مقابله با اندوه های زمستانی

 کاهش ساعات روز در زمستان منجر به نوعی افسردگی می شود که به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شود.  زنان مبتلا به SAD چهار برابر مردان می باشند.  SAD باعث شود احساس کنید که در تابستان کاملاً متفاوت از آنچه که می باشید، هستید: ناامیدی، غمگینی، پرتنش یا استرسی، بی علاقگی به دوستان یا فعالیت هایی که معمولاً دوست دارید. مهم نیست که چقدر احساس بدی داشته باشید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای پایدار نگه داشتن خلق و خوی خود در طول سال انجام دهید.

  نکته 6: تفکر منفی را به چالش بکشید

 افسردگی بر همه چیز ، از جمله نگاه شما به خود و انتظارات شما از آینده، تأثیر منفی می گذارد. وقتی این نوع افکار بر شما غلبه می کنند، مهم است به یاد داشته باشید که این امر، نشانه افسردگی شماست و این نگرش های غیرمنطقی و بدبینانه که به عنوان تحریف های شناختی شناخته می شوند، واقع بینانه نیستند.

 زنان در زمان افسردگی، تمایل به نشخوار فکری دارند، شاید ساعت‌ها تلاش کنند تا بفهمند چرا چنین احساسی دارند.  با این حال، نشخوار فکری ، افسردگی را حفظ می کند یا حتی آن را بدتر می کند.  شما نمی توانید تنها با گفتن «مثبت فکر کنید» از چارچوب ذهن بدبین خارج شوید.  .بخشی از الگوی تفکر در طول زندگی این است که به قدری خودکار عمل می کند که آگاهی کامل ندارید.

شما می توانید با شناسایی نوع افکار منفی که به افسردگی شما کمک می کنند ،روش متعادلتر تفکر را توسعه دهید که به افسردگی شما کمک می نماید و سپس یاد بگیرید که آنها را با روش تفکر متعادل تری جایگزین کنید.

روش های منفی و غیرواقعی تفکر که به افسردگی دامن می زند

تفکر همه چیز یا هیچ.  نگاه کردن به چیزها در دسته بندی های سیاه یا سفید، بدون حد وسط («اگر اندکی از کمال دور شوم، شکست کامل خوردم.»)

تعمیم بیش از حد.  تعمیم تجربه منفی واحد، انتظار اینکه همیشه صدق می کند (« نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم.»)

فیلتر ذهنی.  نادیده گرفتن رویدادهای مثبت و تمرکز بر رویدادهای منفی. به جای فکر کردن به  چیزهایی که درست پیش رفته است، متوجه یک چیز اشتباه می شوید.

 کاهش موارد مثبت . ارائه دلایلی که چرا رویدادهای مثبت مورد توجه نیستند (« او گفت که در قرار ملاقات مان خوش گذشته است، اما به نظرم او فقط خوب بود.»)

نتیجه گیری سریع.  ایجاد تفسیرهای منفی بدون شواهد واقعی.  شما مانند یک ذهن خوان («او فکر می کند که من احساساتی هستم») یا یک فالگیر («من همیشه در این کار به بن بست خواهم رسید.»)

 استدلال احساسی . اعتقاد به این که احساس شما واقعیت را منعکس می کند («من احساس می کنم بازنده هستم. واقعاً خوب نیستم»).

 «بایدها» و «نبایدها».  فهرستی دقیق از کارهایی که باید و نباید انجام دهید ،ایجاد می کنید و اگر به قوانین خود عمل نکنید، خود را مورد ضرب و شتم قرار می دهید.

 برچسب زدن .  طبقه بندی خود بر اساس اشتباهات و کاستی های درک شده («من شکست خورده ، احمق، بازنده هستم.»).

 به چالش کشیدن  تفکر منفی

هنگامی که الگوهای افکار مخرب را شناسایی کردید که به افسردگی شما کمک می کند، می توانید شروع به به چالش کشیدن آنها کنید.  با سؤالاتی مانند:

• « چه شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ درست نیست؟»
• « به دوستی که این فکر را داشت چه بگویم؟»
• « آیا راه دیگری برای نگاه کردن به موقعیت یا توضیح دیگری وجود دارد؟»
• «اگر افسردگی نداشتم چگونه می توانم به این وضعیت نگاه کنم؟»

وقتی افکار منفی خود را بررسی می کنید، ممکن است از سرعت فروپاشی آنها شگفت زده شوید.  به عنوان مثال، فکر منفی: «رئیسم از من متنفر است. او این گزارش دشوار را به من داد تا کامل کنم» را می توان با این جمله جایگزین کرد: «رئیسم به من ایمان داردو مسئولیت این کار را به من داد». با به چالش کشیدن افکار منفی، دیدگاه متعادل تری ایجاد خواهید کرد و به کاهش افسردگی خود کمک خواهید کرد.  در صورت نیاز کمک حرفه ای دریافت کنید

اگر به اندازه کافی از درمان های خودیاری بهره نمی برید، از متخصص سلامت روان کمک بگیرید.  با وجودیکه زنان دچار افسردگی همانند مردان درمان می شوند، جنبه های خاص درمان زنان تغییر می یابد.  زنان با احتمال بیشتر به درمان همزمان برای سایر بیماریهایی مانند اضطراب یا اختلالات خوردن نیاز دارند.

 درمان افسردگی در زنان

گفتار درمانی ، درمان بسیار موثر افسردگی است که مهارت ها و بینش تسکین علائم افسردگی و جلوگیری از عود افسردگی را به شما ارائه می دهد.  یکی از مهمترین مواردی که در انتخاب درمانگر باید در نظر گرفته شود ارتباط شما با این فرد است. درمانگر مناسب در درمان و بهبودی افسردگی شما، همسر حامی و مراقب خواهد بود.

مصرف دارو برای درمان افسردگی در زنان

داروهای ضد افسردگی به کاهش برخی از علائم افسردگی در زنان کمک می کند، اما مشکل اساسی را درمان نمی کند.  زنان به دلیل تفاوت‌های بیولوژیکی شان، معمولاً با دوزهای پایین‌تری از داروهای ضد افسردگی نسبت به مردان شروع میکنند.  زنان نیز با احتمال بیشتر ،دچار عوارض جانبی می شوند، بنابراین هر گونه مصرف دارو باید به دقت تحت نظر باشد.  برای راهنمایی در مورد دارو به پزشکی که در زمینه بهداشت روان آموزش ندیده است اعتماد نکنید و به یاد داشته باشید که دارو زمانی بهترین کارایی را دارد که در سبک زندگی سالم نیز تغییراتی ایجاد کنید.