خشم چیست ؟

خشم یعنی برانگیخته شدن عواطف جریحه دار شده که با عصبانیت و احساس نارضایتی قوی همراه است. در واقع، خشم حالتی عاطفی است که از نظر شدت از تحریک ملایم تا عصبانیت شدید تغییر می کند و مانند سایر عواطف همراه با تغییرات فیزیولوژیکی و زیست شناختی است.

خشمگین شدن می تواند دلایلی مختلفی داشته باشد مثل:

عوامل محیطی
عوانل شخصیتی
هیجانات و احساسات منفی
احساسی ناکامی در گذشته، حال و نگرانی در مورد اینده
عوامل فیزیولوژیک مثل پرکاری غده تیروئید و ….

نشانه های فیزیکی و ظاهری خشمگین شدن:

تندتر شدن تنفس و تپش قلب
برافروخته شدن چهره
بالا رفتن تن صدا
عرق کردن
منقبض شدن عضلات از جمله عضلات فک و صورت
در صورت بروز ندادن خشم، این احساس میتواند در طول زمان به کینه ی کهنه تبدیل شود
گاهی نیز می تواند به انواع درد های روانتنی منجر شود

نوع ابراز خشم، به دو گروه خشم منفعل و انفجار مستقیم، دسته بندی می شود.

مراحل کنترل خشم

ما شاید نتوانیم از رو به رو شدن با حوادثی که باعث خشمگین شدن ما می شوند جلوگیری کنیم یا نتوانیم آن ها را تغییر دهیم، اما میتوانیم بیاموزیم که چگونه هنگام عصبانیت، خشم خود را کنترل کنیم.

علت عصبانیت خود را تشخیص دهیم
با گفتگوی درونی، حالت هیجانی خود را تشخیص دهیم.
تمرکر بر روی احساسات ناشی از خشم

وقتی که شما در زمان عصبانیت، بر بدن خودتان متمرکز می شوید، خود به خود از مقدار عصبانیتتان کم می شود.

ورزش و پیاده روی سریع نیز یکی از راه های موثر در کنترل خشم است.

راه حل های کوتاه مدت کنترل خشم:

به آرامی بشمارید :

تمرکز کردن بر شمارش به مغز شما اجازه می دهد تا کنترل احساساتتان را در دست بگیرد.

الگوهای فکری اشتباه را کنار بگذارید :

“تعمیم بیش از حد” ، استفاده از قید های تاکیدی “همه، همیشه، هرگز و ….” در هنگام عصبانیت باعث بیشتر شدن خشممان می شود.

سیاه و سفید دیدن مسائل یا تفکر همه یا هیچ.

ذهن خواندن یا نتیجه گیری: اینکه مدام فکر کنیم که میدانیم در ذهن افراد چه می گذرد، باعث به هم ریختن آرامشمان می شود.

تکنیک هایی مثل شیر اطمینان، چراغ راهنمایی، حواس پرتی، خود ابرازی، جرأت مندی و … نیز از جمله راهکار هایی هستند که می توانند در کنترل خشم به ما کمک کنند.

تکنیک های بلند مدت کنترل خشم

ورزش هوازی:

اولین روش بسیار سودمند که در دراز مدت منجر به افزایش توانایی خنثی کردن خشم می شود ورزش های هوازی است. طی این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس به تدریج افزایش یافته و برای مدت زمانی، فعالیت با حداکثر ضربان قلب و تنفس ادامه می یابد. ورزش هایی نظیر دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، راه رفتن سریع، کوه پیمایی برخی از ورزش های هوازی اند.

مدیتیشن :

یکی از اجزا هیجان، نشانه های فیزیولوژیک و جسمانی آن است. تمرکز بر این نشانه ها و طبیعی کردن آنها یکی از راه های مهم کنترل هیجان است. آنچه که در آرمیدگی رخ می دهد این است که فرد در درازمدت به این توانایی می رسد که می تواند افزایش ضربان قلب، تنفس و انقباض عضلانی خود را کاهش دهد. یکی از فواید آرمیدگی، بالا رفتن تحمل در موقعیت های خشم برانگیز است.

شناخت عواطف و کم کردن اثر احساسات منفی :

اینکه هر کدام از ما در حال حاضر نسبت به موقعیت های خشم برانگیز گذشته زندگی خود چه احساسی داریم (در این حالت می توان کلماتی را که در موقع عصبانیت مطرح شده را بر روی کاغذ بنویسیم و سعی کنیم در هنگام مشاجره از آن استفاده نکنیم) و این که بدانیم احساسات چه تاثیری بر ما می گذارند عاملی است که در توانایی خنثی کردن خشم های فعلی ما موثر خواهد بود.